健身胸肌训练方法

1. 胸肌塑形该怎么做？

胸肌塑形该怎么做？

先来说一下，要达到胸沟的首要条件就是胸肌要厚。这个道理很简单，你把两块薄饼放在一起，永远没有沟。你要是把两个馒头放在一起，一定会有沟。

因此，要想胸肌有沟，在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的。在胸大肌有一定围度和厚度的情况下，接下来就可以开始来修细节，练胸沟。

如果想要让胸肌中缝又窄又深，就必须将胸沟两侧的肌肉练起来。要达到这种效果，在训练的时候，一定要充分的挤压两侧胸肌，让它们靠拢，逼它们鼓起来！

练胸沟的主要动作就是“夹”，比如哑铃飞鸟、器械夹胸、绳索夹胸、窄距卧推等。下面一一来讲解这个几个动作的练习方法和动作要领。

一、哑铃飞鸟 4-6组*12-15RM

哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般***用平板和上斜仰卧飞鸟。练习者仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，用意识的用胸肌中部用力。呼吸***用两臂向下和向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

二、器械夹胸 4-6组*12-15RM

坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈。打开时充分吸气、挺胸，双肩后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。

三、绳索夹胸 4-6组*12-15RM

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

无论是男性还是女性，对于胸部的塑造都是很有必要的。也会让我们穿衣服也更加的好看。但是很多朋友坚持练习了一段时间，却发现自己的胸肌总是练不出来，这到底是为什么呢？

一：脂肪含量

想要塑形效果明显的话，那么你的体脂率需要足够的低。尤其是男性，胸肌再发达，盖上一层厚脂肪的话，也什么都看不出来。男性的最佳体脂率是在15％~17％，身体线条会比较明显。所以想要胸部塑性明显的话，一定要降低身体的体脂率。

二：适合塑性的胸部动作

1、俯卧撑：俯卧撑这个动作对于胸部的塑性是有很大的好处的，并且因为是徒手动作，训练起来也更加的方便。

2、哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组：在进行这个训练时，尽可能选择较小的重量。以确保完成更多的次数，给予胸部肌肉充足的***。每组完成15~20次，一共做4组。

3、哑铃上斜卧推：进行杠铃上斜卧推，可以针对我们的上胸部进行***。因为胸部可以分为上胸，中胸和下胸。但是仅仅***中胸也没有办法塑造胸部线条。所以这个动作是必不可少的。

4、哑铃下斜卧推：和哑铃上斜卧推的道理是一样的，这个动作可以训练到我们的下胸部，让胸部轮廓更加的明显和挺拔。

胸部的塑形训练是需要我们持之以恒的坚持，只有坚持训练，才会获得良好的效果。