我的减肥餐教程

1. 普通人就能做的减脂餐有哪些推荐？
2. 减肥期间饮食要怎么安排，减肥之后呢？

普通人就能做的减脂餐有哪些推荐？

你好，好高兴为你解答关于“减肥做了很多有氧和无氧运动，效果不明显，谁能提供一些普通人就能做的减脂餐”关于这个问题，其实我想告诉你的是其实减脂餐并不难做，而且还很简单，只要你用心做很快就能做出一份完美可口的减脂餐， 我觉得你觉得减脂餐难做的原因其实是因为自己不会进行营养搭配，关于这一点只要你知道自身的对营养的需求是多少，又知道各种食材中营养营养成分是多，那么你就可以轻松快速的做出一份营养餐了，那么现在就跟你讲讲关于营养的问题，首先你要知道人体必需的三大营养要素碳水化合物，脂肪，蛋白质，这三大影响要素是至关重要的，人之所以会胖瘦跟这三大营养是分不开的。

首先碳水化合物，碳水化合物也就是我们俗称的糖，也是人体热能的基础，一般碳水化合物的摄取主要来自于，谷物类食物，第二就是质，蛋白质万物营养之源，世界上所以的生物都离不开蛋白质，一般但蛋白质分为两类，一类是动作蛋白，一类是植物蛋白。肉类蛋白就是动物肉，植物蛋白一般豆类都是高蛋白的食物。关于蛋白质的摄入一般成年人的需求是每公斤体重是0.8-1.2克，当然运动健身者是需要更多的，因为消耗量大，碳水的需求是摄入需求与蛋白质的比例是2：1 ，***如你是一个体重70公斤的人，你想减脂，那么你的蛋白质最低需要是在1克，碳水是在2克，那么每天的重量就是70克蛋白质，140克碳水，那么这些基础营养就够了，

如果你摄入过多，又不进行运动消耗，那么身体那些消耗不掉的蛋白质和碳水就会转化为脂肪，所以人一般长胖就是摄入了过量的碳水和脂肪消耗不掉才导致的，现在你知道了自己的营养需要，那么你只要再知道每种食物的营养含量，那么在进行合理的搭配，营养餐就很容易做出来了，其实做的过程就看你怎么做了，碳水主要是来自于谷物类，比如大米，面粉，土豆等主要食材的碳水含量是每100克含量在65-75克，如果你的碳水需要是140克，那么每天只需200克的大米就足够了，肉类蛋白质：每100克瘦肉的蛋白质含量大概在18-20左右，鱼虾的蛋白质含量每100克大概也是20克左右，一个鸡蛋的蛋白质含量是8克左右，那么知道这些基本数据你在进行自己合理搭配，很快就可以做出减脂餐了，哪有你想象的那么难，只要营养搭配合理就可以，不用像网上那样讲究美感品相，能吃就可以，只要营养摄入合理，再加上合理的运动就可以达到很好的效果，只要你愿意坚持锻炼，并且保障营养合理，那么坚持半年你就会发现身材有明显变化，但是如果你坚持不住，三天打鱼两天凉网，那么你永远是减不到脂肪的，一切运动贵在坚持。

看见最高赞已经说了如何***购食材、分配估算食物分量，那咱顺水推舟~分享一下易操作的食谱！

必须说说下面食谱的三个优点：

1. 每天的三餐任意组合，共有36种可能
2. 食材容易获取，给你买菜做饭的灵感
3. 优秀的地方在于食物营养比例分配合理，蛋白、碳水、纤维素、主食的分量恰当，很适合作为减脂期食用。

试试一个月，看看身材发生了什么变化~吃进去的食物绝对不骗人，吃得健康节制，人不仅会瘦，皮肤也会水润有弹性，比什么贵妇化妆品都有用！

其实减脂餐做起来并不难，只要您选择对了食材进行搭配好，想怎么做都能瘦。告诉您个窍门减肥餐=蛋白质+碳水化合物+水果 就是这样的减肥保证您瘦！看看下面的视频推荐给你的种很好的蛋白质与碳水的搭配！ ***加载中...

不是必要的！

但是，如果可以自己做，健康又方便，不是更好吗？

我平时经常给自己做健康餐，每天只要20分钟，就能做好2天的量，非常方便快捷，快来看看吧。

首先，做饭前先把食材准备好，一次买菜买多一些，我一般会买4天的量。

下图就是我***购回来的种类供大家参考。

为什么是2天的量呢？

因为早餐我都是喝牛奶吃面包加煮鸡蛋，已经非常方便快捷了，所以我做的健康餐其实是中餐和晚餐吃的。

既然是健康餐，那么每餐都要有碳水化合物（主食），蛋白质（肉类、海鲜或鸡蛋）和蔬菜。至于脂肪呢，肉类里面已经含有了嘛！

所以，我会准备几个方便用微波炉直接加热的饭盒，我的习惯是准备5个饭盒。

俗话说，三分练，七分吃。坚持有氧运动和控制饮食才能有效且健康的减脂。

减脂餐说起来做法不难，可以说是很简单了，但是由于少盐少调料，甚至无盐无调料，口味是食材本身自带的味道，所以坚持去吃，才是王道。

这里为你推出比较简单做法的 七天不重复减脂餐

周一：番茄 苦瓜炒胡萝卜

玉米 白水煮鸡胸肉

！这里注意！所有菜都不允许放调料（最起码不许放盐）鸡胸肉可以提前[_a***_]然后再去煮。

周二：凉拌西兰花 蛋白 黎麦饭

胡萝卜炒鸡丁 韭菜炒香菇

周三：玉米 蔬菜炒海鲜菇

葡萄。 黄瓜炒龙利鱼（可用虾仁代替）

周四：胡萝卜扁豆焖面

减肥期间饮食要怎么安排，减肥之后呢？

减肥期间饮食如何安排？

如果你可以花时间在做减脂餐上，可以挑选一下食材，比如鸡肉、牛肉、鱼肉（三文鱼最佳）等蛋白质含量高些的，素菜挑些西兰花、土豆、木耳、海带。喝些低脂牛奶，尽量水煮，饮食只要少油、少盐、少糖，减脂效果会很快的，如果能再结合下运动效果更佳。

如果没有太多时间弄吃的，就只有加大消耗了，因为消耗大于摄入，供需不足就消耗体内的，摄入大于消耗，供需过剩就储存在体内了。

减肥成功后如何安排饮食？

减肥成功后最好能像减肥期间食材一样，很多人减肥成功后又出现反弹往往是因为饮食习惯造成的，暴饮暴食、胡吃海喝，什么都往肚子里塞，又不再运动了，效果自然得不到保持。没办法弄减脂餐，就避免摄入过多的精制碳水（米饭，面食），不要吃太多甜食，少吃高热量的食物（油炸类）。

想要保持好的身材，健康的饮食习惯和定期的运动锻炼是法宝。