健身干货怎么辨别真***

1. 如何分辨健身时的“复合动作”？
2. 运动后肌肉酸痛就代表在长肌肉吗？

如何分辨健身时的“复合动作”？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。

其实我们平时做的运动绝大多数都是属于复合动作，在一个动作中有明显的两个或两个以上的肌肉能够被训练到的动作都可以被称为复合动作。孤立训练是指针对某块固定的肌肉的练习。

复合动作因为参与的关节和肌肉都不单一，相对孤立训练一个明确肌肉的动作所消耗的能量也较多，建议将这样的训练放到一次训练最开始的阶段完成，有经验和高级训练者可以根据自己的训练需要组合安排。

（图片来源网络，侵删）

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在《体能训练概论》一书中有明确的定义：

Multi-Joint Exercise多关节训练动作——运用一种或一种以上的大肌肉群为主动肌（即是：胸、肩、背、臀部或者大腿），包含两个或两个以上的主要关节的训练动作。

该概念下的训练动作又称为Core Exercise核心训练动作，因为可以直接应用于运动专项，对于发展运动能力的训练在选择动作时，会被优先***用。

而单关节训练Single-joint exercise指的是通常只含有一个主要关节的训练动作，对于改善运动成绩并不重要，但是对于关节的功能与肌肉平衡性有重要的意义，通常被称为***性训练动作Assistance exercise。

一般而言，在抗阻力训练时，***性训练（单关节训练）会经常作用于特殊肌肉或者肌群，对于关键的损伤预防、康复、基础稳定性有非常重要的意义，也常常被业余练习者忽略。

例如：古巴上旋

孤立动作，有两个含义：

1. 锻炼一个目标肌肉用一个动作完成一组训练时，两个动作连续做完成一组训练为复合动作。
2. 训练一个目标肌肉时，用目标肌肉发力进行训练为孤立训练。孤立的是目标肌肉。如果有其他肌肉群加入进来也成为综合或复合训练。

复合训练或估计训练各有各的优势，训练时可以两者都使用，我比较喜欢较多肌群一起参与进来，可以保持肌肉的协调性。

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孤立动作和复合动作是不一样的，复合动作里面可能包含孤立动作，孤立动作里面一定没有复合动作。类似于我们平时所说的肌肉群，孤立动作就是运用了一块或几块肌肉组织，复合动作则是运用了好几组肌肉组织。

如何分辨健身中哪些是复合动作？

在健身健美训练中我们经常会听到复合动作、孤立动作、复合组、超级组等训练名词。

对于一些刚刚开始健身健美训练的人来说有时候对这些名词很难理解，也分辨不清。

复合动作是两个和两个以上关节运动。复合动作通常能承受较大的重量，能够训练到不止一块肌肉，能够显著增强肌肉力量，发达肌肉体积。比如，卧推、引体向上、深蹲、颈上推举等都属于复合动作，所以我们也通常把复合动作称为基础动作。

孤立动作是单关节运动。孤立动作通常负重较轻，但能够精准地训练目标肌肉，有针对性，并且有助于目标肌肉塑形。比如，仰卧飞鸟、侧平举、腿屈伸等训练动作属于孤立动作。

复合组和超级组都是韦德训练法则中的中级训练水平法则。

复合组就是把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行。比如在胸大肌训练中，卧推和仰卧飞鸟连接起来进行。

超级组就是把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神经功能的原理。比如，在进行大臂训练中肱二头肌训练动作与肱三头肌训练动作连接起来进行。

运动后肌肉酸痛就代表在长肌肉吗？

健康运动有个度，超过这个度就容易伤病，由健康到病态有一个渐进的过程。

比如跑步，半小时左右为有氧运动，肌肉内营养供养和氧气充分结合转化为能量，转化为肌肉力量；而后肌肉内代谢废物产生速度急剧升高，导致肌肉微循环排泄速度跟不上，在肌肉内有毛细动脉血管供养供氧，有毛细静脉血管回流失养氧血液和带走部分代谢废物，有毛细淋巴管回收代谢废物，此时，这些微循环开足马力排泄代谢废物，但还是跟不上代谢废物产生的速度，于是导致挤压新鲜血液不能及时流入，加速消耗的血氧量降低，使得营养不能充分氧化转化为能量，大部分转化为乳酸。此时人体感受是力量急剧下降，肌肉酸乏。肌肉处于轻微痉挛，部分肌纤维轻度撕裂，随着运动继续，这种撕裂就愈加增多。

有氧运动期，锻炼肌肉的持久耐用性；无氧运动期间，锻炼肌肉不持久性和增加力量。随着锻炼多次，肌肉有氧运动期限加长，前期力量增多，力量衰减速度减缓；无氧运动期限也加长，肌肉耐力提高。轻度肌纤维撕裂，愈合后，增加肌肉的纤维总数，为肌肉力量奠定下生理基础。偶尔过度锻炼，肌纤维撕裂多，导致肌肉不能短期愈合，如果此时没有注意休养，再次使用肌肉，就会让肌肉再一次损伤，随着损伤累积，为肌肉病态改变埋下伏笔。

合理的无氧运动，累积的乳酸通过适当休息可以排泄掉，撕裂的少数肌纤维可以愈合恢复。运动时随着无氧运动进行，乳酸增多，人体感受到的是运动肌肉的酸困乏，而肌纤维的撕裂是感受不到的，所以不会疼，而在后期休息时，随着乳酸排泄，肌纤维愈合，此时会产生疼痛感觉，合并为酸疼感觉。

通过上述运动生理变化分析，来指导我们运动锻炼，就不怕留下肌肉损伤。肌肉损伤形成的病态，往往是慢性疼痛的开端，关于慢性疼痛的各种答复，可翻我以前的答复。

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准确的说，延迟性肌肉酸痛与是否长肌肉是两个概念，因为延迟性肌肉酸痛说明你对目标肌肉的***到位了，形成了良性的肌纤维的破坏，不过是否长肌肉要看你有没有补充足够的营养，也就是碳水蛋白微凉元素之类，而且还要看是否有良好充足的睡眠。

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针对“运动后酸痛是否代表肌肉生长”这个问题

运动后肌肉酸痛的原因其实主要有两点：

一人体在运动时会产生一种代谢产物—乳酸。乳酸会影响肌肉的正常发力，当肌肉活动产生乳酸速度比循环系统将其带走的速度快时，乳酸就会堆积，使得肌肉有酸痛感。当你进行大量高强度训练或者很久不运动突然运动后，乳酸的量就会超过一定范围。这时候就会在训练后给肌肉一定的酸痛感。不过乳酸是可以通过血液循环代谢掉，会随着血液流动转化为供应人体运动所需要的葡萄糖。充分的拉伸可以缓解运动后乳酸堆积带来的酸痛感。

二肌肉酸疼也可能是肌肉纤维撕裂发炎引起。这种酸痛是衡量训练强度重要标志。健身中有句话:没有疼痛没有收获指的就是这种酸痛，这种可以理解为在***肌肉增长。在进行高强度训练特别是力量训练，这种酸痛是由于对肌肉和韧带和肌腱的微小损伤的结果，不会导致身体受伤。肌肉的生长是通过撕裂肌肉纤维和休息加营养得到的。这种酸痛感就是肌肉纤维撕裂的表现之一。锻炼后注意补充高蛋白食物，以满足肌肉纤维重组所需要营养，同时注意休息给肌肉生长提供良好条件。训练的后拉伸也可以使得肌纤维及时放松缓解酸痛。