健身干货拍照角度

1. 健身圈中的霸王背、虎背、圣诞树背和坦克背是怎么样的？
2. #减脂增肌#健身练背的时候总是感觉不到背部用力，练完都是肱二肱三酸痛，怎么才能真正背部用力？

健身圈中的霸王背、虎背、圣诞树背和坦克背是怎么样的？

坦克背和霸王背更讲究雄浑有力，所以肌肉量必须大、背展时必须威武；

圣诞树背和虎背更注重线条分明，所以需要各部分的细节到位。

1. 体脂率

都说腹肌和体脂率的关系最密切，事实上背肌也是一样的，可以说是“一胖毁所有”，毫无细节可言。

所谓的鬼背和圣诞树背，需要让你的背部细节全部展露，这需要你的体脂率很低，能够让各处的肌肉尤其是一些小肌群，呈现出拉丝的质感。

#减脂增肌#健身练背的时候总是感觉不到背部用力，练完都是肱二肱三酸痛，怎么才能真正背部用力？

背部肌肉一般人都比较弱，很容易就把力量串到胳膊和肩上，告诉你一个方法，很简单。把重量降下来，用最轻的重量找背肌发力的感觉。比如做坐姿颈后下拉时，身体整体靠前，让横杆垂直落下正好在你的颈后部，与背部为一条垂直线上。双手抓住横杆，手臂向背部延展，背部肌肉这时应该有加紧的感觉。背肌发力带动肩胛骨向下转动，把横杆拉下来。感觉到背肌的收缩后背肌放松把让横杆回到原位。整个过程中腰部始终处于挺直状态！

为什么选择轻重量，就是整个过程中要找到背肌带动肩胛骨转动的感觉，那才是背肌发力。下面有两个视频，你可以对比一下那个是背肌发力。

希望对你有帮助。

1，拉背时肱二头和肱桡酸痛都是正常，肱三头酸痛就真晕了，暂且理解为你说错了吧！

2，出现这种情况都是新手，改善方法很简单，宁轻勿***！用很轻的重量(比如20RM)，用较慢的速度完成动作，注意力集中在动作标准和目标肌群收缩方面，一般在小重量快要力竭的时候更容易找到目标肌***力的感觉，在拉背的每个动作收尾阶段，注意挺胸，让背部顶峰收缩。

3，肱二头酸痛就说明这里力量更薄弱，先力竭了，这都很正常，拉完背多带几组二头，或者专挑一天强化手臂力量。

背部训练和手臂训练的碰撞，4个练习2个部位都照顾到！

当你在进行背部训练的时候，大多情况下是否手臂的肌肉，是首先出现乏力感的，而背部还没有练到一定程度，所以你的手臂该加强了。那么当背部训练和手臂训练碰撞时，4个练习让2个部位都被照顾到！

有许多朋友在前一天练了他们的背，第二天他们就会有酸痛的手臂。很多训练也就不能按计划进行，所以这是因为你的手臂没有它所需要的那样强壮。所以如果我们要练背，也需要先强化手臂肌群。

如果你经常做的训练，是每天只练某一个部分的肌肉的话，那么这样会让肌肉受到的刺激过大，所以受伤的概率也会大许多，那么这种两个部位组合的训练方式，就是为你所量身打造的。

你要了解我们的背不是孤立的。许多涉及背部肌肉的运动都涉及手臂。所以背部的力量很大程度上取决于手臂的力量。没有足够的力气来保持哑铃，更不用说通过这种方式来对背部形成刺激了。

在开始正式的锻炼之前，我们必须确保身体处于一个较好的状态，所以说，我们应该充分热身。只有你做了这个部分，你才能在最快的时间内进入最佳运动状态。它不仅能降低受伤的风险，还能提高你的训练成绩。

动作一：高位下拉

这是背部训练中数一数二的动作，对于发展背阔肌的宽度很有好处，要注意的地方有很多，主要就是正确的用背部发力，而不是靠前后的晃动或是手臂力量拉动。并且拉动和还原的速度也是要控制好的。

动作二：坐姿划船

这是用来发展背阔肌厚度的好动作，能让你的背更厚实紧致，做的时候要确保脚掌是踏实的，拉动时和上个练习要求一样，尽量用背部的力量先发力，再带动你的手臂将拉杆拉至腹部上方。

您好，很高兴为您回答这个问题。

背部训练中，不能很好的感受背部发力，手臂感觉强于背部肌肉的情况非常常见，尤其多见于新手期。在分析这个问题之前首先要明确一点就是手臂肘屈的肌群如肱二肱肌，肩伸的肌群肱三，三角肌后束等是肯定要参与发力的，只是参与比例的问题。抛去体态原因等不谈，单纯的说训练的话常见以下两个原因。

1. 动作发力模式存在问题，颠倒了背阔肌和手臂的发力主次关系。背部训练中，不能很好的感受背部发力，手臂感觉强于背部肌肉的情况跟卧推中三头肌，肩部发力大于胸大肌一样常见。一方面是对动作的掌握不够熟练，一方面是对肌肉的募集能力和控制能力还不够强。训练中神经系统对肌肉的募集能力控制能力是非常重要的。

为什么新手募集能力差？是因为生活中双手双臂使用频率更高，神经联结更紧密。这种情况的解决办法就是先自我引导或在别人的引导下感受背部目标肌群的发力收缩，比如中部斜方肌，菱形肌收缩造成肩胛的缩回，背阔肌收缩造成肩的内收。然后保证动作较为标准的前提下不断的重复练习训练动作，增强身体对肌肉的控制能力，募集能力。

具体到引体向上，高位下拉，划船等动作，最重要的一点就是动作启动时要先控制背部肌肉发力，然后手臂肌肉跟上。同时注重骨骼的正确排列，不要在含胸状态下去练背，微微的缩回肩胛骨，做脊柱的伸展，更容易找到背部发力和挤压肌肉的感觉。

2. 使用了过大的重量。在划船，高位下拉等训练中，通过各种身体晃动能借力完成较大重量训练。这会让训练者以为自己真的能使用这个重量，其实不然。越是新手，越难在借力动作中捕捉到目标肌***力的感觉，结果就是腰酸胳膊酸，背部反而没有获得好的训练效果。