增肌健身教学健身干货

1. 增肌、增肌肉耐力、增肌肉最大力，三者的关系是什么？
2. 健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

增肌、增肌肉耐力、增肌肉最大力，三者的关系是什么？

增肌是指通过有效的运动器械、器材和相关专门技术动作来训练人体肌肉，在刺激下运动负荷达到一定的负荷时实现肌肉维度增长的一种训练方式。有效的增加肌肉维度，可以通过哑铃、杠铃、单杠、双杠、组合器械等等运动器械、器材来专门性开展相关肌肉锻炼来实现。

增加肌肉耐力，一方面可以通过持续性运动器械、器材来训练肌肉的力量来达成一定程度上提高与获得的肌肉耐力，一方面可以通过无氧运动和有氧运动，尤其是间隙跑、重复跑训练路径来实现与改善肌肉的耐力，比如400米、500米、600米、800米等不同距离，有一定时间限制和一定的间隙时间要求下进行循环训练刺激肌肉，会让相关的肌肉获得有效的肌肉耐力积累。

增加肌肉最大力，也就是肌肉的绝对力量，这个可以通过专门性运动器材来反复性训练，当我们训练的质量和数量达到一定积累值就会获得，比如举重运动员，举重运动员要想获得自己肌肉最大的力量，必须通过多年的专门性力量训练手段来获得，挺举、抓举都要自己不断挑战与突破自己力量积累的最大的峰值方能达成。例如深蹲200公斤、300公斤等等，卧推100公斤、150公斤、200公斤等等，这样的重量必须先积累训练数量，当我们的数量达到一定积累峰值时，我们肌肉的绝对力量就能够获得了！

一般而言肌肉大则耐力好，力量也大，但不绝对。

健美运动员肌肉大但力量比不上举重运动员，短跑运动员肌肉大耐力却比不过长跑运动员。

神经募集能力强则可以募集更多的肌肉参与到动作中，人们在紧张或者千钧一发危机时刻往往能够爆发出惊人的力量。

训练模式的不同造就出不同，孤立发力训练次数在6-10次一组，训练组数4-6组，一周20组最有益于增肌。每组1-3个，3-5个力量增长最快。每组12个以上有助于提高耐力。

各人可以依据自己的目标来选择，不必拘泥。

增肌、增肌肉耐力、增肌肉最大力，三者的关系是什么？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

题主说的这几个关于肌肉的概念分别是指肌肥大（肌肉尺寸增大）、肌肉耐力、肌力。

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1.肌肥大就是肌肉尺寸增大，人体经过抗阻训练后可以引起肌肉组织产生两种适应，一种是肌原纤维的数目增加，称为肌原纤维肥大；另一种是肌细胞内包绕肌原纤维的肌浆增多，称为肌浆肥大。

2.肌耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即肌肉对抗疲劳的能力，一般通过次力量阻力下动作的最大重复次数来评估。

3.肌力是一个或多个肌群产生的最大力量的度量，在运动中通常以1RM荷载表示。

这三者都是肌肉适能的因素，他们之间互相影响。肌力是一切身体活动的基础，肌耐力与肌力密切相关，***如一个人1rm的卧推负荷是100斤，75%1RM的重量即75斤他可以推10次，通过训练后1rm提升到了120斤，那么他75%1RM的重量即90斤的重量最多也是完成10次，但如果还是用75斤，他则可以完成15次了，因为75斤这时候是他最大肌力的62.5%了，因此一个人的“绝对肌耐力”是会随着肌力增加而增大的。肌力和肌耐力的训练都可以促进肌肥大。

另外这三个要素虽说是密切关联，但基于不同的目标可以选择不同的训练方式提高肌肥大、肌耐力或肌力。比如力量举运动员他们重点在于重量大、动作重复次数和组数低、运动项目少的训练方式，目的为了使肌肉最大程度募集肌纤维，提高最大肌力。而竞技健美运动员则重点在运动项目多、动作重复次数和组数多、中等重量负荷，目的是为了增加肌肉承受张力的时间，从而刺激肌肥大。

肌肥大、肌耐力、肌力三者关系如下文章。

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这个就是我们力量锻炼的三个阶段，肌耐力、肌肥大、肌力，这三个的区别在于你想要达到的锻炼目标，肌耐力是比较在同一个动作反复的次数达到15次以上，肌肥大就是我们一个动作反复8-12的次数，目标就是增加肌肉纬度，肌力是在同一个动作反复在1-5次，就是为了增加我们的力量，想大力士就是练的肌力，所以你要根据自己的需求合理的搭配训练方法，不同的训练方法练出来的肌肉形态身体比例都不一样。

健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

如果有一定的训练基础的人想要增肌的话建议每个肌肉群每天训练动作在四个或者五个动作左右。每个动作做四组，每组八到十二下。组间休息时间控制在四十五秒左右。

为什么要这么安排呢？施瓦辛格曾经说过：安排不同的动作是为了从各个角度更全面的刺激目标肌肉的生长。没有哪个动作能全面的刺激到目标肌肉。还有一个是能改善一下训练的枯燥。至于重量就是在8RM到12RM之间。这是对肌肉刺激增长的最合适的重量。8RM和12RM的意思是这个重量做这个动作最多只能做八下到十二下。再多做的话就不标准了，身体会产生代偿借力。还有一个就是组间休息时间不能太长，太长了就会让肌纤维充分恢复，这样就不能刺激到新的肌纤维了，肌肉生长也就慢了。我想谁都希望在安全的前提下尽量快的让自己肌肉长起来。但不是说用别的重量就没效果，别的也会有效果，只是对于肌肉生长来说效果不是非常好。还有就是动作不能一直使用那几个动作，一般要一个月改一下训练计划。因为同一个训练***使用时间长了身体就会适应这种刺激，增肌效果会减弱。最简单的就是把动作改变一下也可以。

最后再跟大家说一下，增肌不是短时间就能有明显效果的，这是一场持久战，谁能坚持下去谁就可以得到自己喜欢的身材。

增肌训练不仅要关注次数，还要关注力竭组、肌肉受力时间两个因素。下面我们来分析一下影响增肌训练的这些因素。

这个问题是健身人士最常问的问题。次数范围可以分为以下三种类型：

增肌训练=每组6-14次

肌耐力训练=每组15-25次

练习次数如果离纯力量和肌耐力训练要求的次数越远，你在这两种训练的进步就越小。但增肌训练的次数范围就很广，最佳次数在8-12次。建议尝试不同的次数，然后从不同的训练次数中获益。

增肌训练的另一个关键点是练到力竭，因为增肌有两个要素，代谢压力和负载重量。用来增肌的负载重量，次数范围切勿过高或过低。练到力竭可导致代谢压力，每个动作的最后一组做到力竭即可，记住不要每组都做到力竭，否则会影响训练质量，并造成训练过度。

除了关注次数，还要关注肌肉受力时间，每次动作应该持续3-4秒，但很多人往往都做得过快。下面是三种次数范围的持续时间：

纯力量训练=4-20秒

首先讲一个概念，什么是RM

RM英文全称Repetition Maximum，能重复的最大次数

它通常不单独使用，前面总会跟一个数字

例如：12RM，即在当前的重量下能够最多重复12次动作反复

举个例子，某人用60KG的重量进行卧推，最多能够推12次就达到力竭

那么这个60KG对于这个训练者的胸肌而言就是12RM的重量

为什么要说RM呢

想象一下健身房两个人，一个是大肌霸，一个是普通人

普通人想跟大肌霸请教如何把手臂练粗

大肌霸说我用30KG的杠铃每组做12次很有感觉

增肌锻炼时每块肌肉做3-6个动作，每个动作做3-6组，每组做6-12次，最多15次，这是适合绝大多数人和绝大多数情况的动作数、组数和次数，一些比较少见的锻炼方法可以使用不同的重量、组数和次数。肩、前臂等小肌群每组次数可以稍多一点，可以做15-20次。

增肌锻炼要使用大重量锻炼，一般使用6-12RM重量，RM重量是指每次能使用的最大重量，比如卧推最多能推起80公斤做一次，80公斤就是1RM，能做12次，就是12RM。RM重量要想精确计算，在没有专业设备和教练的情况下会比较危险，我都是估算RM重量。

下图是以卧推70公斤为基础，推算的RM重量，百度RM计算器，就能搜到肌肉网的RM计算器。

锻炼时如果出现力竭，可以找人***锻炼，或者降低次数和组数，也可以降低重量。另外不要纠结重量，更要注意肌肉发力感，良好的肌肉发力感比重量更加重要。

如果使用超级组、21响礼炮等锻炼方法时，重量要根据情况调整重量。

专项练习胸、肩、背、腿、手臂、腹部、每一项都可以作为一天的训练量 　　

第一：胸部训练基础动作 　　杠铃卧推：3组递增重量，每组8次 　　固定器械推胸/哑铃（平板、上斜、下斜）推胸:3组递增重量，每组10次 　　平板飞鸟：3组递增重量，每组10次 　　绳索十字夹胸：3组递增重量，每组12次 　　俯卧撑/宽距双杠：直到力竭 　　

第二：肩部训练基础动作 　　哑铃推举：3组递增重量，每组8次 　　颈前推举：3组递增重量，每组8次 　　固定器械推举：3组递增重量，每组10次 　　侧平举：3组递增重量，每组12次 　　前平举：3组递增重量，每组12-15次 　　俯立侧平举：3组递增重量，每组12次 　　

第三：背部训练基础动作 　　屈腿硬拉：3组递增重量，每组6-8次 　　杠铃划船：3组递增重量，每组8次 　　俯身单臂哑铃划船：3组递增重量，每组8次 　　高位下拉：3组递增重量，每组10次 　　引体向上：直至力竭 　　

第四：腿部训练基础动作 　　负重深蹲：2组递增重量，每组8次 　　固定器械[_a***_]腿屈伸：2组递增重量，每组15次 　　仰卧斜上蹬：2组递增重量，每组15次 　　直腿硬拉：2组递增重量，每组10次 　　负重弓步蹲：直至力竭 　　

第五：手臂训练基础动作 　　哑铃/杠铃二头弯举：3组递增重量，每组10次 　　斜板哑铃二头弯举：3组递增重量，每组10次 　　牧师凳二头弯举：3组递增重量，每组12次 　　绳索二头弯举：3组递增重量，每组12次 　　坐姿颈后哑铃臂屈伸：3组递增重量，每组10次 　　绳索下压：3组递增重量，每组12次 　　斜板额前杠铃弯举：直至力竭 　　窄距双杠：直至力竭 　　

第六：腹部训练基础动作 　　跪姿腹肌轮：5组，每组10次 　　平板支撑：5组，每次30秒 　　仰卧卷腹：3组，每组10-12次，组间休息10-20秒 　　

以上这些动作，无论男女，都可以使用，同时每个训练动作都有很多专业细节，一定要注意，上期文章里面都有提及健身的注意事项，这里就不做过多解释了；力量训练不仅可以塑形，同时可以提高新陈代谢，降低体脂率，不要怕撸铁，越害怕说明越欠缺。