C0f3d30c8 发布于2024-04-27 08:57:23 低卡饮食 10 次
1、鱼肉
鱼肉的脂肪含量几乎可以忽略不计,即使有些鱼肉的脂肪含量高,但是那些脂肪都是不饱和脂肪酸,是非常健康的营养成分。因此鱼肉属于低脂的肉类,同时又富含蛋白质,是很好的高蛋白食材。
鱼的种类非常多,不同的鱼,蛋白质含量差别很大。常见的高蛋白鱼,比如鲳鱼、带鱼、鲈鱼等,它们的蛋白质含量都比较高,建议食用。
2、牛肉
畜肉中,牛肉蛋白质含量不是最高的,但是它的脂肪含量是最低。当然,除了那些价格昂贵的雪花牛肉,就比如日本和牛,就因为脂肪含量高,所以口感才好。普通的牛肉,脂肪含量低,蛋白质含量高,是很好的减肥健身食材。
不同的部位,牛肉的脂肪含量也不一样,牛里脊肉的脂肪含量是最低的,还有腑肋肉、腿肉、腱子肉……,
3、羊肉
羊肉的蛋白质含量比牛肉更高,但是某些部位,羊肉的脂肪含量比牛肉高出很多。但是羊腿肉这个部位,脂肪含量是比较低的。而且羊肉的骚味都源自于脂肪,所以脂肪少的羊肉,骚味就比较轻。
不同的羊,肉质的口感、味道都不一样,不过营养成分都差不多,就比如绵羊、山羊等。
4、鸡肉
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全天的热量控制在1200大卡,那么相当于:早餐:低脂牛奶600ml/无糖酸奶300ml*2,大概在400大卡+蒸南瓜200大卡+小苹果50大卡;午餐:鸡蛋饼200大卡+八宝粥200大卡;晚餐:金枪鱼三明治300大卡,午餐也可以把鸡蛋饼换成金枪鱼三明治,晚餐多吃些青菜,控制在300卡左右。
1200大卡相当于:早餐:水煮蛋75大卡+全麦面包片1片75大;午餐:白米饭小份150大卡+蒸鱼100大卡+拌西兰花150大卡;晚餐:无糖酸奶205大卡+橙子100大卡。
要算出一天应该吃多少卡路里,首先需要考虑个人的基础代谢率(BMR),即身体在安静状态下消耗的能量。可以通过年龄、性别、身高和体重来计算BMR。然后根据个人的活动量来确定总体的每日能量消耗。一般来说,女性的每日摄入应在1200-2000卡之间,男性的每日摄入应在2000-3000卡之间。如果想减肥,可以适当减少摄入的卡路里;如果想增肌,可以适当增加摄入的卡路里。但是一定要注意食物的均衡,包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例。最好咨询营养师或医生的建议,制定适合自己的饮食计划。
不够基础代谢热量也算是节食减肥。
为什么要吃够基础代谢
基础代谢是人体维持正常运转所需要的最低能耗。基础代谢率占据一日热量总消耗的百分之六十五左右,也就是说基础代谢率越高,热量消耗越大,热量消耗越大,越容易减肥和保持身材。
如果吃的很少,身体又需要要热量维持运作,就会降低基础代谢消耗,那么热量消耗也会减少。
比如以前基础代谢1500千卡,吃东西要超过2300千卡才会长胖,现在基础代谢1200千卡,超过1800千卡就会变胖了。
每日摄入热量太低的危害
1.会导致基础代谢大幅度下降,热量消耗减少,容易反弹,长胖。
2.会大量流失肌肉,我们减肥是减少多余脂肪,增加瘦体重重量,[_a***_]人瘦体重重量越多,减肥越容易,也越难发胖。
瘦体重的增加最主要途径就是增加肌肉含量,肌肉含量的增加需要大量的蛋白质。最佳蛋白质来源就是低脂高蛋白的动物蛋白质,就是瘦肉,鱼虾贝,乳类,鸡蛋等。
对于减肥的人而言,一日的蛋白质摄入量以不低于每公斤体重1克为宜,运动强度越大,热量消耗越多,蛋白质的补充就要越多,否则就会大量消耗自身的肌肉蛋白,导致肌肉大量流失。
每流失一公斤肌肉,每日热量消耗约减少70千卡,肌肉流失越多基础代谢率越低,越容易反弹和长胖。
我们减肥并不是单纯追求体重快速下降,减脂才是减肥核心所在。健康减脂一定要保证营养的均衡摄入,而不是单纯的吃低热量食物,这样减肥才能更加具有持续性,以及避免后期的反弹。
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