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1. 肩如何练宽、练厚？

肩如何练宽、练厚？

想要将肩膀练宽、练厚，我们就需要提升整体的肩部肌肉

对我们肩部外形宽厚起决定性作用的是我们的三角肌。

三角肌位于我们的肩部，呈倒三角i形状，因此得名。

三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。

我们根据三角肌肌纤维的功能不同，一般将三角肌分为前束、中束和后束：

对于我们肩宽起主要作用的是我们的三角肌中束；对于我们肩部厚度起决定性作用的是三角肌的前束和后束。

所以我们想要将肩部练宽、练厚，就需要针对这三个部位进行锻炼，让它们均衡地提升，才能够拥有你想要的饱满球形的肩膀形状。

整体三角肌体积提升

一、实力举（站姿推举）5RM*5组

实力举能够体现我们身体垂直方向力量的动作，能够***整体的三角肌肌肉，全面提升三角肌的肌肉水平和体积。可以使用极大的训练重量，起到肌力和肌肥大的双重增长。

不过在做实力举的过程中，一定要注意核心的稳定，让脊柱保持在中立位置，如果出现髋部向前顶的情况，对腰椎的压力会增长，容易造成伤害。建议如果使用较大重量训练的话，可以使用力量腰带来保持腹压，减少脊柱压力。

想要把我们的肩膀，练宽，练厚，我们首先来了解我们的肩部肌肉构造！

◾️三角肌

▪️三角肌呈三角形。起自锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。由于三角肌覆盖肱骨上端，肩关节呈圆隆状。

◾️三角肌主要作用

▪️三角肌主要使我们的肩关节外展，上提！

【1】三角肌前束：

主要作用：让我们的肩关节水平内收，并略内旋！

【2】三角肌中束

主要作用：协同其他肌群，让肩关节外展，上提！

【3】三角肌后束

肩部想要变宽、变厚，就需要重点强化三角肌的中束和前束，***训练三角肌后束。

三角肌中束决定了肩部宽度，而三角肌前束决定了肩部厚度，而后束又决定了整个肩部以及上背的协调度。

具体的训练方法，下面我来具体介绍一下。

整个三角肌位于肩部皮下，根据肌肉结构，被划分为三个部位，分别是：前束、中束和后束。

前束位于肩部前侧，连接胸肌上部。中束位于肩部两侧，连接肱三头肌。后束位于肩部后侧，连接斜方肌上部。

三个部位，共同负责参与上臂的旋内、外展和旋外，同时还能使得上臂向着肩关节处伸展和弯屈。

想要让肩部变宽，需要强化三角肌中束，多做侧平举类的动作。

想要让肩部变厚，需要强化三角肌前束，多做推举类的动作。

同时还要附带训练三角肌后束，多做俯身飞鸟类的动作。

三个部位的训练顺序为：前束、中束、后束。

首先，要知道一个问题，增肌训练的要素：

第一，增肌属于肌肉发展训练，训练强度达到8到12组为宜；

第二，动作规范：要按照科学准确并且适合自己的角度进行；

第三，重量：在自己承受范围内、动作不变形的情况下，尽量重一点，让肌肉的到充分的***；

第四，节奏：向心收缩的时候可以快一点，离心收缩的时候可以相对于慢一些，每组间不要超过六十秒；

第五，角度：三角肌的前束、中束、后束都是非常重要的项目，每个地方练好才能更美观，才能练出所谓的3D肩；

第六，饮食：蛋白质的摄入要加大，包括平时的饮食营养也要均衡，练后可以补充一些蛋白粉；

第七，休息：这个是至关重要的一点又很容易被人忽视，因为你的肌肉想长好需要一个过程；

第八，放松和拉伸：如果不注重放松和拉伸会限制肌肉的增长，更有受伤的风险。

以上是我通过自我训练和跟会员上私教课程总结出来的经验，有什么问题可以私聊我，祝你早日炼成3D肩。