健身肩部细节干货,健身 肩部

1. （健身）请问下，我想练就好看的肩膀。请问隔天练好还是天天练好？
2. 肩部训练需要重量还是次数？
3. 肩部的训练，一周几次最好？
4. 如何把肩膀锻炼得很厚实？

（健身）请问下，我想练就好看的肩膀。请问隔天练好还是天天练好？

如果是锻炼初期，那最好是一周3次左右即可，运动量不要太大，主要以进入状态为主。

度过初期以后，可以天天练，但是每天锻炼的部位不能相同，同一块肌肉应该2天或者3天锻炼一次。

因为肌肉的生长过程应该是：刺激---生长----刺激----生长，如果你不停的刺激，肌肉就会缺乏足够的生长时间，而且不断的刺激还会加大肌肉的疲劳，容易导致受伤，而且效果也不会很好。

（图片来源网络，侵删）

如果是训练纯力量是要天天练的，举重运动员和力量举选手都知道，3天不训练力量就会下降，但是你不是专业的可以把训练分成一天2-3次，每次训练时间不要超过45分钟，在举重队，或是力量举运动员都是天天训练的，一周休息1天。但是在训练力量时是相当讲究科学的，和健美训练不太一样，人体能量代谢分为3种，暴发力代谢，乳酸代谢，有氧代谢，要学会在不同的时候用不同的代谢训练，这样你的身体就永远出在兴奋的状态，因为在用一种代谢训练时其它两种都在休息，你就会永远练，天天练都不累，别人都以为你吃了药，现在健身房的人练了很长时间都不能进步，就是因为身体在常年训练中养成了习惯，去健身房不是在练肌肉，是在练习惯了，要勇于尝试新的训练方法，在自身作实验不要从书本上抄。

还有就是营养要全面，其实现在的人都缺乏营养，几乎没有几个营养过剩的。

肩部训练需要重量还是次数？

肩部训练需要高次数低重量。
1.一般肩部肌肉是由三个部分构成的，这三个部分分别是前束、中束、后束，这三个部分刺激途径不同，因此训练的方法也不同。
对于前束，应该进行高重量、低次数的训练，可以使用哑铃法或杠铃法等。
对于中束，应该进行中等重量、中等次数的训练，可以使用单臂侧平举等。
对于后束，应该进行高重量、低次数的训练，可以使用棕榈向上拉等。
2.因为肩部肌肉属于比较小的肌肉，肌肉纤维比较细，对于过于重的负荷容易造成受损，精力不能持久。
而通过高次数训练实现肌肉收缩的多次刺激，可以达到比较理想的肌肉发展效果。

肩部的训练，一周几次最好？

3次；对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如何把肩膀锻炼得很厚实？

想把我们的肩膀锻炼的发达厚实，主要就是锻炼我们肩膀上的三角肌，三角肌是小肌肉群，分为前束、中束和后束，不是很好练。很多人主要练胸肌、背肌、腹肌、二头三头肌，专门练习三角肌的很少。除非是对自己健身要求比较高的人或者是专业人员。

练习肩部三角肌需要多用小重量器械，少用大重量，否则容易受伤。一般用7.5公斤哑铃训练，杠铃和自由器械也可以。三角肌练好后能使我们肩膀看起来非常有型，穿起衣服显得很魁梧壮实。

三角肌训练动作主要有哑铃侧平举、哑铃肩上推举、哑铃俯身飞鸟。这三个是锻炼三角肌的经典动作。练习时动作一定要慢，因为是小重量，一定要配合好呼吸才好。中大重量不是不可以，只是一定要活动好身体才好训练，而且一定要有人保护。否则容易受伤。

生活中，人体骨骼各有差异。有的人全身骨架比较粗大，而有的人比较细小。这部分人，让人看起来比较弱小。这时候，你就应该强壮你的肌肉组织，让自己更壮实一些。就是以肩膀肌肉为例，立体结实的肩膀，能让你穿衣好看，看起来更加壮实。

那么想要练出坚实的臂膀。首先，你要肩膀肌肉的组成部分，三角肌和斜方肌。

三角肌又细分为，三角肌前束、中束、后束。

所以，我们在锻炼坚实的臂膀时，就是在练这两块肌肉组织。

锻炼方法。

斜方肌。它的锻炼方法相对简单，容易掌握一些。负重耸肩，即可锻炼到斜方肌。如下图

三角肌。它有前、中、后束，所以锻炼的时候，动作也比较多。这里介绍几个比较常见，易掌握的动作。

三角肌中束练习。肩上哑铃侧平举

三角肌中束，坐姿哑铃推举

三角肌前束，哑铃前平举。单独训练三角肌前束的动作比较少，主要以负重前平举为主。平板卧推，也需要三角肌前的参与，还有俯卧撑，三角肌前束也参与，所以在做这些动作的时候，三角肌前束也得到了锻炼。

肩膀练得好，讲真超难的。

除非一些天赋异禀的选手天生三角肌发达，一般人的话，进健身房一年内能把胸肌之类练得初具规模，但是肩膀一年内很难有形状。

我先说说肩膀难练的理由，再推荐几个动作吧!

第一，肩膀肌群小，很难有发力感和泵感

肩膀和二头肌三头肌一样属于小肌群范畴。

但是又有不同。

二头三头训练时候泵感强烈，但是三角周围有背阔肌，胸大肌，斜方肌等等。

在训练的时候一不小心发力就出问题。

于是新手以为自己在练肩，实际的效果确实训练了其它肌肉。

第二，三角肌训练动作复杂

宽肩是一切男人的梦想，三角肌后束是肩膀肌肉膨大的关键，但是三角肌后束是80%的健身者都会疏忽的部位。这个训练将专注于全方位打造开阔肩膀，在传统肩部训练的同时充沛安慰三角肌后束。三角肌后束没有对立肌群，在运动范围上也容易遭到限制，很难用足够的分量去停止安慰，这就阻碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。

肌肉训练

相比拟，三角肌后束的练习举措是肩部较难的，肌肉的觉得也不容易呈现，它的角度范围比拟小，一旦呈现了，与上背部肌肉和斜方肌的觉得相混杂，说不出是哪里用力了。***如刚开端无视了后束，前面找肌肉的觉得会更难。肩部肌肉属于羽状肌，其特点是迸发力强，耐力差，所一在锤炼肩部时可以***用小分量，屡次数，多组数，这样的训练效果更爲无效。

背部肌肉

针对三角肌后束的运动范围每添加一点点都是相对必要的。首先，要改动你认识与肌肉之间的联络，防止背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。经过两臂的运动膨胀和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。

严惩肩部

绳面索拉

作为一名举重运动员，上肢力量对于我们来说也是尤为重要，要想把肩膀练的厚实，涉及到好几块肌肉力量的训练，有三角肌，肱三头肌，肱二头肌，小臂力量不需要特意去锻炼，因为当你练我所说的三角肌，肱二头肌，肱三头肌的时候就已经锻炼到你的小臂了。每一块肌肉我们都会针对不同的方法去练，也会整合一下块去训练。

实力推在我们平常训练当中算是拿来当主项练的，除了腰部力量腿部力量，在不练小肌肉群的前提下，实力推就成了维持上肢力量的重要作用，但实力推对于我们来说还分好几种，不单单只是颈前，还有颈后，还有宽推，窄推，还有高级阶段铁链推就是在杠铃两边加上一对铁链，铁链的反推力可以让你晃来晃去，你需要运用更多的肌肉去做对抗。今天就先只说到实力推，在接下来的时间里我会发一些视频具体来告诉你们怎么去练肩膀。这是我第一次在头条做的问答如果有什么回答的不好的地方请多多指教。