健身 三角肌

1. 背部怎么被动拉伸和主动拉伸？
2. 有些力量训练总是耸肩借力怎么办？

背部怎么被动拉伸和主动拉伸？

背部的肌肉的训练相对其他肌肉的训练要难，因为背部肌肉要借助手臂带动发力，动作不标准就容易出现手练不动了，但背却还却还没感觉的情况。至于背部被动拉伸的话，平时日常生活手臂的摆动就可以达到拉伸的目的，往前摆动，左右手往相反的方向摆动，主动拉伸的话，手抓住某一固定物，身体往后拉伸，训练前动态拉伸，练完后动态拉伸。每个部位拉伸时间一分钟左右。希望对您有所帮助。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

经常练到的背部肌肉有背阔肌，大圆肌，竖脊肌和斜方肌，我们练完引体向上，高位下拉，杠铃划船，或山羊挺身后背部会出现酸胀疼痛的症状，为了缓解和减轻这种不适，我们很多训练者会选择静态拉伸，常见的有被动拉伸与主动拉伸。

拉伸时有很多常见问题需要注意，不要一下子拉伸强度太大，一定要根据会员的身体情况和自身的柔韧性，我见过别人拉伸过度导肌腱被拉伤致失去训练功能。

不管主动和被动最好分三次拉伸，第一次拉伸时间在20到30秒钟，第二次30到40秒钟。第三次拉伸50到60秒钟。被动拉伸时需要引导我们的会员保持匀称的呼吸，不要在拉伸的时候提醒会员不要憋气，保持匀称的呼吸并且保持中有位，感受有充分的拉伸强度但不能太疼！拉伸时间时30到60秒钟。做两到三次。除了静态拉伸，我们还可以用泡沫轴放松背部。

明明韧带并不紧绷，却不能下腰，记得背部拉伸要做到位

很多朋友们在做瑜伽动作之前都会进行一下热身运动，把自己的韧带拉伸放松。但是明明韧带并不紧绷，却不能完成下腰的动作，你们找到是什么原因造成的吗？小伴提醒大家可以看看背部的拉伸动作是否做到位了。

不能下腰很大一部分的原因是因为背部拉伸做的不到位，这跟韧带的松紧并无关系。热身做好，拉伸做到位，自然而然的就可以下腰。

直立抓脚趾平衡式

单腿站立很难保持身体平衡，大家注意安全。单腿站立，膝盖后压，踩在地面上，另一条腿从体侧伸出，膝盖后压与地面保持平行。一个手臂曲肘叉腰，另一个手臂伸出，抓住脚趾，眼睛看向前方。

朋友们知道应该如何判断自己的韧带是紧绷的状态还是松弛的状态吗？小伴交给大家一个方法，站立双手碰地，大家可以试一试。

三角扭转式

我是主要利用自重健身来锻炼，与器械锻炼也许有不同的看法，希望共勉。

被动拉伸：使用外力拉长松弛的肌肉。这些外力主要包括有：外在的重物、冲力回弹、杠杆、使用身体其他部位的推拉，如一只手推另一只手。别人帮你推拉。

被动拉伸可以在训练前作为放松运动，也可以用作恢复的方法以及高强度自重健身的低强度治疗，也可以解放过度僵硬的身体。但是它比较片面的孤立身体肌肉，如你拉伸肱三头肌只会拉伸肱三头肌，而与之对应的肱二头肌没有参与拉伸。

主动拉伸：主要提升身体柔软性。

将身体作为一个整体来运转，并且比被动拉伸更安全，还可以增加力量。

针对背部肌肉的拉伸我主要***用的主动拉伸，利用的就是【直角式支撑】这个动作来拉伸锻炼的。

不仅仅是锻炼与拉伸到背部运动，还包括了整个身体后侧大部分肌肉，如斜方肌、上背部、后三角肌、肱三头肌、竖脊肌等等。

有些力量训练总是耸肩借力怎么办？

耸肩是因为肩膀和肩周的肌肉群比较薄弱，所以会通过我们的大板筋附近的肌肉群借力，没有特别的方法，这个只能在训练的过程中自己注意一下，尽量去克制一下。

也可以通过一些简单的举手训练来增加肩膀周围肌肉群的力量，比如说：

1. 手握哑铃做前平举和侧平举的动作，每组10个，做3组（哑铃不要太重，1-3kg之间即可，过重又会导致耸肩借力了）；

2. 卧推杠铃，但是这个最好是旁边有个人***一下才做；

3. 背靠椅子，手握哑铃向上推也可

注意⚠；

由于前期是为了锻炼肩膀的肌肉群和改掉耸肩的问题，千万不要逞强去选择较重的哑铃。

只分享干货，说说耸肩借力的原因及解决方法。

耸肩借力的原因主要有两个。

动作不标准。

负重量过大。

在做哑铃侧平举时，如果你的动作不标准。那么斜方肌上部是非常容易过度参与发力的。

可以通过做一个变式哑铃侧平举来解决。

方法很简单：全程保持掌心朝向身体后方，同时***取开握。这样在动作的最高点，你的大拇指是指向地板的。

动作这样调整后，负重量要比原来减轻，不过三角肌中束的孤立发力感会更强烈。