C0f3d30c8 发布于2024-04-26 10:10:34 健身干货 10 次
我觉得在家健身,男生应该选用的哑铃重量在6-8kg左右合适,女生的哑铃重量在3-4kg左右。哑铃动作属于有氧运动方式,能有效提高身体的肌肉力量,提升身体的心肺功能。
1、2kg~4kg比较适中
初次使用哑铃的话,可以在2kg到4kg之间选择,也是指单个的重量,这是一个比较适中的重量,而女生一般使用哑铃的话,是不需要太重的,因为我们也不太需要力量型的训练。
可以根据自己的需求选择更轻的或者更重的,因为每个人的训练诉求是不一样的。有的女生可能只是单纯的想塑形,但是有的女生可能希望增肌,所以我们要根据自己的需求选择,但是也要在自己可承受的力量范围内。
肌肉20天不锻炼是不会这么容易消失的,顶多肌肉松弛,纬度的话不会有明显改变,在家里可以尝试些自重训练,哑铃只有比较轻的可以多次数多组数,肌肉训练往往以竭力为佳。
在家训练,短时间还是可以的,但前提是哑铃重量不能太轻,最好是不低于7.5公斤,10公斤最好,哑铃太轻,根本刺激不了肌肉,锻炼了半天,微微出汗都没有,还不如做几个俯卧撑呢,所以,哑铃的重量很重要。再有就是练习方法了,训练动作网上很多,不多说了,主要强调的是,训练的每组数量和质量,每组8-10个,要训练6-8组。这样只是能够维持你的身体状况,最好是每天要做几组肌肉力歇锻炼,深度刺激你的肌肉,这个很重要,不但能保持你的肌肉纬度,还能增加。所以一定要做全面力歇训练。最后再说哑铃锻炼的肌肉部位有限,不能光靠哑铃,也可以做一些徒手训练,也可以到广场上拉拉单杠什么的也挺好!
过年期间去不了健身房?不妨试试自重健身新形式!
推荐三个自重健身动作,居家锻炼即可保持肌肉围度!
身体肌群虽然众多,但按照发力可分为上肢推力肌群、上肢拉力肌群、核心肌群、下肢肌群。每个肌群练一个动作即可保持肌肉力量,核心肌群不需要单独训练。所以只需要三个动作:
下肢肌群:单腿深蹲
自重深蹲对于习惯了健身房训练的朋友来说过于简单,所以单腿深蹲的强度就足够强大!注意循序渐进,保持慢速刺激会对于下肢肌群肌肉力量的保持甚至提高大有帮助!
上肢拉力肌群:举腿式反手引体向上
反手引体向上对于肱二头肌的刺激更多,同时背部肌群与腹肌等核心肌群也得到了极大提高!刚开始屈腿训练难度较低,循序渐进的提高即可达成标准直腿式反手引体向上!
上肢推力肌群:倒立俯卧撑
对于有训练基础的朋友,俯卧撑强度较低,所以建议倒立俯卧撑。找一个墙体,无论是背靠墙还是面靠墙,做倒立俯卧撑就是对肩部、肱三头肌和胸部的强力刺激。练完再加几组俯卧撑,效果倍增!
春节期间,每天专注一个动作,三天一个循环。配合休息与饮食,就可以保持肌肉力量甚至提高了。
了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”
肌肉和脂肪一样不会无缘无故消失,20天不锻炼,肌肉会变的松弛,耐力和力量会略有下滑,但是维度不会有明显的变化。***如停训一个月以上,肌肉维度会开始变小,轮廓感也越来越模糊。
轻重量的哑铃对保持维度会有一定的效果,但是缺陷就是重量太轻了,没有足够的重量,你的力量还是会下滑,这种情况可以***取自重健身,比如说引体向上、俯卧撑、深蹲等,而且这些动作都是可以额外负重的,且可以有多种变式刺激不同部位的肌肉。
不过也不用太担心,因为20天确实没多久,其次人体的肌肉都是有记忆的,就是说到时候恢复训练,可以快速的让肌肉恢复到停滞之前的状态。
以上为个人观点,欢迎在评论中发表自己不同的观点。
健身的路很长,勿忘初心,喜欢的可以加关注。
健身房不是万能的。保持肌肉维度主要靠营养的补充和重训。春节营养没问题(但也要避免垃圾营养),关键是重训。
一,如果你平时用重哑铃,轻质哑铃肯定就不够了。你可以用东西代替,如装满瓶装水的袋子,可以上举平举练肩,弯举练肱二头。汽车备胎也可以。米啊,油啊,都可以。
二,用徒手健身代替。毕竟体重算上去也算的上两副重哑铃了,俯卧撑,让小孩坐背上的俯卧撑,倒立撑,悬垂举腿等,都是效果不错的自重练习。
三,意念练习法,把较轻的哑铃想象成重哑铃,比如弯举时,紧绷相关肌肉,尽力握紧哑铃,慢起慢放。效果也会不错。
基本以上三法,具体还可以展开。
转载请注明来源:http://www.thucphamnongsan.com/post/14784.html
举铁文案?健身房举铁举多了,手上厚厚的一层茧,怎么破?举铁脖子会变粗吗?举铁文案?想要拥有强壮的身体和健美的肌肉吗?举铁...
健身完吃什么补充碳水?碳水是锻炼前还是后吃?碳水应该健身前吃还是健身后吃?健身完补充多少碳水?健身完吃什么补充碳水?面包...
瘦子怎么增肌?怎么给自己定制一个月健身计划?如何用俯卧撑锻炼肌肉?瘦子怎么增肌?健身增肌主要从两方面着手,训练和饮食,训...
健身中,有没有让你觉得非常实用的干货?怎么辨别别人分享的健身“干货”是对还是错?健身中,有没有让你觉得非常实用的干货?导...
怎么样能使小腿变细变长?想减肥,瘦小腿。希望练成马拉松运动员或者登山运动员那样的小腿,求训练方法?怎样能瘦小腿?怎么瘦小...
本文目录一览:1、有效呼吸的指导方法2、锻炼时的呼吸方法.3、正确健身的呼吸方法有哪些4、举哑铃应该...
本文目录一览:1、每天运动打卡的说说,健身时发的朋友圈文案2、健身运动完发抖音上热门的爆火文案【必备】3、...
有没有宅家一族的健身干货?怎么辨别别人分享的健身“干货”是对还是错?有没有宅家一族的健身干货?我和老公都比较宅,不上班不...
本文目录一览:1、健身视频教程百度云2、游身八卦掌教学视频完整版3、百度云求八段锦教学视频4、播放健...
本文目录一览:1、健身吃坚果好吗2、牛肉干减肥期间可以吃吗3、减肥健身期间吃哪些零食相对较好?4、减...