C0f3d30c8 发布于2024-02-11 12:42:03 健身干货 13 次
时间短,见效快,但是不休注意保护对膝盖,跟腱等补位损伤较大。从三月一号开始跳insanity63,体重从160+,到现在的119。 两个月的课程表跳完以后因为急功近利而重复08 09两节课,完成跟腱目前会偶尔疼痛。。。 真的很累。。
运动减肥,肯定比节食减肥好。而***用HIIT这样的运动方式,比单纯无氧运动减肥速度快,又比中低强度有氧运动减肥效果好。
HIIT
当然,在这里我还是先客观地说一句:如果只考虑减肥速度快,而不考虑可持续性及反弹,那速度最快的一定是节食+有氧运动。
但我最反感的就是微胖妹子盲目节食减肥,节食意味着经常处于挨饿中,不能大吃大喝,小心翼翼地计算卡路里,一不小心就姨妈出走、面有菜色甚至反弹,我一直不明白这样的人生还有什么乐趣可言;而跑步等有氧运动肯定比节食健康,但单纯从减肥角度来评价,跑步减肥真是节食减肥的双胞胎,跑步的减肥速度虽然也快,但同样很快就会遇到瓶颈期(和节食一样就是三个月左右),也同样容易反弹。
HIIT
HIIT, High Intensity Interval Training,就是高强度间歇运动。关键词是高强度、间歇。一般是***用30秒左右的高强度运动时间,30秒左右的休息时间。
您好,很高兴为您回答这个问题。
HIIT实质上是一种有氧运动,但是和常规的有氧运动不同。常规的有氧运动缓慢,持续时间长,心率基本保持不变。如慢跑,骑单车,游泳等。而HIIT运动时间短(约20分钟即可),而且运动强度和心率是不断变化的。具体操作方法不是唯一的,可以有自己的方式。比如,可以选择难易程度不一样的3~6种动作,如深蹲-腹部冲击-波比跳。每个动作进行30秒—60秒,休息15—30秒。循环足够20分钟即可。再比如在跑步机上也可以做HIIT训练:选择不同的速度,如6-8-10,即在跑步机上快走-慢跑-冲刺。休息时间尽量短,总时间持续20分钟左右即可。
HIIT运动时间短,减脂效果显著。对心肺和体能也有很好的锻炼效果,非常值得尝试。
HIIT 到底是什么?
只要是走在健身之路上的小伙伴,一定听说过大名鼎鼎的 HIIT--高强度间歇训练。HIIT,顾名思义,就是一种将“高强度”和“低强度”训练进行循环的一种训练模式。
HIIT中包含了两种对付脂肪的秘密武器:高强度训练 + 间歇训练。
先说高强度训练:高强度训练就是通过提高运动负荷、或者说运动强度,达到肌肉疲劳和身体最大耗氧量的状态,一般来说,都是快速、爆发式的运动。
简单来说,你的运动强度越大,你的肌肉需要消耗的氧气量就越多。而这个耗氧量的极限值,就叫做最大耗氧量(VO2 Max)。如果我们在运动中能让身体逼近这个“最大耗氧量”值,就会触发“迟燃效应”(Afterburn Effect),或者叫“运动后超量氧耗” (EPOC),两者本质上是在说一件事情。
(素材网络,制图大姑)
💡 “迟燃效应” / EPOC
🈯️ 你的身体在运动结束后还能继续消耗氧气来恢复糖原储备、以及偿还运动中透支使用的氧气,而消耗氧气=消耗热量,因为身体每消耗1升的氧气,大约需要消耗5卡路里的热量
楼上已经把这个概念解释的很清楚了,那我就补充几点吧,首先健身小白,前期不建议玩这个,你根本吃不消,没有三个月系统的有氧训练不要碰HiiT!健身不是玩命!其次,如果你的目标是减脂,一定要配合饮食,运动结束后的一段时间必须抗住,三小时内不要吃碳水化合物!最后找到那个最适合你的健身方式,最好的不一定适合你,和你个人的身体匹配的运动才是最好的,而不是别人说好!
谢谢邀请!
首先你要去办个健身卡,如果经济水平允许可以请个私教,不用买太多课,只要你学会每个部位练哪些动作以及健身房的器械如何使用就OK。其次你在练的过程中多看一些其他练的好的人的做法,和他们多交流,他们就会在你做动作的时候纠正你。最后就是自己也要利用业余时间多学习,多看看健身房方面的书,或者关注一些公众号,欢迎关注我的健身公众号“三分钟懂健身”或者微信号搜索“fitness3minutes”!
作为初学健身者我建议最好找个人带
且不说动作规范,饮食之类的 一个人练坚持下去挺难的 一开始的肌肉疼痛 还有不知道练什么 东练练西练练渐渐的就没有了兴趣 先确定健身目标让自己坚持下去
接触健身首先我们应该明白我们是为了身体健康,身材漂亮而健身的 对于这一前提首先要保证动作规范不让自己受伤是首要目标
其次制定计划 知道该练什么而不是东练一下西练一下 有***才能更有效率和效果
最后应该注意饮食 既然想要练出好身材就要克制自己的食欲,但千万不是不吃或少吃 而是应该吃的正确 少油少盐少糖 补充蛋白质。
希望对大家有所帮助 手打的说错大家别太计较了 愿大家早日练出想要的身材!
如果是新手不建议和老手一样进行细分训练,要以胸背腿等大肌肉群训练为主。动作也以复合型多关节动作为主,单关节孤立动作为辅。
什么是多关节运动?
举个例子卧推,卧推训练当中有两个以上的关节参与了运动分别是肩关节和肘关节,所以叫多关节运动也称复合运动
什么是单关节运动?
举个例子二头哑铃弯举,这个动作模式当中从始至终只有肘关节进行运动了,所以叫单关节运动也是孤立动作。
在健美训练当中,多关节运动>单关节运动。
健美的训练里经常***用单关节的方式进行肌力训练,例如二头肌弯举或器械飞鸟等动作,单关节的训练确实可以让特定肌肉获得有效的成长。不过单关节训练不能作为竞技运动的主轴,因为只有多关节运动才可以让肌肉得到更多的发展帮助你突破瓶颈!
所以在你的[_a***_]训练日里多安排卧推俯卧撑等复合动作。
谢谢邀请
题主你好,我是一个健身教练,最初我也是因为其他工作导致的肚子大了,精神也萎靡,面容憔悴,然后重拾起运动,慢慢转到健身上来的
其实初学者,第一点,就是谦虚去学习,学习的途径非常多,撇开在健身房请私教之外,我们自己,可以在手机app,比如keep,或者在健身房中,每家健身房,都会有一些练的特别好的人,可以脸皮厚点,上去请教,当然,别人在训练的时候最好别打搅
另外,一定不要忽略健身是全身性的运动,上肢下肢可以区分开练,比如,胸,背,腿,肩,有***的去训练,你的变化才能事半功倍
还有一点,很多健身房完成的训练动作,在前期,可以多以徒手训练来打基础,比如,俯卧撑,引体向上,反向,徒手深蹲等等,基础打的好,健身房的器械,就很容易上手了。
望***纳
最后祝题主身材越来越好,持之以恒,方能成大事!
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