健身干货徒手,健身干货徒手怎么做

1. 徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？
2. 徒手健身比较有效的动作有哪些？

徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？

人体的肌肉群主要分为上半身和下半身，深入下去会有胸、背、肩、手臂、腹、大腿、小腿、臀，再深入下去会分为大肌群和小肌群。

大肌群主要是胸、背、腿、臀，它们由大量的小肌群和肌纤维组成。小肌群主要是手臂、肩、腹、小腿，它们由单一的肌群组成。

当你看到这张照片时，你的注意力会放在哪里？

没错，大多数人的注意力都会放在胸腿上，因为这些大肌群吸引了更多的目光。

徒手健身顾名思义就是不用器械而利用自己身体来进行健身锻炼。进行徒手健身分为以下几种锻炼方式：上肢、下肢、躯干、心肺功能等练习。

一、徒手健身的种类

第一，上肢练习

上肢练习主要动作有俯卧撑，俯卧撑有标准俯卧撑、宽距俯卧撑等，主要练习的是肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌。

第二，下肢练习

下肢练习主要动作有深蹲，深蹲有标准深蹲，健步蹲，跳蹲等，主要练习的是大腿、臀部、大腿后肌。

第三，躯干练习

躯干练习主要动作有仰卧起坐，卷腹，主要练习的是腹部肌肉。仰卧夹背和俯卧转体，主要练习的是背部肌肉。

徒手健身比较有效的动作有哪些？

徒手训练有很多动作，无论是增肌，减脂都我着非常不错的效果，只要你肯努力，付出，做好训练***！

• 徒手自重训练：腿部：像深蹲，箭步蹲，侧弓箭步等动作都是训练我们腿部力量的！
• 徒手训练的花样很多，可以避免训练中的枯燥无味，找个小伙伴一起训练：如俯卧撑击掌，像个人配合训练，每做一个俯卧撑击一次掌！其乐无穷！

当然自重训练达到了一定基础，对我们后面的重量训练也是有帮助的！

减脂：减脂方面训练，大多数都是徒手动作来完成的，高抬腿，开合跳，波比跳，等动作，几组动作下来，就已经大汗淋漓了！

不管怎么说，徒手训练非常适合刚接触健身人群的训练方式！

感谢邀请！无论是俯卧撑、深蹲、引体向上等肌力训练，还是慢跑、游泳等心肺有氧训练，它们都是锻炼身体最经典最有效的方式！

徒手健身又称自重健身，是以自身体重为抗阻进行锻炼的方式。它最大的特点就是不受时间地点的限制，特别的方便。并且动作通常需要全身肌群协调完成才可以，对身体的协调性提高很有帮助。

心肺功能是影响身体机能体能的重要关键，而跑步、游泳等心肺有氧训练是提高心肺功能的利器。它们都属于徒手健身，不用任何器械就能完成的。在训练时选择合适的速度与里程，循序渐进劳逸结合，就可以逐渐提高自身了。

而肌肉力量也是影响体能的又一关键，并对身材体型改善更有帮助。都说健身当中的俯卧撑、引体向上、深蹲等动作能对推力肌群、拉力肌群和臀腿下肢肌群形成一定的***。

合理的安排好这些训练动作就能带来形体改善、保持健康、身体强壮等好处。

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