健身拉伸动作干货,健身 拉伸动作

1. 健身房拉伸课多久上一次？
2. 健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？
3. 健身后如何拉伸？是练哪里拉伸哪里？还是不管今天练的哪里，都要全身拉伸？

健身房拉伸课多久上一次？

健身房的拉伸课程频率因人而异，取决于个人的身体状况和锻炼目标。一般来说，每周进行2-3次的拉伸课程是比较合适的。这样可以有效地缓解肌肉紧张和疼痛，同时提高身体的柔韧性和灵活性。

当然，如果你有特殊的身体需求或目标，例如运动员或需要特别注重身体某部分的拉伸，可以适当增加课程频率。在选择拉伸课程时，也要注意选择适合自己的课程类型和难度，以确保安全和效果。

健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？

最简单直接就是下载keep app，里面有热身和拉伸动作，跟着视频照做即可。

keep的热身课程有

★综合热身

★跑前热身

★足球热身

★上肢综合热身

★下肢综合热身

★长里程跑前热身

★7分钟晨间操(也适合热身)

keep的拉伸课程有

爱健身的小冯同学很高兴能回答你的问题

首先，我把你的问题整理一下：你应该需要的是健身前的热身和动态伸展（动态的拉伸）以及健身后的拉伸（静态拉伸）攻略！

误区：练后就不需要热身了！

原因：练前热身的目的是为了让身体迅速调整到运动模式，热身动作能使体温升高，降低肌筋膜和肌纤维之间黏连，提高运动表现，以预防运动损伤。

接下来是干货时间：

流程：热身→动态伸展→稳定激活→训练→静态拉伸

热身动作：高频踏步、波比跳、毛毛虫、深蹲跳……（5分钟左右）

动态伸展：伟大者伸展、猫式呼吸、婴儿式背部伸展……（5分钟左右）

稳定激活：平板支撑、侧支撑、单腿燕式……

训练：根据你个人的训练计划进行安排

我们将这个问题分成两个部分吧，一个是热身，一个是拉伸，最后还会介绍一下泡沫轴的使用。

哑铃肩外旋。如下图。

哑铃招财猫。如下图。

以上两个热身动作不管是推举类动作还是拉的动作都可以训练。

健身前后一般是需要动态热身和静态拉伸，热身是为了防止运动中受伤、提高体温以及心肺的适应力，所以热身需要全身的活动提高心肺，以及局部的热身激活关节;

拉伸在运动后主要是为了改善健身中肌肉的紧缩感、提高柔韧度，改变肌肉形态，拉伸是全身性的，但是以当天的目标肌肉群为主。

热身:

1. 心率的提升:

跑步机慢走→快走→慢跑10-15分钟，到身体微微发汗、心率有所提升，同样的，单车、椭圆机均可;

间歇徒手动作10-15分钟差不多一组动作的时间:比如波比跳_深蹲_击掌跳跃_靠墙静蹲_卷腹_平板支撑_俯卧撑_弓步跳跃_高抬腿;

2.关节的激活

针对当天的训练肌群做1-2组的徒手或者轻重量的动作。比如杠铃深蹲前做1-2组徒手深蹲或者轻重量深蹲;其它动作也类似。

拉伸:

拉伸的动作很多，主要针对不同肌肉群都会有多种拉伸方法，你可以自行搜索并保存下来。但是不要只拉伸训练的肌肉群，仍然要全身拉伸，因为在训练中不会以单一的关节在运动，只是以目标训练为主而已。每个动作都要有明显的拉扯感并保持一分钟，来回3-5组，共10-15分钟。

健身后如何拉伸？是练哪里拉伸哪里？还是不管今天练的哪里，都要全身拉伸？

每次拼尽全力练完恨不得瘫在地上，忽略拉伸，有木有？

所以开篇先说下拉伸的十大好处：

1,拉伸可以提高血液循环

2,拉伸可以排出乳酸堆积

3,拉伸可以缓解肌肉的劳损点

4,拉伸可以减少肌肉的粘连

5,拉伸可以增加身体的柔韧性

6,拉伸可以放松肌肉筋膜

7,拉伸可以美化肌肉线条

拉伸是运动后的必要环节

运动本身会刺激我们的肌肉，使得神经中枢兴奋，尤其是剧烈的有氧运动，肌肉会变得紧张，有时会伴有一定的酸胀感，这意味着产生了乳酸。

运动后的拉伸，相当于是给肌肉做了按摩，能够起到舒缓的作用，是一种积极性的放松与休息。

拉伸要有主次区分

在运动开始前要有热身，这是为了降低肌肉的粘滞性，能给自己更好的保护，避免出现拉伤的安全隐患，也是肌肉的一项预热，起到兴奋的作用。

根据不同的运动项目，拉伸部分也要有倾向性，***如你进行的是跑步，在运动后，重点拉伸的部位一定是腿部的放松，更准确的是小腿；

***如你的运动项目是打网球，那么拉伸的部分一定是手臂、肩膀和侧腰；

是不是所有运动都要拉伸

任何一项运动都是调动了全身的肌肉，在协调配合下完成的，所以拉伸全身对于整个身体的放松是有好处的。