白芸豆健身干货

1. 求大神推荐一份健身增肌食谱。一天大约需要摄入2600卡？
2. 体脂率30％,怎么快速减脂？

求大神推荐一份健身增肌食谱。一天大约需要摄入2600卡？

健身增肌的食谱一天大约需要2600卡，然后我们可以选择黑豆，黑米，薏米，薏米这些食物，第二，我们选择瘦肉，牛奶，鸡蛋，鱼肉，鸡肉，肉肉，肉肉，肉肉，肉肉，肉肉，增加体质第三我们吃水果豆腐，豆芽，豆制品，这些奶含高蛋白的食物，这样对我们增肌有很好的作用

增肌食谱主要组成:

1.主食谷类(主要补充碳水化合物)--

(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);

杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

2.蛋白质

优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

比如:

红肉:瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;

体脂率30％,怎么快速减脂？

从你的体脂率来看，确实有点高，属于肥胖状态。想要快速减脂，最佳的方式就是通过无氧运动和有氧运动相结合的方式。也就是尽量保证肌肉量稳定不变的同时，减少脂肪的含量！

传统的只通过有氧运动进行减脂，会在减脂过程中分解消耗体内的肌肉，所以减脂过程中由于肌肉量过少，后期会越减越慢，甚至停滞不前。

所以在减脂的过程中，一定要维持肌肉的功能强度。有些人在健身房里减脂会先***用进行无氧运动等力量训练，针对肩部、胸部、背部等部位训练后在紧接着进行跑步或者骑单车等有氧运动，从而达到减脂的目的。

那不去健身房的人怎么办呢？高强度间歇式训练就是针对不去健身房也像快速瘦身的小伙伴量身定做的！如开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳等等运动动作组合起来的一套训练方法，每天15-30分钟，燃脂效果非常快！具体怎么做呢？继续看。

第一组：开合跳、一组20个。

第二组：平板支撑开合跳，一组20个。

第三组：箭步蹲，一组20个。

第四组、第五组等等，还有有很多关于高强度训练的动作，关注我主页就有。中间间歇30秒左右。训练两个循环即可。15-30分钟至少消耗400大卡，也就是你跑五公里才能消耗的能量。

训练是一方面，饮食更不能松懈。不然就会前功尽弃了。饮食主要以轻食主义为原则，高油脂高糖等高热量食物不吃，碳水化合物尽量少吃，如白米饭。但也不可一点不补充碳水，不然你做高强度运动时会没劲儿，可以用玉米、紫薯代替。

很多人在减肥时，都会听到体脂率这个名词，但是很多人却不清楚体脂率是什么？我来给大家解释下：

下面给大家分享两张图片，大家可以大概地看一下自己的体脂率属于哪个范围。

①男生体脂率对照表

② 女生体脂率对照表

从上图中我们可以看出，男生的体脂率至少要低于19，女生体脂率低于30%时，身材看上去才不胖。如果男生的体脂率是30%，那就属于大腹便便的行列了，那这个时候想要快速减脂，我们该如何做呢？

很多人减肥时，觉得只要运动就可以瘦下来，但是事实却不是这样的。[_a***_]决定我们减肥成功的关键因素并不是运动，而是饮食！如果我们不控制饮食，只运动的话，不仅减不了肥，而且还可能越减越胖！这是为什么呢？

万万没想到，1个月瘦10斤这么简单，颠覆你对减脂的认知，我朋友用这套减脂方法，轻松瘦下来30斤，我给大家推荐一下，她每周都会瘦的食谱，这个食谱也让身边很多人尝试成功，我来给大家讲下她做了哪些改变，我总结了两点，只要做到以下两点，你也可以瘦下去，建议收藏。

第一：减脂食谱

星期一

早餐：一个水煮鸡蛋 + 一根香蕉 +一片面 包

午餐 ：小碗米饭 + 一份西兰花 + 一份鸡胸肉

晚餐 ：一份青瓜 + 一碗小米粥 + 一份沙拉

星期二

早餐 ：一碗麦片 + 一个水煮鸡蛋 + 一个猕猴桃

午餐 ：小碗米饭 + 一份水煮青菜 + 半根青瓜

晚餐 ：一块牛排 + 一个西红柿