杠铃推举动作要领是什么健身干货

1. 健身时,如何增推举杠铃重量？
2. 什么是直立哑铃推举？怎么做？
3. 怎么做杠铃前推举，具体有什么问题要注意？
4. 如何做好站姿杠铃推举？

健身时,如何增推举杠铃重量？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果目的是增肌，初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。比如30斤的杠铃能做15次以上的推举，那么就可以增加重量了。

下面是一般人适合的杠铃或者哑铃的重量范围：

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高1.70米以***重70公斤内-30公斤组合；

身高1.80米以***重80公斤内-35公斤组合；

身高1.90米以***重95公斤内-45公斤组合。

什么是直立哑铃推举？怎么做？

　　直立哑铃推举:　　

1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前　　

2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃　　

3、结束：动作完成时呼气　　

4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌　　

5、***健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

怎么做杠铃前推举，具体有什么问题要注意？

随着人们对美的不同追求，有更多的健友加入了练臂的队伍，拥有健壮、饱满的肩膀是每个练肩者梦寐以求得事情，今天占用大家10分钟的时间，跟着小编来学习杠铃过头推举，包***都能学会。

大家都很清楚，杠铃过头推举是一个非常难掌握的动作，它被称为军事推举，又被叫做实力举，是锻炼肩部的其中一个动作，在健身房坐姿推举、哑铃推举被训练者们经常使用，但是保持站姿练习推举的动作一般很少，今天我们就以站姿为例，给大家传授杠铃过头推举的要领。

练过杠铃过头推举动作的人来说，它在肩膀和胸椎的灵活性要求上非常高，如果你的胸肌和背阔肌力量比较薄弱，缺少最大活动范围的灵活性，这样在进行这个动作的时候，就会有很大的难度，所以想要尝试这个动作，首先要进行胸椎和肩膀灵活性的锻炼，***完成这个动作开始以前的姿势。

我们的前提条件准备好了，接下来就要加强动作要领的掌握了。

1、握距的掌握

大家对于杠铃的握距都很熟悉，它们的握杠分为平握、宽握以及窄握，在这个动作中，我们***用宽握，但是不能宽握的幅度太大，保证双手的手腕处于中立位（手肘处于手腕的正下方），并且保证前臂垂直地面，双手保持正握，这种握法是最好的。

1.首先在杠铃推举前，需要提前做肩关节的活动可以做肩关节的环绕5分钟，使肩关节关节囊分泌滑液减少肩关节的卡压，后做肩袖肌群的激活保持肩胛骨的稳定，再由小重量为前提开始训练。

2.杠铃推举的握距1.5倍肩宽，推起时在头顶的正上方，下落至下巴处，（吐气上推，吸气下落）

3，如果重量大一定需要请专业的教练指导保护，或同伴的保护。

如何做好站姿杠铃推举？

站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作

　　对打造肩部肌肉的厚度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　　在推举过程中，肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任，前中后三束没有一束肌肉可以偷懒，尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。

　　主要锻练肌肉：三角肌前束、中束

　　其他锻练肌肉：三头肌

　　动作过程：

　　、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

　　、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。