背部健身***

1. 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
2. 正确的背部下拉应该怎么做？
3. 左侧背肌高，如何平衡后背肌肉、稳定脊柱和骨盆？
4. 怎么瘦肩膀和后背？
5. 背部受风，肌肉紧绷，除了拔罐，还有啥办法呢？

除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。

因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。

一 弹力带俯身划船

这个动作主要锻炼背阔肌。

双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。

呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

每组12~15次，完成4~6组。

二 俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼斜方肌。

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是刺激拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

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引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：

1. 澳大利亚引体向上/水平引体向上
   
2. 桥式动作
   

引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。

不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。

而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。

前者可以利用桌子和椅子进行训练，后者只需要一个瑜伽垫即可。

澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：

澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。

双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的刺激也越强。

不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。

在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。

澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。

正确的背部下拉应该怎么做？

在健身当中，背部训练大概分为两个类型，一个是背部下拉类，另一个是背部划船类，所以题主所说的背部下拉算是一个大类了，比如高位下拉，T杆下拉等。但是万变不离其宗，动作要点都差别不大，区别的只是器械不一样而已。

首先想要做好背部下拉要掌握好以下几个要点：

1.收腹挺胸 在整个动作的过程中要保持躯干的稳定，挺胸是为了更好地能收缩到我们的背部肌肉，而过度地挺胸会导致我们腹部往前拱，使腰部压力过大，最后容易腰部受伤，所以挺胸的时候也要收腹，这样才能稳定住我们的躯干。

2.呼吸均匀 做动作时保持呼吸均匀可以提高我们的运动状态和运动效果，目前比较推荐的是肌肉做向心运动时呼气，做离心运动时吸气，通俗来讲就是发力的时候呼气，放松的时候吸气。

3.念动一致 意思就是要让我们的意念跟我们的动作保持一致，在整个动作过程中，注意力要始终关注肌肉的发力情况，在往下拉时控制我们的背部肌肉发力做向心运动，往上放时控制我们的背部肌肉做离心运动。

记住以上三点后，接下来讲讲如何正确做好背部下拉（以高位下拉为例子）：

1、首先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右（不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率）。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体（或者说面部）下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸（锁骨附近）的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧（不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可），然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

对于某些高级训练者来说，普通的背部下拉可能没办法满足他们的需求，他们需要更加精确地雕琢自己的肌肉分离度和追求更完美的肌肉形态，这时候他们可能会把背部下拉分成窄距和宽距来锻炼，宽距下拉主要锻炼背部的宽度，而窄距主要锻炼肌肉的厚度和背阔肌下部。当然对于初学者来说，先把动作做标准，再去做变化，循序渐进才是最重要的。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部的下那动作有两种模式，一种是宽距的，一种是窄握距的，运动模式不同，导致她练习的位置也会发生变化，并且在技术要点上面也会有不同的要求。

宽距下拉，一般握距是肩宽的1.2倍到1.5倍左右。这个形式的下拉主要是练习背部的宽度。他在下拉过程中保持好身体直立，沉肩，两个大臂向身体两侧做内收下拉到横杆过下巴即可。

窄距下拉，握距一般与肩同宽，或者是稍微略窄于肩，这种形式的下拉主要是对背部的长度练习比较好。 身体姿态跟上面的宽距下来一样，只不过是在下拉的时候，保持大臂在体前尽量的向内夹紧，拉到身体两侧。拉到位置在上胸锁骨的位置即可。

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高位下拉的动作要领；

坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握（个人感觉手握的距离越宽感觉越强烈）。肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

左侧背肌高，如何平衡后背肌肉、稳定脊柱和骨盆？

首先，要做到平衡后背肌肉、稳定脊柱和骨盆这几点的话，最重要的是要记住要经常走动。左侧背肌高，很大的原因是因为现代的成年人工作压力大，长时间坐在椅子上工作，没有时间走动，这也算是一种职业病现象。左侧背肌高一般伴随着左侧的肩胛骨疼痛、不舒服，如果是因为这个原因，长时间在办公室的人，应该学会放松自己的肌肉。工作持续时间不宜过长，同时不要保持同一个姿势太久，避免身体其他部位因长时间维持一个姿势而出现问题。

注重以下两个方面：多休息、多锻炼。办公室内可以进行小幅的锻炼，这样可以松松筋骨。一侧背肌高，可以着重注意锻炼另一侧的背肌，使两侧背肌平衡。脊柱和骨盆的锻炼也需要加强，平时注意不要过度劳累，压迫脊柱，脊柱是非常重要的部位，一旦受伤有可能导致不良后果。多改变坐的姿势，多起身走动，这样对脊柱的压力就没那么大，可以避免腰椎间盘突出、软组织的损伤等问题。

休息方面，平时睡觉的床不要太过柔软，硬床板最好。除此之外，饮食方面也需要注意，少喝碳酸[_a***_]，不要吃一些对身体、骨骼有潜在影响的食物。当代社会，低头族问题也是一个很大的方面，平时使用手机电脑时间要控制好，防止颈椎病。养成良好的习惯，才能有效预防这些疾病。如果病情已经比较严重，建议尽快咨询医生。

指导专家：未东兴，副主任医师，锦州市中心医院骨外科。

擅长各种类型的颈椎病腰椎间盘突出的诊断与治疗，四肢骨关节损伤的诊断与治疗。

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怎么瘦肩膀和后背？

厚实的肩膀、背部，会让你看起来异常健硕，特别魁梧，到底怎样才能瘦肩膀、背部的赘肉呢？肩膀、背部不是一天两天就能成功的，必须要持之以恒，另外除了坚持每天运动之外，饮食方面也要略微的注意一些。下面介绍的一套锻炼招式，简单、实用，能帮助你尽快消除背部赘肉，同时，缓解背部疼痛，矫正不良体态。

第1招

臀部屈肌拉抻左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起；右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行；右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒；放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次；换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行2次。

第2招

四肢延伸手掌撑地，同时，双腿膝盖着地；左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上；收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒；还原，5秒后，再做1次；换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行10次。

肩部的美容首先要区分，肩膀到底是肌肉发达为主的，还是以脂肪堆积为主的，如果是肌肉发达造成的，尤其是斜方肌比较发达的人，可以通过瘦肩针的办法来进行瘦肩。瘦肩针其实就是肉毒素，无论是国产的肉毒素还是进口的肉毒素，它的作用效果是基本上一样的，可以通过把斜方肌打的萎缩了之后，然后整个的肩部塌下来，整个脖子会显得修长一些。但是如果是肥胖为主的，这时候通过肉毒素可能效果就不是特别好了，可能就需要通过脂肪抽吸的方法来将堆积的脂肪去除掉，然后让脖子显得修长。

背部受风，肌肉紧绷，除了拔罐，还有啥办法呢？

背部受风，肌肉紧绷，你首先要分清病因。

1 你这几天刚受风还是时间久了。

2 你的岁数有多大，是不是到了50肩的时侯。

3 分清了以后，你可根据情况练，八段锦，和八部金刚功。

4 也可单练背部前后靠，单手拉伸。

5 每天要能坚持练一组5到8个引体向 上最好。