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1. 健身中，有没有让你觉得非常实用的干货？
2. 晚间健身过后，吃哪些食物既能增肌，又不会长脂肪？

健身中，有没有让你觉得非常实用的干货？

随着人们的生活水平不断的提高，对于衣食住行要求都有显著的提高。现在有个事情就是大家经常会去做了，那么就是在业余时间去健身呢，对于健身这个话题而言，是否有一些小的干货或者技巧值得大家来分享分享呢？是比较喜欢健身的，所以就简单的说下自己的一些经验和心得，希望能成为大家的干货吧。

第一点，健身之前一定不能喝太多的水，但是要喝到能够正常排汗即可，喝水不能喝的过多，也不能喝的过少，否则也会形成脱水的情况。

第二点，健身的时候不要只去找一个地方的肌肉进行训练，那将会长得很畸形的。我们应该全身心的投入，把所有身体的肌肉进行配比训练，那样一看的话就比较好看了。

第三点就是要找对私教啦。教练的一些方法对于我们都是很有用的，有些教练不会把她们的诀窍告诉我们，但是我们一定要找到愿意给我们付出的一些教练。

导语：一些东西需要时间等我们去发现，就比如健身干货。很多人在健身上走了很多弯路，当自己已经是一个健身多年的人之后才会发现，以前的自己真的是在健身上吃了很多亏。本篇文章直接给出你健身教练给出的关于健身的5条意见，希望你可以早点看到这篇文章。

读完本篇文章后，你就会知道：

（图片来源网络，侵删）

1、健身方面的5条干货。

2、更加坚定自己健身的信心。

1、健身一定要有明显的效果

（图片来源网络，侵删）

健身后看到明显的效果是我们每个人都觉得高兴的事情，因为如果看不到效果，我们会很难坚持下去，可能会很早就放弃。如果要看到健身后的效果，那一定要看对身体的部位，如我们的大腿和背部通过健身是最容易看出变化的，不要去看腹部等一些效果较慢的部位。

2、健身前后都要拉伸

健身前拉伸主要是叫醒我们身体的各部位，告诉它们赶紧准备好，我们要开始健身了。可以缓解身体部位在不健身的时候的松弛状态。健身后拉伸是为了让我们的肌肉得到放松，避免拉伤等。所以我们运动前后一定要拉伸。

3、健身需要良好心态

我们都知道彭于晏的身材，那真是分分钟就可以迷倒万千少女。但是他的身材是长期坚持健身才得到的。健身的过程是枯燥的，如果没有一个平和的心态，怎么会坚持下去。健身后的结果是好的，所以为了拥有一个好身材，我们要保持良好的心态。

晚间健身过后，吃哪些食物既能增肌，又不会长脂肪？

答：比较适合晚上健身之后吃，既能增肌，又不长脂肪的食物主要是低脂肪、、低碳水化合物含量的高蛋白食品。比如鸡胸肉、鱼肉、火鸡肉、鸡蛋清等都是不错的选择。

当然，如果搭配上西兰花、西红柿、芦笋、生菜、苦菊、黄瓜等蔬菜，以及少量的核桃仁、杏仁、亚麻籽等坚果和植物***，营养会更全面。

由于晚上健身后距离睡觉的时间比较近，所以，如果吃那些高糖、高脂肪、高碳水化合物的食品，比如蛋糕、冰淇淋、炸鸡翅、燕麦片、米饭、馒头、寿司等，会增加体脂增长的风险。

食物的类型固然是很重要，但是并不能只关注这一点。

吃多少，身体情况，运动情况，都是需要一并考虑的！

大多数人都会被以形补形的观念影响着，以为吃肉就长肉，吃油就长脂肪。

最后导致健身的人这也不能吃，那也不敢吃，天天抱着一罐蛋白粉就凉白开，没有了美食，人生最大的乐趣都没了，你们还健什么身，想想都凄惨。

增肌与长脂肪，只是能量的两种使用方式。

食物被吃进[_a***_]后，都会分解成能直接使用的能量成分——蛋白质、糖分、脂肪、水、微量元素、膳食纤维。

因此，就算你一点脂肪不吃，如果碳水化合物(糖分)摄入太多还是有可能长脂肪；就算你天天吃高蛋白的食物，如果运动量不够，还是不太可能长肌肉。

晚上运动后，***如你是吃过晚饭了，你就可以吃一根香蕉快速补充能量，在碳水化合物能量足够的情况下，体内的蛋白质就不需要被转化成能量来补充身体需要，这样就可以有更多的蛋白质来修复增长肌肉细胞。

上班族健身真的不是一件容易坚持的事情，上班族通常选择下班之后健身，可能会有延后吃饭，吃过饭就要睡觉的困扰。所以晚间健身过后，我会选择一碗全谷杂粮粥配上烤鸡米花和油煮蔬菜。也就是一份碳水化合物＋一份蛋白质食物＋蔬菜。

杂粮粥让人饱腹的同时恢复肌糖原的储备。杂粮富含B族维生素，可以促进能量物质代谢。

用烤制的方法代替油炸会减少油脂的摄入，让人少一些担心，避免摄入脂肪过多。还可以多补充一些鸡胸肉，***增肌的效果。 可以增肌的食物还有海鲜、瘦肉、奶、大豆制品。

油煮蔬菜是范志红老师推荐的方法，它有炒的操作，是用沸水加少量油来代替大量的炒菜油，有利于控制脂肪。

跟水煮菜需要大量水相比，油煮蔬菜只需要一小碗水或半碗水就可以。既能避免水溶性营养素大量溶出，又能让蔬菜纤维吸油变软，改善口感。

您好！我是赛普健身学院导师鄢健超，很高兴为您解答！

增肌人群每天需要充足的热量摄入，为肌肉生长提供能量以及为高强度训练提供能量。虽说如此，但也不是肆无忌惮的胡吃海塞。使得肌肉还没怎么长呢，肥油倒是贴了不少。首先这样不健康，再者等你减脂的时候也费尽周折。所以增肌人群要控制好每天总热量的摄入。同时还要知道碳水化合物、蛋白质、脂肪这三个营养素哪个比较容易导致长胖。

我们先来了解两个概念；一、食物的特殊动力作用：指你吃下食物后肠胃消化它所消耗的热量。蛋白质的动力最强，是所含有热量的16 ~ 30%，糖为5 ~ 6%，脂肪4 ~ 5%。二、 食物消化吸收率：营养素摄入后不是100%被吸收，都会浪费一些。糖为98%、脂肪为95%、蛋白质为92%。由此我们可以得知；吃蛋白质相对于吃糖和脂肪来说不容易长胖。因为它被浪费的多，并且不容易消化会使我们耗费更多的时间和和能量去消化它，也就是说吃完蛋白质的食物后，身体的“净能量摄入”要比糖和脂肪要低。

虽说糖与脂肪容易使人长胖，然而我们也是要吃的。脂肪每天的主要来源是植物油，如亚麻油、橄榄油、花生油等。都是对健康有益的食用油。建议每天摄入20~30g，晚餐要少许摄入；5g左右。

晚餐时碳水化合物尽量选择中低GI的食物，如燕麦、红薯、小米、玉米、高粱等粗粮。如果吃米饭或面食由于GI值较高，容易引起胰岛素大量分泌，而胰岛素会促进脂肪合成。

晚上健身后的饮食原则：

晚上健身后吃饭最好不要吃的太晚，最晚别超过十点，最好八九点左右吃完，也不宜吃得太多，尽量清淡一点，否则不利于消化。

晚上吃东西基本上也是肉蛋奶和豆制品为主，肉类最好以相对容易消化的白肉和海鲜为主，比如煎鸡胸肉、凉拌鸡丝、麻辣鸡丝、黄焖鸡、煎鱼、清蒸鱼、煎三文鱼、煎虾、煮虾、白灼虾、煎豆腐、麻婆豆腐、糖醋豆腐（冰糖调糖醋汁），红烧豆腐（冰糖炒糖色）、尖椒干豆腐、鸡汤豆腐，五香干豆腐等，还有牛奶、酸奶，不要喝酸奶饮料和奶类饮料，主食以燕麦、玉米为主，藜麦蛋白质含量非常高，我没吃过，不知道味道好不好，晚餐最好喝粥，可以降低碳水含量。

以上各种菜从备料到出菜，大约30-40分钟就能做好。最好事先备料，健身回家后就开始做菜，既能让食材腌制入味，又能节省时间。

最简单的煎、拌、蒸，下面介绍一下煎鸡胸的做法。

先将整块鸡胸洗干净后放在案板上片成两到三片，然后在鸡胸肉上用斜刀切七八刀到十来刀，切到一半左右就行，或者切到三分之二，不要切断就行，反过来用同样的方法切一下，两面的刀口成十字就行，然后加一点酱油、料酒、一点点盐、白胡椒粉、十三香、芝麻、孜然、辣椒面等调料腌制10-30分钟，然后锅烧热后倒入一点点油，烧热后下鸡胸肉煎熟，出锅前在盘子里放好生菜，把煎好的鸡胸肉放在生菜上就可以了，也可以撒一点葱花和香菜，具体做法看个人口味。配图来自网络，过一阵我会发布做菜的视频给大家介绍怎么吃才能既能大快朵颐，又健康，不会长胖。