深蹲正确姿势健身干货翘臀训练,深蹲翘臀的正确方式

1. 深蹲能不能瘦臀部？
2. 深蹲可以瘦臀部肥肉吗？应该怎样发力更合适？
3. 怎样深蹲才能翘臀又细腿？
4. 每天100个深蹲能翘臀吗？

深蹲能不能瘦臀部？

可以，只不过在做的过程中要把握好运作的标准性。深蹲的标准动作：1、背部呈弓形、2、向前平视、3、重量落在脚后跟、4、良好深度—超过水平面以下、5、挺胸、6、身体中段收紧。错误的深蹲动作不仅达不到瘦臀效果，还会造成伤害，动作做到位了，才可以收到瘦臀的效果。

深蹲可以瘦臀部肥肉吗？应该怎样发力更合适？

深蹲可以做到让曲线更好， 能好看到什么程度得看努力到什么程度。 发力的时候稳定核心，想象有一个钩子在勾着自己的***往上拉。 这就是我的想象办法，适不适合你就得看运气了

怎样深蹲才能翘臀又细腿？

这个问题很多人问过，也有很多人答过。我给出的答案是，深蹲使臀腿塑型，减脂才能瘦腿。在深蹲的时候有髋关节膝关节的参与，所以这两块肌肉肯定也会参与发力。想只练臀，不练腿，那么就使髋关节多参与活动。比如跪姿深蹲、半程硬拉、哈克反深蹲、相扑硬拉、臀推、外展器。

试问哪个小仙女不想要***臀、筷子腿？谁不想自己是被羡慕的那个？正是这样，练臀练腿也就变成了小仙女之间永恒不变的话题。说到翘臀***想必大多数人都会想到深蹲，深蹲的效果却是众说不一，这也就导致了很多人找不到正确的方法。那么，我们今天也来聊聊关于翘臀***的那些事儿。

一、首先我们要知道腿粗的原因

腿部与臀部紧密地联系在一起，俗话说得好“臀腿不分家”。这也就像我们不可能进行局部减脂一样，我们不可能单纯地锻炼到臀部或者腿部，于是，我们在我们练腿的时候也会“顺路”带上我们的臀部。所以，练腿又练臀的动作我们值得拥有。当然了，想要***我们首先就要知道腿不美的原因。

（图片来源网络，侵删）

1、体脂率过高

对于我们大多数人来说，如果体脂率比较高的话几乎身体的每个部位都会有多余的赘肉，腿部当然不会被放过。这种情况下我们的首要任务就是减脂，降低体脂率。想要减脂，无非就是“管住嘴，迈开腿”，这的确无可厚非，但是，值得我们注意的是，我们减脂的时候也要进行适当的力量训练，来让腿型变得更完美。

2、生活中错误的行为习惯

（图片来源网络，侵删）

生活中一些我们不经意的小动作很可能就是让我们腿粗的“元凶”，比如，跷二郎腿、久坐、走路垫脚等。这些错误的行为习惯都会造成脂肪在我们的腿部堆积，让我们的腿变得越来越粗。因此，在我们平时也要多加注意。

3、遗传

你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：

深蹲这个动作是一个多关节运动，会练到很多部位，比如股四头肌、腘绳肌、臀肌、内收肌。深蹲想要翘臀不粗腿，那么就要在训练的过程中以臀部发力为主，减少股四头肌的发力。这里有几个小的tips可以帮助你在深蹲中加强对臀部的训练。

我们知道肌纤维可以分为2种：快肌纤维和慢肌纤维，不同的肌纤维训练模式不一样，用大重量训练可以产生快肌纤维，这种纤维横截面比较粗，就像举重运动员，腿部就很壮硕。而轻重量可以产生慢肌纤维，这种纤维横截面比较细，就像长跑运动员，腿看起来都比较纤细。

所以我们在深蹲时，可以选择小重量多次数，比如做5-6组，每组12-15个，训练下肌肉的耐力而不是肌肥大。

深蹲时站距不同***到的肌肉也会有所区别，宽距可以更多地***臀部、大腿后侧及大腿内侧肌群，分摊一部分股四头的压力，从而缓解膝关节的压力。

而中距可以更好的***大腿外侧以及股外侧肌，窄距更多的***到我们大腿前侧，也就是股四头参与和发力较多。

所以如果你想要更多的***到臀部，建议双脚的距离大于双肩的距离，这样不仅可以让你蹲的更低，对臀部***也很强烈。

题中的细腿如果说的是比较纤细的那种，那么翘臀和细腿之间本身很难共存，你可以翘臀的同时不使腿部练的更粗，但是又要翘臀，同时还要细腿，那么她的腿部力量可能无法承受臀部的负重。

首先很多动作臀腿不分家，练腿时需要臀部发力，练臀时也要腿部支撑;

其次，深蹲的受训主肌群在腿部，但并不是只用腿部发力就可以，而是由臀部主导将力传输给腿部，这样会对臀部的效果更好、也会降低对关节的压力。如果过多的施压给腿部，那么腿部变粗在所难免;

最后，你要拉伸，一定要进行有效的拉伸，这样腿部肌肉线条才会更好看。

翘臀不是只做深蹲这一个动作就可以，深蹲确实是练腿之王，但是也有不足之处，不可能兼顾到臀部腿部的每个部位。

除了深蹲这类复合性的动作之外，同时要增加腿部外展、腿部后屈伸等针对臀中肌、臀部上方，以及腿部外侧、内侧的训练动作，也就是说复合性动作+孤立性动作，多角度锻炼。

说回到深蹲怎么才能不使腿部围度增加太多?

1.确保臀部的肌肉发力，整个核心区域和腿部共同分担的状态;

2.降低体脂率，塑型动作会使腿部更加紧致，不过也要在合适的体脂率前提下，如果体脂率过高，一定要以减脂为目的，不然翘臀的效果也很难出来;

3.有效拉伸，指的是在训练结束后，保持肌肉拉伸中紧张的状态30″左右，每个动作重复进行3次，整个拉伸时间大致为10分钟，只要体温可以的情况下可以多拉几次;

首先要说的是，深蹲是翘臀最好的训练方法之一，但是深蹲大腿的股三，股四肌也会参与，腿是细不了的。那么除了深蹲还有别的方法训练翘臀，比如臀桥，臀推，抗阻力后摆腿等，主要集中训练臀部的肌肉。

每天100个深蹲能翘臀吗？

深蹲要练出翘臀比较难，因为臀部分为臀大肌，臀中肌，臀小肌它的功能有，髋伸，髋外旋，髋外展，髋内旋，髋内收，深蹲只有髋伸的功能所以不能练出漂亮的翘臀，但是要能掌握标准的深蹲姿势，做到以臀部肌肉主导发力还是能改善臀部形状的。

推荐几个臀部训练动作希望可以帮到你。

1.臀推

2.蚌式开合

3.跪姿蹬腿

4.早安式

5.直腿硬拉

6.坐姿腿外旋

提前预祝你练出性感好看的翘臀！