健身练胸干货

1. 健身中夹胸的动作是如何锻炼胸肌的？
2. 练胸肌泵感不足咋办？
3. 胸大肌内侧应该怎么练？

健身中夹胸的动作是如何锻炼胸肌的？

当起点靠近止点是肌肉就会得到相应的训练，不过新手很多会出现肌肉代偿现象。建议刚开始训练时注意：重量（保证动作不变形的情况下持续的增加重量）不来上来就大重量开干，这样很容易受伤的，刚开始训练以后身上会出现疼痛感这个是正常的，这个时候建议吃点高蛋白的食物比如说：鸡蛋 牛肉 鸡胸肉 蛋白粉是最好的。应为这个时候胸部肌纤维出现良性损失，蛋白质可以很好的起到一个修复的作用， 经过长期的损失修复那你的胸肌就会很饱满。至于好看不好看还要看自己的训练水平了

中间是起点、两边是止点 。当起点靠近止点时肌肉就会得到相应的锻炼。

哑铃卧推和哑铃飞鸟，都是训练胸肌的动作。

前者属于复合动作，后者属于孤立动作，因此在训练感受度上是不同的。

那么这两个动作，分别对应练到胸肌的什么部位呢？又有哪些区别呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

①哑铃卧推

双手持哑铃屈膝坐下，跟着向后躺下，顺势将哑铃放至胸肌上方。

收腹挺胸，将背部收紧，开始用力向上推起哑铃。

直到两侧手臂接近于伸直姿势时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：哑铃不能完全贴于胸肌，需要略微留一些距离。

底部需要做到：上臂和肩部平齐，顶部要做到“两侧手臂几乎伸直”即可。

哑铃卧推和哑铃飞鸟都能锻炼到胸大肌。通过调整长凳的角度，可以分为平板哑铃卧推和飞鸟、上斜哑铃卧推和飞鸟、下斜哑铃卧推和飞鸟三种。

通常情况下指的胸肌主要是指胸大肌。胸大肌起始点包括锁骨部，就是锁骨内侧半；胸肋部，具体位置是胸骨和上位5～6肋软骨和腹直肌鞘的前壁。止点在肱骨大结节嵴，起始于锁骨和起始于腹部肌束的胸肌在肱骨大结节嵴上下交叉。胸大肌肌腹呈扇形，向外、向上集中呈“U”形扁腱止于大结节嵴，就是结节间沟外侧唇的位置。

胸大肌的主要功能是使肱骨内收及旋内，胸肋部的胸大肌使举起的上肢后伸，帮助呼吸，锁骨部收缩能使肩关节屈曲。

从问题描述来看，提问者应该是比较侧重锻炼胸肌中缝。用哑铃做卧推和飞鸟的时候，胸肌中缝很难像胸肌外沿那样在锻炼时得到非常充分的锻炼。判断锻炼是否有效，可以从肌肉充血、泵感、围度变化等角度进行判断。胸肌中缝是否够窄，主要取决于胸肌整体的厚度，只要胸肌整体足够厚，胸肌中缝自然就会变得比较窄。除了在日常锻炼中做推和夹两大类动作之外，还可以做一些专门针对胸肌中缝的动作。

在增肌期，以推胸类动作为主，杠铃卧推、哑铃卧推、固定器械推胸，以夹胸类动作为辅，哑铃飞鸟、龙门架飞鸟、蝴蝶机夹胸等，还可以做哑铃提拉、杠铃支撑推等动作。

在增肌期之后，进入塑形阶段，以夹类动作为主，推类动作为辅。

使用杠铃或史密斯架做卧推时，握距小于标准握距，可以侧重锻炼胸肌中缝，握距大于标准握距，则侧重锻炼胸肌外沿。

不管在哪个阶段，最好都先做推胸类动作，再做夹胸类动作，只是有所侧重而已。

专门针对胸肌中缝的动作，可以用史密斯架、哑铃、杠铃片进行锻炼，下面推荐一些比较常见的动作。

1.史密斯架和V型把手锻炼胸肌中缝。史密斯架只能选择垂直的史密斯架，有倾角的史密斯架不适合这个动作。

谢邀，首先我们要明确这两个动作的动作要领，我们才能在训练中把动作做好，首先说一说哑铃卧推，哑铃卧推的目的是锻炼我们的胸大肌和肱三头肌，而比起平板杠铃卧推来说，哑铃卧推的动作幅度会稍微大一些，这既是一个优点也是一个不好掌握的点，因为哑铃不像杠铃时连接在一起的，在用哑铃时我们需要控制好两边的力量使手握的两个哑铃得到平衡才能做到动作协调。动作要领是我们首先躺在一个卧推凳上，然后腿部自然放置，全脚掌着地，腰部弓起，收紧自己的核心，肩胛骨向后锁定，开始动作时两个手臂自然放低至我们的两侧胸部旁边，然后双手和胸部同时用力将其推起，在上升过程中，让自己的胸部感到充分压缩，下降过程中也要用力控制，而不是随心所欲的自由下放，这叫离心收缩，我们如果下放也控制得好的话，对我们的训练是非常有用的。而题主说的胸肌中缝发热，也是有必要的，因为我们将哑铃推起伸直手臂的时候，我们的胸肌其实是处于一个夹胸的状态，胸肌中缝自然就会感受明显的挤压感。

再来说一说哑铃飞鸟，哑铃也主要是训练我们胸大肌的好动作之一，哑铃飞鸟的动作要领就是我们也需要平躺于卧推凳上，然后双手各握住一个哑铃，然后伸直手臂，开始时略微弯曲手肘向中间做一个夹胸一样的动作，划出一个尽量宽的弧线，此时让我们的胸肌尽可能大幅度的拉伸，这样才可以起到一个扩大我们胸腔的作用，当然，升起和降落的时候，我们都需要去控制好我们的速度，如果放下时自由落体一样，那我们的训练则不算特别高效，什么动作什么时候我们都需要利用我们的肌群去控制速度，这样才能够更好的收缩我们的肌肉，得到更好的训练。

最后，希望大家都去订阅关注我的健身头条号，里面都是一些关于健身的干货或技巧，另外，如果各位有关于健身方面的问题，欢迎向我随时提问，我将逐一进行解答，谢谢大家的支持。

大体来说卧推是练胸大肌飞鸟主练胸缝的，但是这些都是和有基础的说的不是和没基础的小白说的，首先胸肌有了一定厚度练胸缝才有意义，没厚度练胸缝能练出感觉出鬼了，没有的东西找什么发力感……

练胸肌泵感不足咋办？

我是不请自来的PTG,我的观点是泵感和练胸并无直接关系。

说正题:

训练时产生泵感两大要素

1心率加快，血液快速的从心脏泵出。

2肌肉收缩给与血管压力，血液流速减慢。

这样导致血液的“阻滞”进而快速达到充血的泵感状态。

练胸增肌是什么原理呢?

肌肉收到张力刺激的程度，因为这决定着“撕裂”和生长。

也就是我们的训练量→组数，次数，重量。

首先我们在训练前不要刻意去想泵感，虽然这种感觉让人很着迷。其次在通过动作和重量来调整，以我个人卧推为例，在前两组会找好感觉，在第三组时加大重量，第四组仍用此重量，可以的话尽量递增；再者便是动作的选择，一般大致顺序是由大重量组动作到次重量组动作，如先进行大重量卧推，在用哑铃进一步的刺激胸部肌肉，后在勾勒自己的中缝，哑铃飞鸟夹胸便是个不错的动作。

希望可以帮助到您。谢谢

您好，这里是KI健身，针对您“练胸肌泵感不足咋办？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

关于这个问题ki有以下建议：

1饮食

饮食方面主要是碳水和蛋白质的补充，这点对于训练是非常重要的。

充足的能量是高质量训练的基础。

再有就是训练前后的能量补充，尤其是训练前的，不一定非要使用补剂，但是绝对不能饿着肚子训练。

2胸大肌安排

想要更好的训练胸大肌，那么在制定训练计划的时候，就要把它放在比较重要的位置上。

比如周期训练的第一天，或者是休息日之后的第一天。

首先要考虑的是，训练的动作是不是标准，双脚蹬地，腰部返工，肩顶住卧推椅，双手卧距略比肩宽，保证推的时候，小臂始终与地面垂直！挺胸收腹，目视前方，整个上推下放过程，要注意呼吸！快起慢放，而且肩胛骨后夹！不能耸肩，否则肩前束参与太多！

再一个就是要考虑是不是过度训练疲劳照成的！比如前天练的肩，今天练胸，就有可能出现这个情况，因为肩膀练完没完全恢复过来，自然肩膀参与过多，导致胸部训练没有感觉！

您好，很高兴为您回答这个问题。

无论任何部位的训练，如果存在没有训练感觉的问题，首选要考虑的是动作问题和发力是否正确。很多时候自身训练动作存在问题自己是意识不到的，建议找一些真正具有较高训练水平的[_a***_]或者训练者进行观察指导纠错。正确而孤立地目标肌***力需要一个长时间的练习过程，这个过程中神经会跟肌肉建立良好的连接，更好的募集目标肌肉参与发力。

在动作没有明显问题的情况下，泵感仍然不充分，可以考虑负重及次数问题。过大的负重利于力量的发展，但是泵感并不充分。健身人群常说的8-12rm是增加肌肉量最佳的负重区间，但实际上泵感更好的区间次数还要更高，如果训练感觉差，可以选择更高次数的负重及次数区间，如15-20rm，有了良好的泵感之后，再尝试加大重量，降低次数。

强烈的泵感是肌肉内部代谢压力增大的体现，缩短组间歇是增加泵感的一个有效方法，夹胸等单关节训练组间歇缩短至45秒，卧推等复合动作组间歇一分钟左右，泵感明显要比较长的组间歇来的强烈。

几个加强泵感的训练技巧：预先疲劳，胸肌训练最常见的动作就是“推”跟“夹”，但是胸大肌要比三头肌强壮有力，在做卧推这种推的训练时，可以先进行夹的训练，使胸肌预先疲劳，然后再进行推的训练，能够使胸肌和三头肌等***肌群同步。推夹结合：也可以在推与推的复合动作训练中加入一组夹的单关节训练动作，这样能使胸肌双倍疲劳，肩手臂等获得更多的休息时间。注重训练时肌肉的离心收缩。

练前练中补充简单糖分。泵感的产生是因为肌肉中产生了一系列化学反应，充分的能量是产生泵感的必要条件。

更多健身干货，请大家关注我们！

胸大肌内侧应该怎么练？

胸大肌内侧，叫胸缝，或者叫胸沟。锻炼时主要使用哑铃或者固定器械夹胸，也可以用较窄握距用杠铃锻炼。

哑铃卧推，卧推时当哑铃被推起到半程左右时转动手腕，变成掌心相对，感觉用大臂夹紧胸肌，停顿一秒后再放下哑铃。下图中哑铃在顶部手腕旋转角度再大一点就更好了，我没找到图，实在抱歉。

哑铃飞鸟，锻炼时双手在胸肌上方接近会合时，翻转手腕，让掌心面向面部，感觉用大臂夹紧胸肌，由于每个人肩关节活动度不同，只要翻转手腕即可，不要求掌心完全相对，停顿一秒后放下哑铃做下一个动作。翻转手腕时一定要注意，不要让哑铃掉下来砸伤自己。同样也没找到图片，抱歉。

蝴蝶机夹胸也是一个比较好的锻炼胸肌外沿和胸缝的动作，锻炼时注意顶峰收缩可以稍微多一两秒，让胸肌中缝充分受力。

用史密斯架和V型握把，也可以像图中这样锻炼，和下图用哑铃锻炼效果类似，注意避免肱三头肌过度发力。

哑铃卧推的一个变形动作，我不记得叫什么名字了，双手握住哑铃上推就可以，也可以像第二个图片那样在哑铃中间加一个哑铃片，只是比较危险。