闲聊健身干货分享

1. 新手健身减肥该如何下手？

新手健身减肥该如何下手？

您好，对于从来没接触健身，而且目前来说 ，只想减肥的，家里有跑步机就够了。可以从有氧运动+饮食两方面着手。

1、有氧运动：循序渐进，贵在坚持

可以先在跑步机上做缓慢有氧（根据自己的身体状况来调跑步的速度）。可以先快走适应一个星期，再慢慢加快速度，变成慢跑。不管是快走还是慢跑，建议时间控制在20-45分钟。

2、饮食：少食多餐，少油少盐

减肥过程中，饮食非常非常重要。如果运动了，而不改变饮食结构，那么也很难减肥成功。饮食方面，原则是：热量摄入小于热量消耗。提供热量的食物有：主食类，肉类，脂肪类。其中，一定要控制脂肪的摄入（尤其是食用油，一定要尽量少吃，这点非常重要），可以从坚果中摄入优质脂肪，每天15颗左右够了。其次，主食要少吃，每千克体重摄入1-3克左右的碳水足够了。你的体重，相当于每天1-3个馒头左右的主食。当然，可以根据自己的饮食习惯选择食物。肉类一定要选择瘦肉，烹饪方式尽量清蒸水煮（避免过多摄入食用油）。平时可以多吃些无油的蔬菜，增肌饱腹感。

作为健身小白来说，减肥最开始就是进行低强度恒速有氧训练。

低强度恒速有氧运动，强度小，时间长，比较适合刚刚开始健身的人。

家里有跑步机，可以每天进行30分钟~60分钟的跑步运动，最开始的强度不要太大，慢慢适应之后再渐渐增加跑步机的速度和倾斜度。

也可以适当的做一些空腹训练，比如说早上起床之后，进行户外空腹跑步锻炼，时间不宜过长，大约控制在30分钟左右就好，燃脂的效果要比平时好的多。

想要脂肪消耗的又多又快，可以做15分钟的高强度间歇训练。

另外，配合力量训练一起来，效果会非常的快速且出色。

家中有哑铃，就可以做做哑铃操，平板支撑，深蹲，俯卧撑等等，都是很减肥的力量训练。

在饮食上，所有人都知道不能吃高热量的食物。

很多零食中都含有大量的反式脂肪，平时可以用水果、油脂少的坚果替代这些零食。

不要节食，每天一日三餐保证蛋白质和维生素的正常摄入，再配合充足的睡眠和放松的心情，瘦下来并不需要太长的时间。

很高兴能够回答题主的问题，我是撸铁局-每日一撸，撸撸更健康。

想要减肥成功，我们就得知道我们原本苗条的身体是如何变得臃肿不堪的。除了遗传性、病理性肥胖等，大多数肥胖原因都是缺乏锻炼、饮食不够科学，摄入量＞消耗量引起的。找到引起肥胖的原因后，方能对症下药。

摄入

随着现代生活节奏的加快，很多人一日三餐都吃的不够科学、合理。每天饮食都是高脂肪、高热量，不求营养、只求好吃，这类食物大大增加了我们的摄入量。要想减肥取得好的成功，第一步从合理安排你的饮食开始，戒掉零食、减少外卖次数、戒掉重口味。食物选择主要以高蛋白、低脂肪为主，粗粮、燕麦片、全麦面包、水果沙拉、素菜沙拉、蔬菜等都是非常不错的选择。合理的饮食能够使你的减肥效果更加明显。

消耗

增加身体消耗量主要以增加肌肉含量和运动为主。①肌肉每日消耗热量要远远大于同体积脂肪消耗量，肌肉的增肌可以提高身体每日消耗量，从而达到减肥的目的。增加肌肉可以通过固定器械和徒手训练的方式获得。

②运动主要以有氧运动为主，建议每周运动3-5次；单次运动时间20分钟以上到1个小时；运动方式主要以大肌肉群参与为主，比如：跑步、游泳、骑行车等；根据自己身体素质安排合适的运动强度。

力量训练和有氧运动相结合效果更佳，先力量再有氧。合理的饮食加科学训练是公认的最健康的减肥手段，饮食＋训练，剩下的就交给时间。希望我的回答对你有所帮助，同时祝你早日成功。

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第一点，首先你要明白自己身体现在处于一种怎么样的状态， 如，代谢，肌肉 脂肪等所占的比例，协调性 柔韧性 关节 大肌群 小肌群力量等，这些决定着你适合[_a***_]样的训练方式。要知道每个人的身体都是不一样的，并不是一个动作 或一套训练计划适合每一个人。运动要保证健康 安全的情况下进行，如果盲目锻炼 受伤 肌肉走形 太普遍了，最后 减脂没有多少技术含量 加油，坚持！