徒手全身健身干货：徒手锻炼全身的24个动作

本文目录一览：

• 1、12个徒手健身动作练全身
• 2、如何不用去健身房在家就可以健身,有什么好的健身方法推荐吗?
• 3、徒手健身

12个徒手健身动作练全身

1、仰卧抬腿 组数：15次。锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。12侧面仰卧起坐 组数：15次。锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

2、no.1俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。

3、仰卧卷腹。最经典的腹肌锻炼姿势，其关键功能在上腹；健身运动全过程中两手放进脑后，健身运动全过程中一定不可用力去掰颈部协助身体弯折，共需开展3组，每一组10到12次，每一组间容许有三十秒的休息。

如何不用去健身房在家就可以健身,有什么好的健身方法推荐吗?

1、健身房设备众多，全方面锻炼身体的各个部位。在家的话，不可能够买健身房里面的那么多设备。常见的家里运动，比如：跑步机、做家务、打球、跳绳等等。

2、瑜伽垫应该是爱好健身者们使用频率最高的单品之一了，尤其是自己在家健身的朋友，很多涉及腰腿臀手臂的自重力量训练都可以在瑜伽垫上进行。不用的时候也可以卷起来放到角落，一点也不占位置。

3、体操运动。像俯卧撑、仰卧起坐、 lunge 等肌能训练，以及肩锁、带肩等联合运动，动作简单易于在家进行。每天 10-15 分钟是个好频率。 滚动训练。使用健身球或棒球滚动训练肌肉群，有效而不伤害。

徒手健身

1、动作窄间距俯卧撑：相信如果熟悉囚徒健身的朋友对窄间距都不模式了，它是俯卧撑的变式之一，是一个很好的锻炼手臂的方法。双手合并放置胸前，然后开始下压上升完成一次。

2、俯卧撑 徒手，这个动作可以练到你的胸、肩和三头肌，同时核心也要始终收紧。运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗480千卡。 这是我最爱的在家健身动作之一，每次训练完成100个，最多在4组内必须完成。

3、徒手训练方法有哪些1 徒手训练方式 深蹲 除了基础深蹲，还有其他几个深蹲的方式，比如负重深蹲以及深蹲跳，它们是刺激下半身肌肉训练的很好的训练动作。

4、徒手健身动作1 动作一：深蹲跳 深蹲跳，其实也就是在深蹲下去，身体起来的同时，全身跳起来，这样既锻炼了深蹲，又锻炼了弹跳。动作二：向前箭步蹲 也就是腿成弓步走，两只脚交替进行，主要训练腿部肌肉。

5、徒手健身的5大经典动作有跪姿俯卧撑、卷腹摸膝、交替横移蹲起、波比跳、原地高抬腿。