健身干货扭胯图片大全集***

1. 怎么快速扭胯？
2. 深蹲蹲不下去，容易前倾怎么办？
3. 跑步减肥膝盖痛，怎么学习调整跑步姿势？

怎么快速扭胯？

扭胯是一个需要灵活度和协调能力的动作，下面是一些快速扭胯的方法：

1. 热身：在开始扭胯之前，要确保你的身体已经充分热身。可以进行一些简单的动态拉伸，如旋转臀部、转动腰部和扭动躯干，使你的身体准备好进行扭胯动作。

2. 练习基础动作：学会基础的扭胯动作是非常重要的。你可以在舞蹈课程、瑜伽课程或健身教练的指导下学习基础的扭胯动作。一些基本的扭胯动作包括：横向扭胯、直线扭胯和抖胯等。

3. 核心训练：扭胯是需要很好的核心肌肉力量和稳定性才能完成的动作。进行一些核心训练，如仰卧起坐、平板支撑和桥式等，可以帮助你提高核心肌肉力量，从而更好地完成扭胯动作。

4. 反复练习：练习扭胯需要持续的反复练习。你可以选择每天练习几分钟，或者每周多次进行练习。通过不断地反复练习，你会逐渐提高自己的灵活度和协调能力，从而更快地完成扭胯动作。

深蹲蹲不下去，容易前倾怎么办？

深蹲看似很简单，但是真的做动作时却并不容易。

那么在深蹲时，很难下蹲到低位，还容易前倾是什么原因呢？

下面我就来详细分析一下。

身体站立，抬头挺胸，腰背挺直，双手向前伸直。

开始屈膝下蹲到低位时停止，然后再起身回位重复动作。

这里注意：双脚站距为“与肩同宽”，保证腰背挺直，低位要做到大腿与地面平行。

①前倾角度

在深蹲过程中，虽然整体运动轨迹是直上直下，但是上身需要有一定的前倾角度。

我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴们关心的关于深蹲的问题：深蹲蹲不下去，容易前倾怎么办？

深蹲蹲不下去的很大原因就是因为存在个体差异。每个人的关节柔韧度不尽相同，主要表现在深蹲的髋关节，膝关节和踝关节上。其实踝关节所起的作用相对比较大，因为在深蹲的时候，为了蹲到更低，小腿的胫骨和腓骨是往前走并且靠近脚掌的，小腿和脚掌之间产生的角度就会变小。

另外，很多人处于这个位置的韧带并不够松，也没有进行热身和拉伸而把它变得更加灵活，所以下蹲往前的胫骨受到了限制。当胫骨受到限制，髋关节就无法彻底地将负重重心的中心点下降到最底下。

所以在下降的时候，很多人会把臀部往后翘起，这样一来身体会往前倾，虽然杠铃可以下落到更底下的部位，但当把负重举起的时候，腰部的受力会非常大，竖脊肌会大部分地参与其中，这也是为什么有人在做深蹲的时候，大腿没有***的感觉，而腰部已经出现酸痛的原因。

因此我们可以从原因入手慢慢去解决，比如平时可以适当做一些关节的活动或者放松，从而把韧带打开，这无论是在深蹲还是其他的训练动作中，都是非常有利的。

深蹲时候容易前倾 考虑一个肌肉紧张问题一个关节问题还有一个发力模式问题等等

肌肉紧张问题解决办法就是排查那一块肌肉紧张或无力导致的问题，紧张的肌肉一般是髂腰肌或大腿前侧 然后激活后侧无力的肌肉

关机活动度不足的问题一般出现在踝关节背屈不足，自己测试一下踝关节屈在15-25度就可以。低于这个角度的先活动活动踝关节然后做跪坐拉伸可以改善踝关节背屈活动度。

发力模式的问题，得观察自己开始动作的时候是先屈的髋还是先屈曲腰背，这类型的一般是核心不会发力训练前激活核心。深蹲时找做凳子的感觉但是***要一直向斜下方。

其他先天或者后天的问题找专业的物理治疗师去治疗。

深蹲蹲不下影响肌肉有：臀大肌，股四头肌，小腿三头肌！

身体往前的问题主要是股四头肌（大腿前侧）紧张！因为股四头肌的长头连着髋关节的！所以只要拉股四头肌的长头就可以有改善了！还有拉伸小腿肌肉和臀部拉伸和激活也可以对深蹲有很大的改善！

首先感谢题主邀请回答，这个问题基本上是每一个新手都会遇到的训练问题，在我们的深蹲启蒙阶段，大多数人面临的问题都会有我们在蹲下去的时候，幅度还没有达到我们的身体就往前倾了，导致很多人的深蹲越蹲越浅，这是非常不对的，如果我们遇到了问题，不去改正，反而任由其发展，那我们的运动方面，肯定得不到非常大的进步，今天我们就对题主所提的这个问题，深蹲蹲不下去，容易前倾，给大家解答一下。

首先我们要明白的是，深蹲之所以叫深蹲，那就是因为我们深蹲的幅度一定要深，那这个深，具体应该到哪里呢？教科书上给了很明确的回答，那就是我们的深蹲动作，必须要让我们的髋关节连接处低于我们的膝关节，那才是一个标准的深蹲幅度，如果没有达到这个幅度，我们的蹲就是一个半蹲或者浅蹲，那就像前面所说的一样，如果我们的深蹲达不到这个标准，是哪里出现了问题呢？答：踝关节柔韧性不够，我们蹲不下去，很大的可能都出在这个点上，我们的踝关节柔韧性较差，这也是举重鞋（深蹲鞋）的最大好处，我们都知道举重鞋的样子后跟比一般的鞋子要高，这就相当于加大了我们踝关节的柔韧性，降低了我们需要去伸展的幅度，自然在深蹲中就要更方便了，那是不是只有穿举重鞋才可以解决呢？其实举重鞋也是一个***性的装备，治标不治本，要从根本解决我们踝关节的柔韧性，也是需要训练的，而提升一个弱点最好的方法就是在安全的情况下尽量让它感到“难受”也就是说，想在深蹲中蹲得更深，我们在安全的条件下，可以***用一个静力练习，也就是扛着杠铃蹲下，这样我们的身体有压力在脚踝，久而久之，我们的踝关节也得到了拉伸。还有一种方式就是脱开鞋子，用我们的前脚掌去压在墙壁上，多压我们的脚踝灵活性也会增强，但是，我们这些方式都是要在安全的前提下进行，如果不安全，一切都是空谈。

另外一个方面就是前倾的问题，我们如果在深蹲中有前倾的现象发生，不仅可以提高我们的脚踝关节灵活性来改善这个问题，还可以做的就是，提高我们的核心力量，核心力量对于我们身体的稳定性，平衡性起得到至关重要的作用，不仅可以让我们的深蹲更佳稳定，不再前倾，在核心力量提高的情况下，也可以增加我们深蹲的力量。

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。

跑步减肥膝盖痛，怎么学习调整跑步姿势？

跑步可以理解为上身保持正直双手协调配合双脚，通过双脚连续不断的交替与转换支撑将身体向前从A点移动到B点的运动，单位时间内移动身体的效率越高、能耗越低、关节受力越小的姿势动作我们称之为正确跑步姿势或好的跑步技术。而错误移动身体的动作会增加身体落地时冲击力带来关节损伤以及增加额外的能量消耗。

向前主动跨大步是引起膝关节受伤的主要因素之一，向前主动跨大步也是很多跑步爱好者最容易做的错误动作之一。

初跑者跑步姿势要点总结：

1、躯干姿势：抬头挺胸收腹、双眼目视前方

2、摆臂姿势：双手放松半握拳位于身体两侧，向前摆臂至胸部高度不过身体正中线，向后摆臂至侧腰的位置。前不露肘，后不露手

3、着地姿势：

1）脚与地面的接触点尽可能靠近重心的下方

2）落地时膝关节微屈利于缓冲地面冲击力（脚与地面着地点之间的距离越近对于膝关节冲击力越小）

你好，跑步产生的膝盖疼痛，最重要的原因有两个，第一，跑步的过程中跨步。

就是你跑步前面那只脚的落地点，落在了你的重心垂直线之外。

第二个重要原因是后脚跟儿着地，很多人觉得后脚跟儿着地没关系，那是因为他们穿了市面上所谓的顶级避震的缓冲型的跑鞋，在你后脚跟儿着地的时候，能给你提供有力的缓冲，然而此时来自地面的冲击，却没有消失，它顺着腿部来到了膝盖。

所以为了减轻膝盖疼痛，你首先要停止跑步，然后找专业的康复师做一些康复的动作，在你完全[_a***_]之后，开始学习正确的跑步姿势，那么在你系统的找到教练去校正跑姿的之前，我这边对于你的跑步有两个非常简单易行的建议：

第一跑的慢一点。

跑的慢一点，速度降低之后，对于你身体各个部位的冲击会减缓。

第二步幅小一点。

你的步幅越小，在同样的速度下步频越高，身体的效率也会提升，同时也会跨步。