健身练腿干货

1. 怎么练出长跑运动员那种，纤细却有力量的腿型？
2. 健身到底是把腿当重点练，还是当辅助练？

怎么练出长跑运动员那种，纤细却有力量的腿型？

你好，我是跑者説，我来回答你的问题。

一、为什么长跑运动员的腿纤细有力

1.什么是红肌和白肌

（图片来源网络，侵删）

腿型与肌肉的成分密切相关。腿部肌肉的名称有很多，但肌肉类型肌纤维可以简单分成两种，分别是红肌纤维（慢缩肌纤维）与白肌纤维（快缩肌纤维），俗名又叫红肌与白肌。红肌，它直径小，纤细，耐力好，代谢方式主要为慢氧化型；白肌，它直径大，较粗，力量好，代谢方式主要为无氧动力型。

2.腿纤细有力的原因

原因一：体脂率低

（图片来源网络，侵删）

人胖腿壮，人瘦腿细。绝大部分胖子是不可能拥有一双纤细有力的腿的。身体摄入的脂肪同样会堆积到腿部，长跑的腿纤细有力，是因为他们很好地控制了体重和饮食。

原因二：红肌比例高

长跑、竞走、舞蹈等有氧运动，主要锻炼红肌纤维和心肺，腿就会细；短跑、举重、赛车等无氧运动，短时间高强度，可使白肌纤维增粗，肌肉的体积增大，腿会变粗。当然，两种纤维起作用并非绝对，很多运动是需要二者相互协调才能完成的，长跑运动员的腿纤细有力，那是因为红肌比例较高。

原因三：科学训练

你好，想要那种纤细有力量的其实不难，对女生而言确切的说是有肌肉线条，腿型好看，没有赘肉而已。体脂降到一定程度并配合适当的锻炼，就可以达到我们想要的，下面从饮食和锻炼两方面给您建议：

饮食：身体是一个整体，要瘦是全身一起瘦，不能指哪瘦哪，先要通过健康的饮食降低身体的整体体脂水平，要不即使是我们锻炼出了好看的肌肉线条，也是被肥肉包裹着看不出来。三分练七分吃，吃对是最高级的减脂健身。每顿要吃饱，但不要吃撑。（1）调整每餐的配比。三顿饭按时吃，但每顿的配比要调整，减少主食的量，增加蔬菜和蛋白质的量，三者的比例为3：3：4，4为蔬菜。主食减少米面，增加粗粮。 （2）改变进餐顺序。吃饭时要有意识的先吃蛋白质和蔬菜，最后吃主食。 （3）最好用分餐制。每餐吃饭前把自己要吃的先分出来，这样就不会不自觉的吃多了。最好自己用的碗换一个小碗，小碗吃饭，大杯喝水。

日常锻炼:要想腿型好看，大腿、小腿、腿内侧外侧的肌肉都要锻炼到，所以推荐每次是要训练要一套整体，而不是偶然在网上一个教瘦腿的动作都不知道练的是哪就练，推荐坚持做做keep上的瘦腿训练，时间不长，而且是从躺着开始，特别适合发懒的时侯，作为运动的开始。

这套瘦腿训练坚持一段时间后觉得容易了，可以增加难度，一次做两边，另外再针对自己的情况增加针对的训练，比如我的大腿内侧肉肉就会比较多，是坐办公室人的通病，我就会给自己每天加30*3个仰卧开合腿，和腿前腿内侧的拉伸。

最后是的重中之重是每日的拉伸，可以让腿的线条更好看，推荐用瑜伽里的下犬，静态的和动态的结合来做。坚持就会看到收获，有朝一日都会成为腿精😁

保持以耐力训练为主导的跑步，并增加适量的力量训练

我们的慢肌纤维有着较强的耐力与抗疲劳，在中等强度下可以保持较长的时间；

慢肌纤维的发展可以使肌肉线条感更加明显，但是不会使肌肉的围度有较大的发展；

而慢肌纤维是以有氧能力为主导的训练，所以一般处于有氧状态较多的锻炼都可以更多的锻炼到慢肌纤维；

比如相对长时间的慢跑、中等强度的骑车、跳绳等；

再配合中等强度的力量训练；

其中力量训练不要担心长肌肉块头而完完全全的要很小的，因为要使力量得到提高，还是要有效率的力量训练；

一般强度下的力量训练，特别是腿部训练都会有效率的提高肌肉力量、增加肌肉量；

如果题主是女性，其实很难有特别大的训练强度，更不太可能练出很壮大的肌肉围度；

如果是男性，那么训练只要保持在正常范围内就可以；

因为你平时还会有多频率的有氧训练，所以发展方向并不是以肌肉围度为主。

若想练就长跑运动员那样韧劲十且耐力超常的双腿，第一要看您有没有这种天赋与遗传基因；其二是看您是否能经常参加耐力性的长跑运动？

每个人运动器官的肌肉系统，可分为两种不同类型的肌纤维，那就是慢肌和快肌，其比例的多寡还没有具体的说法。

通常情况下，快肌纤维与慢肌纤维的比例一方面取决于先天遗传因素；另一方面还取决于后天的训练。目前这一问题还没有确切定论，是否经过后天训练可以改变二者条数与比例。目前在选材方面，挑选耐力性项目的运动员，大都通过肌肉切片决定其数目比例。

但是有一点可以肯定，那就是经常从事耐力性的运动项目，会增大红肌纤维的横截面与体积，弱化与缩小白肌纤维的体积与重量。

我们相信只要您通过后天循序渐进地努力与顽强的耐力性训练，其愿望只是获得一双长跑运动员的双腿，应该不是一件困难的事情。晓行星祝您健康！

健身到底是把腿当重点练，还是当***练？

健身首先要练腿，腿是根基，底盘必须要健壮。你见过腿非常单薄非常细瘦，上身非常健硕的健身人吗。所以把练腿放到主要训练上，下肢丰满健硕了，就可以随意的根据现实情况根据自己的计划锻炼了。