C0f3d30c8 发布于2024-03-28 21:01:44 健身干货 10 次
这具体需要看你的运动能力了,如果你是健身新手,你需要***取小重量,多次数的方法,组数结合自己能力来做。每个动作做三四组就行,可以做四五个不同的动作。
如果你练的比较好,那你也不会问这个问题,我也就不用回答了。哈哈希望有帮助
接下来我从四个细节方面来详细讲解这个问题:
2、为什么推荐1小时内解决,科学依据列举,如何更高效的提高强度。
3、根据自己的身体状态如何去调整训练计划,来自《施瓦辛格健身全书》的读后感,以及自己的调整感受。
这个是最关键的一点。
题主说了一点就是“我曾经每个动作5组但是感觉效果不太好!自己上网查,也是众说纷纭,有说肌肥大每个部位20组!有说每个部位10组,我如果我胸部上中,加上夹胸训练,每个动作5组的话,不到40分钟就结束了!还有很多力气没用完!”
“力气用完”的确可以作为是否到位的标准。
首先感谢邀请,胸肌是所有健身者都会练的动作,我们在训练胸肌时候,一定要针对胸肌锻炼制定一个长期的训练***,也就是说自己一定要知道自己需要什么样的动作,不需要什么动作。
一定要清楚一件事,一旦***制定了就要严格遵守,不要去模仿别人,别人的动作不见得就是你所需要的。
我们在训练之前一定要有充分的热身,同时对于具体部位的训练,一定要针对的进行预热激活,能让肌肉提前进入状态,降低受伤的机会。
我简单说说我的热身,其实很简单,第一个动作就是卧推,但是我使用的是杠铃杆,从杠铃杆开始推最初推30次,每组递增当达到自己最大重量的百分之八十时候,开始做正式组,每组8到10个五组就可以了!
其次就是哑铃飞鸟🐤这个动作就可以选择自己的合适的重量开始做正式组!次数组数根据个人情况来定,
上斜推胸同上
直臂夹胸或者龙门架夹胸
直臂夹胸这个可以锻炼到整个胸肌的厚度。做的时候背部和头部级臀部要紧贴这器械靠背
谢谢邀请!
这里我分享一下我的心得,我也不是大神!
第一。每个人训练的组数因人而异。有的人做的组数多,他的效果好,有的人缺效果不好。这里就有中国健体第一人吴龙和小萝卜一起训练。龙哥每个部位都是大容量,他认为效果好。而小萝卜则认为效果不好。
第二。不要关心组数,应该去关心训练总容量的增加。改变重量,次数,组数,都是容量的改变。制定一个合理的健身***。不同时间段看自己的成绩有没有提高,去改变训练总量。
第三。训练的强度和质量。这里你说了你的组间休息严格控制。可以改变时间控制训练强度。训练质量,这里你是一个老手就不用多说了。
最后的总结就是,去借鉴别人的训练方式和***,找到适合自己的。以上是我的分享,不知能不能有借鉴的地方。
胸部肌肉训练每个动作到底做几组?胸部肌肉训练的组数、次数,在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。
增肌训练,首先应明确自己增肌训练的具体目的,是增加肌肉体积和力量,还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量,应多做大重量、少次数的训练,比如4-10RM的训练;要增强肌肉线条,应多做小重量,多次数的训练,比如12RM以上的训练。
对于男性胸肌训练而言,建议多做大重量、少次数的训练,而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感,才能使肌肉更好地生长,也就是说要注意训练的效率;比如每次胸肌训练三到五个动作,每个动作四到六组,或更多。
常规的胸肌训练,在具体训练目的情况下,还应根据自己的训练能力、训练状态等训练;长期训练的健身者,也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样,我们健身训练时,一方面要达到训练效果,另一方面不要导致训练伤害。
你好 ,很高兴回答你的问题。
首先纠正一个问题就是肌肉不分男女动作也不分男女。
OK,言归正传。练胸的话我们要知道肌肉的分布以及起止点。还有参与关节的功能。起止点你可以百度就知道了。胸部分上中下三束。比如上胸可以做上斜卧推。中部可以做卧推。下束可以做俯身臂屈伸。但是他们的功能都是肩水平内收。只是角度不一样。
练***就是了。新手不用追求那么多。
很高兴尚形君来解答这道问题.
胸肌一般是强壮的象征,能够提升男性形象,拥有强大的胸肌几乎是每个男人的梦想,所以胸部训练也是重中之重,但是要想练出好看而结实的胸肌却不简单,特别是刚接触健身的小白,常常练胸没有感觉,那么该如何在训练前很好的激活胸部呢?下面就为大家介绍几个激活胸部的好方法。
1.训练前热身,这种热身不需要***取全身热的方式,最简单的可以做俯卧撑,要求是挺胸收腹,身体保持一条直线,双手自然垂直地面,与肩同宽,肘部向两侧后方打开,使用慢速来完成能够更好的感受到胸肌的发力,如果标准姿势做不了的话还可以做跪姿的,俯卧撑是一个很好能激活胸肌的动作。
2.使用夹胸器械来激活,使用较小重量的固定器械来夹胸,到达顶峰收缩时挤压胸部,感受胸部的收紧,因为固定器械相对来说更加孤立到胸大肌,所以在正常训练时使用夹胸能够较好的激活到胸肌。
3.弹力带激活原理也是和夹胸差不多,但是弹力带的力更加不稳定,从身后后用双手向前推,感受弹力带带来的阻力,也需要用慢速来尽量感受胸肌发力,才能更好的激活胸部。
其实肌肉激活的方法很简单,原理无非也是神经调动能力,需要靠神经来调动肌肉,所以在平时训练的时候更要注重肌肉控制,越是控制越能加强神经与肌肉的联系。
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