新手自做减肥餐教程

1. 健身房减脂流程？
2. HIIT减肥有哪些简单的方法？

健身房减脂流程？

健身房减脂的流程可以概括为三个步骤：增加有氧运动、控制饮食和进行力量训练。
1.增加有氧运动可以帮助加速身体的代谢，导致消耗更多的热量。
可以选择跑步、深蹲、划船等高强度有氧运动。
2.控制饮食可以减少热量摄入，从而达到减脂的目的。
可以选择控制碳水化合物和脂肪的摄入，增加蛋白质含量。
3.进行力量训练可以增强身体的肌肉，提高身体的基础代谢率，从而在静态时消耗更多的热量。
可以选择深蹲、卧推、硬拉等力量训练来加强肌肉。

健身房减脂的流程是先增肌再减脂 增肌可以提高身体的代谢率，减脂则可以通过卡路里消耗达到减肥效果
增肌减脂的流程可以通过明确的饮食计划和有效的训练***达到最佳效果
除此之外，健身房减脂的流程还需要注意保证充足的睡眠和足够的饮水
同时，适度的有氧运动可以加速脂肪的燃烧

1.热身准备

一些去健身房锻炼初学者常常容易忽略这一重要的运动。无论做什么运动之前都尽量要热身，一是疏通筋骨，拉伸肌肉;二是让身体慢慢进入运动状态。如果不热身，对于去健身房锻炼减肥的人是不利的，不热身还会让锻炼时燃脂的时间延后。

热身准备做一些简单的就可以，如：活动关节，信步走，开合跳等。

2.无氧运动

去健身房锻炼或减肥建议先做无氧力量(深蹲、推举、硬拉等)运动再做有氧运动(慢跑、动感单车、减肥操)等。不必害怕无氧运动长肌肉，因为对于女孩子来说长肌肉的担忧是多余的。而且无氧运动还能提高你的基础代谢，基础代谢越高意味着身体能消耗更多的能量，对于健身房的锻炼者和减肥者来说，基础代谢自然是越高越好的。

3.有氧运动

单纯的有氧运动就可以帮助我们减肥。你只需要每周3次有氧，一次45分钟，达到60%最大心率(最大心率=220-年龄)即可。不过在健身房锻炼或减肥，可不要错过能做无氧运动的机会。因为在有氧运动之前做无氧力量训练，这种方法减肥减脂非常快(不过会消耗一定量的肌肉)。

4.瑜伽普拉提

去健身房锻炼或者减肥，按照以上的正确顺序锻炼完成后，相信你已经流了不少汗。接下来可以去瑜伽或者普拉提的教室，跟着老师练习。

瑜伽或者普拉提都可以可以舒展无氧有氧锻炼后非常紧张的肌肉，从而缓解因锻炼肌肉产生的酸性物质，让肌肉不至于酸痛。瑜伽和普拉提练习同时巩固之前的无氧锻炼和有氧锻炼，让肌肉更紧实，线条紧致，帮助你形成瘦而润泽的身体。

HIIT减肥有哪些简单的方法？

1 少吃晚饭多吃水果蔬菜

2晚上睡觉前来个20个仰卧起坐不要太多

3少吃盐分高的东西 跟糖分

4睡前不要喝太多水第二天起来肿死你

5反正我是不跑步的偶尔散散步 不求瘦了不肥就不错了

HIT是“高强度间歇性训练”的简称，HIT用于训练心肺功能，冲击速度、爆发力，配合其他训练燃脂效果超好，而且非常高效，HIT训练20分钟相当于跑步1小时消耗的热量，非常适合上班没时间健身的年轻人锻炼，此方法问世以来风靡欧美大陆。
HIT的训练方法有很多种，个人感觉最有效最简单的HIT训练是“波比跳”，开始前切记一定要做好热身运动，关节韧带受伤，每组跳10～12个，间隔休息30秒开始下一组，完成4-5组，循环20分钟，刚入门小白建议减少每组个数循序渐进，等身体逐步适应了再增加个数，以达到训练效果。

HIIT真的会对你有效吗？这3个高强度动作更值得做！

你或许从各种地方听到过，高强度的间歇运动对减脂有很好的效果，比一般的中低强度的有氧效果好上很多，那么HIIT真的会对你有效吗？下面这3个高强度动作其实更值得你去做！

我今天要跟大家说的是，上面这个问题基本上只是一个迷思，事实上它的减脂效果并没有特别的厉害，在训练量相同的情况下，它跟中低强度的有氧消耗的热量相比较是基本差不多的。

虽然对减脂并没有特别的功效，但我自己偶尔也做这类的训练，首先它比较的省时间，如果我要消耗同样的热量，一般的慢跑可能会花掉我四十分钟，但是用高强度的训练方式大概只要二十多分钟，就可以消耗相同的热量。

第二点是它可以有效提升我的体能，它对心肺能力的提升是很有帮助的，或许你也有类似的经验，当你在练深蹲或是硬拉的时候，大概连续做个5，6下就会觉得非常喘，即使你的腿还有力。

但是你因为心肺的关系必须休息一下，这也是很多人会使用高强度间歇的原因，提升自己的心肺，让你在重训时可以有更好的表现，虽然它还有一些额外的好处，但一般不建议小白直接尝试这类的训练。

因为这类训练是需要一定的体能，跟肌力基础的，如果你本来就是一个没怎么在运动的人，做高强度的话是很容易受伤的，再者很多人不知道，所谓的高强度是真的强度非常高，训练必须达到90%以上的最大心跳。

动作一：左右交替俯卧撑

大家都知道俯卧撑是一个很基础的练习，对于我们上半身很多的部位都能照顾到，但是很少有人会去做，那么我们可以进行左右交替式的，这样难度得到提升后对你就具有挑战性了，并且还能提升你的心率，是很不错的一个高强度动作。0/*

动作二：登山跑