C0f3d30c8 发布于2024-05-06 14:09:20 健身干货 11 次
健身减肥或者增肌时均应遵循高蛋白、低热量的饮食方案。即使是以增强体魄为目的的健身活动,也应注意饮食。建议不要空腹健身,健身前2小时可以摄入燕麦片、粗粮面包、番薯等富含碳水化合物食品,以防止运动中饥饿,也可为锻炼提供充足的能量。
健身后建议1小时内饮食,间隔时间过久不利于体力的恢复,可适当摄入蛋白质和碳水化合物,如糙米饭、鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋等。
很多人在减脂的时候,都有一个误区,那就是不吃油盐,或者现在很多的健身餐也是,通过没有油盐的方式,来达到所谓的健身餐。在我看啦这些根本就不是健身餐。
油和盐在身体中各自扮演不同的角色,油其实就是脂肪,脂肪是必需的营养素之一,脂肪的分类很多,在身体中扮演的作用也不同,不吃油会导致中枢神经易疲劳,你的精神状态不好会直接影响到你减脂的效率。盐主要是钠离子,它可以帮助人体储水,使肌肉力量得到提升,并且它具有维持肌肉兴奋的功能。
减脂时你需要的营养素搭配为碳水:蛋白:脂肪=5:2.5:2.5,这是最为科学合理的比例。
我并不是说无油无盐的饮食不能减脂,但是要明白,你并不是一个健美运动员,你不需要这么做,他可以让你达到一个较低的体脂,但是长期如此,对于你的健康和身体状态的影响很大,得不偿失。只要做到少油少盐即可。
每日的总摄入量应该为你的目标体重*25~30(kcal),当然可以根据情况下调,只要总量不低于基础代谢率就可以的。
得出摄入量之后,根据个人情况分餐,3餐不建议,因为每餐间隔太长,会产生饥饿感,建议分的多一点,少食多餐,4餐或者5餐。
主食的选取建议粗粮多一点,玉米,红薯,糙米之类,与精粮各站主食的一半,蛋白质的选择,鸡蛋最实惠方便,鸡胸肉也不错,鱼肉和牛肉皆可,当然也可以通过蛋白粉进行一定的补充。脂肪的话,油中有,肉类中也有,建议吃一些坚果,含有很多有益的脂肪酸。水果可以在加餐的时候吃,或者饭前,这样可以有效的避免热量摄入超标
这个问题,我还真的没有经验,说句实话不是气谁,我就没胖过,没有刻意去减肥,只阐明一下:我为什么不爱胖的原因,还有我身边很多人减肥的做法。首先第一点:我觉得良好的睡眠质量绝对能让人瘦,我睡眠质量一直都好,现在我48岁了,睡着就到天亮,每天至少要8小时,才觉得不困,精力充沛。我发现很多开***的朋友,常年熬夜,她们都胖。饮食上,我对肉类吃的很少,喜欢素菜和水果,米粥类。运动是最好的健身方式,我一直认为一个小孩如果他爱好音乐和体育,那我是最赞成的。音乐可以陶冶情操,让你有艺术品位,爱好体育:对健康最好,而且爱好体育的人一般身体都比较得体。如果想减肥:不要吃宵饭,因为***吃的东西,胃根本来不及消化就睡觉,都把剩余的物质囤积在体内,慢慢变成人的脂肪啦!晚饭要吃清淡,易消化的食物,尽量不要吃烧烤,麻辣烫那些[_a***_]食品。其实,很多人肥胖是运动量没有,久坐不动的人大部分,腰上囤积脂肪多,而且不好减掉。人体只有腰部是带脉,做仰卧起坐是最减腹部脂肪的方法,但一般人坐不了,也可以在有单杠的地方,悬空双腿,让腹部用力也可以减肥。我有几个姐妹,为了减肥选择早饭或者晚饭不吃,都不对的,不仅没有减肥,还填了新病,早饭必须要吃,晚饭可以早吃,少吃。总之,减肥运动需要持之以恒,真的减下来后要管住嘴,迈开腿,养成良好的生活和运动习惯就会瘦下来。运动不仅仅是为了减肥,更重要的是为了有健康的身体。我觉得年轻时的基础最好,一辈子受益,我从9岁上学就受父亲影响爱好运动,37岁时还参加过篮球比赛,如今48岁,体重还徘徊在105斤左右,身高169厘米。
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