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1. 在家做俯卧撑和拉力绳练胸大肌上部和里侧，如何练？
2. 健身最好的频率是多少？

在家做俯卧撑和拉力绳练胸大肌上部和里侧，如何练？

1.宽距俯卧撑：每组6-8次，做2-3组

宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。

2.窄距俯卧撑：每组8-12次，做3组。

做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。

每组8-10次，做3组。

3.下斜俯卧撑：每组8-12次，做3组

下斜俯卧撑对上胸刺激更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。

4.上斜俯卧撑：每组8-10次，做2-3组

上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。

不过要注意一点，不要趴在较软的地方做，注意保护好手腕。

在做俯卧撑的时候双手离得尽量近一些，会让你的胸大肌里侧收缩的更紧，上侧的话做俯卧撑你可以把双脚垫高就可以针对到胸大肌上侧了，拉力绳的话同理，在做推的动作时手臂尽量伸直拳眼相对贴住会使你的内侧收缩加强，上侧的话你可以把拉力绳的位置调到高于你的肩膀位置。

！！！！前提你的胸部肌肉较发达，如果不是有维度的话，什么中缝上胸都是空谈，没有太大感觉，因为你的肌肉你收缩程度还不够！！！

希望我我的回答可以帮到你

在家里做俯卧撑可以做一些平面支撑和杠杆支撑，每组做15个。然后休息1分钟再做，做4组。

刚开始的时候不要做的太猛烈了，让你的肌肉慢慢的适应酌情的加量，感觉自己可以的时候再选择一难度高一点的。

一切都需要坚持，加油！

1、胸大肌上部锻炼

胸大肌上部的俯卧撑锻炼经常需要有一定的身体素质，胸肌有过一定的锻炼，通俗的说就是能够做30个左右的普通俯卧撑，这样在针对胸大肌上部的俯卧撑锻炼中才会有足够的肌肉群来完成这些动作，题主如果没有一定的基础建议搭配普通的俯卧撑先进行胸肌的锻炼。

推荐两个胸大肌上部锻炼俯卧撑动作：腰侧俯卧撑和蜘蛛俯卧撑，

（1）腰侧俯卧撑：

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于腰部两侧，间距与肩同宽，指尖朝外45°，手指微屈抓地，夹紧肩胛骨；屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

（2）蜘蛛俯卧撑

手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽；双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性；胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回。

上面两个动作刚开始练的时候建议一个动作练3组，每组8-10个，后期再根据自己的身体锻炼情况适当的提升。

在家怎么练上胸喝中间？

第一上胸在家怎么练

变式俯卧撑 也就是俯卧撑再脚下放一个椅子 垫高自己如动态图① 一组到力竭 每次3～4组

二个 弹力带练胸部内侧可做夹胸 如图二这个动作完美的训练到胸大肌内侧一样一组做到力竭3～6组 弹力带阻力合适很重要。以上分享希望帮到你更多问题关注一一回复！

健身最好的频率是多少？

就不说那么多专业的东西了，毕竟我也不是专业的。

说一下去年刚刚接触健身的情况吧。当时为了能达到最好的效果，请了私教，而且一次性报了10节课。

第一次上课还是挺紧张的，毕竟在办公室坐了这么多年，运动细胞都快灭绝了，真怕坚持不下来丢人。

上课后教练讲了很多需要注意的事情还有课程安排。因为我的目的是减脂和腹肌训练。相信大部分新手办卡的目的就是这个了。

关于运动频率：每次上课中间间隔不要超过2天，而我也基本维持在每隔两天上一次课。因为要是隔一天上一次真的太累了，而且肌肉还没有彻底恢复，有点酸胀。

关于运动内容：五个小项目，每个项目30下一组，然后重复4次左右。项目为开合跳，深蹲，仰卧起坐，平板支撑和折返跑。当然，每节课的内容会有调整，但大致就是这样，有氧和力量结合。

关于运动前后注意事项：不要空腹运动，吃饭后一小时左右开始即可。运动中不要大量饮水，适当保持嘴唇嗓子不干燥即可。运动前后一定要拉伸和按摩，运动前拉伸能保护运动中不受伤，运动后拉伸能保证肌肉没有那么酸胀。