健身房锻炼干货

1. 第一次去健身房，想要减脂，应该怎么锻炼？
2. 在健身房是先跑步好，还是先做力量训练好？

第一次去健身房，想要减脂，应该怎么锻炼？

我在大型健身会所工作过4年。既然你已经去了健身房，就多给点鼓励的建议。

首先，下定个决心，健身房都是赚不来的会员的钱，循序渐进

其次，掌握运动的方法，不急于求成，基础很重要。看一些视频，书籍逐步掌握经验

再次，可以找个靠谱的朋友带你一起或者找个私教，买10节课，去学习一些方式。通常用处不大，私教都是希望你多买课

最后，减脂只靠运动有难度，还得注意饮食选择。关注我，我有类似的文章，分享如何减脂塑形。祝你好运

健身减脂需要一段时间的，短时间效果不明显，你可以了解一下德玛莉Inner B，他们***用的是创新研发的二代仿生肽，它的减脂原理是通过缩小脂肪细胞体积来达到自然瘦身的目的，而且还***用缓释技术，长效抑制体内甘油三酯的合成，让好身材更持久

谢邀！话不多说，给你几个干货～

锻炼方面：

1 每次去健身房先进行固定器械锻炼（推荐以复合动作为主：史密斯架卧推，腿推举等等，动作不会可以自行百度） 时间：至少30分钟左右 PS:前期以感受肌肉发力为主，切勿过分追求大重量。

2 固定器械练完之后，如果健身房有单车课的话可以去上，如果没有，可以考虑在跑步机上进行几组变速跑练习（即一分钟快速跑，一分钟走，根据自身身体状况设定组数）时间：20分钟至30分钟，切勿过量。

这样设定的原因是遵循了无氧训练加上有氧训练带来的减脂效益的最大化。具体的运动生理学上的东西太过专业，在此不便说，楼主如果感兴趣可以自行百度。（公认的最大化减脂方式）

饮食上：很简单，楼主可以遵循低碳高蛋白的食物结构。主食以粗粮代替（燕麦，玉米，紫薯），配菜除了一些高蛋白的肉类（鸡胸肉，牛肉，鱼肉外）外尽量多些新鲜蔬菜，这样除了能补充你日常所需的维生素外，还能极大的增加你的饱腹感。

PS：在这期间，切记不能吃零食，如果实在饿的不行了，可以以粗粮或者鸡蛋代替（可以准备个蒸蛋器，这样比较方便）

想要快速减脂坚持以下方法，绝对可以，但你一定要坚持住。

1.运动前先做简单的热身，然后在跑步机上不停的跑，不要太快，就先慢慢跑十多分钟，然后在做一些具体身体部位的热身活动，建议五分钟以内，十五分钟后在去做有氧运动，具体的你可以看着来，但是一定要把身子热起来。

2.常规来讲，身体在30分钟后会进行身体脂肪的燃烧，因为运动运动训练中，先把该消耗的消耗掉，然后就是进行脂肪的燃烧。

3.饮食方面可以以热量低的食物为多，主要是瓜果蔬菜，以及低热量的食物，切记不要有晚上常喝水和饮食的习惯，只要坚持一定可以减脂的。

最后如果条件可以，可以找教练，这样有人指导你最好，避免受伤和身体变形。

一个月左右的话建议控制一下饮食，***做一定量锻炼是最快的。建议以胸背腿大肌肉群去做训练，同时满足每天有氧运动在40分钟以上。（拉伸一定要有，前期小白不注重拉伸，会导致肌肉中乳酸堆积导致肌肉充血暂时性变大，通过拉伸可以恢复，）饮食上给你个建议：

蛋白质：每公斤体重[_a***_]2克左右就可以了（网上有要多吃的，在这份计划中不做过多要求可以根据自己的比例适当调整上下0.5克就可以了）

碳水化合物：每公斤体重摄入2-4克 如果你想快点就按比例少吃点，但是不可以不吃哦

脂肪：每公斤体重摄入0.5-0.8， 其实可以不用计算，只要在减脂周期尽量少吃就可以了，但是抱着严谨的太多我还是给你们一个数字吧！

这个***的详细版我前几天发的文章里有，有需要可以去看下，希望可以帮助你，有什么不明吧的可以留言

在健身房是先跑步好，还是先做力量训练好？

我个人一直以来都是先跑步，后做力量训练的。

其实我在健身房见到过很多朋友是压根不跑步的，一进去就直接开练，直接撸铁。但是我见到的这类人一般都已经是肌肉型男，或许不需要热身吧。所以如果你已经是肌肉男，那么可以这么操作。但是一般能够问出这个问题的，基本上还是健身小白吧。

那既然是健身小白，我的建议就是，先跑步热身。因为如果不热身，直接开练的话，很容易导致肌肉拉伤的。当然跑步也不易时间太久，如果在前期热身阶段就把力量耗尽，把能量耗完，那么在后面力量训练的时候基本就没什么力气了，得不偿失。

至于热身阶段跑步的具体时间，其实还是要根据自己的体力来自己把握。我个人是属于偏瘦的类型，我一般情况下都是先跑步10分钟。

在热身阶段，从速度6开始网上增，每个档位之间的速度间距1.5，一直将自己的速度上升至12的时候，就开始慢慢往下降。不匀速跑，有开始，有***，有落幕的跑步，在我看来是热身效果最好的方式。

然后进入力量训练球的时候，我的建议是，刚开始就选择自己比较顺手的三到四个项目开练。我每次去了之后就玩儿四个项目，当然每个项目按照组数来训练的时候，其重量最好也不要恒定。

举个例子来说，在举杠铃的时候，一般情况下我都是第一组两边各是5公斤，一组10下。然后第二组7.5，第三组10公斤，如此的三个档位循环做。至于究竟做几组，根据自己的体力来确定，我一般是做10组，也就是三个循环。

而其他机械项目方式也都差不多。需要注意的是，每组之间的间隔时间要把控好，如果间隔时间太长，那么效果并不是很好。另外记住自己的间隔时间，在第二天的时候，最好能够简短一些，让肌肉不断得到***，才能加快练出肌肉。

最后一步，我不知道你有没有吃蛋白粉的习惯。一般情况下，我在健身完毕之后都会吃点蛋***来补充肌肉亟需的养分，这样配合蛋***来吃的话，练肌肉效果会更好。这是我一个健身教练朋友告诉我的一件事，健身其实就是：三分练，三分吃，四分睡。所谓三分吃，当然就是营养餐了啦。不过我们又不是专业的健身员，营养餐就免了，但是蛋***还是可以吃点的。

仅仅是个人经验分享，希望可以帮到你哦。

好多人跟你有同样的问题，去到健身房看着有氧区域的跑步机，无氧区域的器械和哑铃，一头雾水不知道怎么开始。

那么是先跑步好还是先力量运动好呢？

①从风险系数上来讲。

在热身完毕后，先做力量训练，再跑步比较好。因为力量训练需要很大的体力来维持稳定性，包括对核心区域的要求更严格。所以把力量运动放在体力充沛的训练前，能够很好的避免自己身体受伤的风险。

②从运动效果来讲

热身完毕后，有效的力量训练能够帮助你快速消耗体内糖原等能量，如果紧接着去跑步，那么跑步消耗的脂肪将会比你先跑步消耗的脂肪多的多。这样一来避免了最后做力量训练的风险，二来也有效减去很多脂肪。所以这种情况来看，也是先力量训练再跑步。

不管是谁先谁后，你需要做的有很多，其中有一点最重要——确定自己的目标。

只有确定自己的目标才能不迷茫。如果你是想减肥，那么先力量训练再跑步一定适合你。如果你是想增肌，先跑跑步热身而已，但是不可用尽全力跑，主要还是以无氧运动为主。

总之，学会制定目标和***，这样才能让自己在健身道路上越走越远！Keepmoving!

去健身房锻炼，应该先热身，再做力量，后做有氧，具体原因如下。

热身肯定是必备，不管你是有氧还是力量，一些简单的热身都是必须的，包括活动开关节，让身体预热。

为什么先做力量呢？

1. 能量充足。在无氧运动当中，主要的供能来源是体内的糖原，而我们在刚开始运动的时候，体内糖原充足，可以保证你的训练强度，训练质量。
2. 体能充足。刚开始锻炼的时候，体能也是充足的，所以也是为了保证训练强度，训练质量。
3. 如果是减脂，可以更好的在力量训练中消耗糖原，当回归有氧运动时，可以更好的调动身体脂肪参与供能。（我们都知道，即使是有氧运动，前二十分钟基本上来源于糖原供能）
4. 如果是增肌，那么更需要把重要的力量训练放在前面。
   
   

如果你是增肌的，那么每次训练完20分钟有氧即可，一周也不用天天做有氧。如果你是减脂的，那么就可以缩短有氧运动的时间，增加力量训练的的时间，当然也要增加有氧运动训练的频率。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

在健身房建议先做力量训练再跑步

力量训练和跑步的先后顺序和两种运动时候身体主要使用的供能系统不一样有关系。

我们身体的活动离不开ATP（三磷酸腺苷），通过ATP的高能键断裂释放热能为我们的身体提供能量：

ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal

不过ATP在体内的储存量极少，大概只能维持身体大强度运动2-3秒的时间，所以需要通过不同的供能系统反复合成ATP使身体维持运动。

我们的身体在活动的时候一共有三种不同的供能系统：

这三种供能系统维持了我们身体的运动，在所有的活动中这三种供能系统都是同时运转的，但是会根据运动形式的不一样，每种供能系统的主次不同，区别主要就是有氧运动和无氧运动。

有氧运动就是我们以有氧氧化系统为主要供能系统的运动，有氧运动的特点是强度适中，持续时间较长，跑步就属于有氧运动。

无氧运动就是我们以ATP-CP磷酸原系统和糖酵解系统为主要供能系统的运动，无氧运动的特点是强度大，持续时间短，力量训练就属于无氧运动。

我们在进行力量训练的时候，身体最先启动的是ATP-CP磷酸原系统，此时利用身体内储存的CP（磷酸肌酸）合成ATP为身体供能：

CP+ADP→ATP+C