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1. 男生该怎么练腹肌？
2. 瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？

男生该怎么练腹肌？

在减脂的基础上，做好两个动作，腹肌就会来找你。

动作一：悬垂举腿

两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

特别提醒，在动作完成的过程中，很重要的一点就是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时要吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

方法二：仰卧卷腹

身体平躺在瑜伽垫上，保持身体自然伸直。此时将腿部向上屈起，保持双腿之间形成60度。

　　使用腰腹部发力，让身体能够向上抬起，直到头部能够触碰到膝盖为止，再向下放松平躺。

　注意：背部不能够触碰到地面，这时候腹部是紧贴着地面，并且始终在发力。然后再进行下一个动作。

提醒：动作的全程都要保持“腹部往内收紧，并让下背贴平在地板上，中间没有空隙”。动作幅度不宜过大，你的目的是精确的去挤压腹肌，并远离腰椎压力。动作过程要慢而有序的进行，其他部分放松，想象你的腹肌像卷毛巾一样卷起来！

动起来，练好两大动作，腹肌召唤而来。

导语：不管是健身人士还是普通人，腹肌都是我们所追求的。对于普通人来说，腹肌更是他们所追求的好身材。有棱有角的腹肌，增加一个人的肌肉感，给人有力的感觉。提升个人的气质，让我们获得别人的赞赏的眼光，万众瞩目，得到肯定，提升自信。

通过本文你可以学会什么：

然而，如果我们想要得到令人羡慕的腹肌，那么就要计划我们的训练任务与目标。当然在制定***前，要充分地了解我们的腹部肌肉结构与构造。了解每一块肌肉的控制内外旋等，通过肌肉的做功，腹肌纤维撕裂，后面恢复，保证营养的摄入，撕裂相应部位的肌纤维，通过这样的方式来保证我们训练的质量与效果。

腹部肌肉一共有4种肌肉，在这里不多说，保证大家不被干扰，其中可见的腹部肌肉有两部分，分别是腹直肌与腹内斜肌，所以我们在这里就要重点的讲一下这两部分的肌肉。同时我们以后训练的话，就会针对这两部分进行训练。以提高我们的训练质量，和效率。

1、腹直肌

位置：位于腹前壁正中线的两旁，同时腹直肌的后侧是可以活动的。

2、腹内斜肌

位置：位于腹外斜肌深面。

作用：腹部肌肉对于腰椎的运动和保持一定的稳定起到重要的作用，保证对腰部的控制，而且还可以控制骨盆、脊柱的部分运动包括防止骨盆前倾。

1、腹肌训练动作

腹肌是每个喜爱健身的人所追求的，也是比较难练的，想练出漂亮的腹肌主要有三点：1.坚持不懈的锻炼。2.控制饮食习惯，少吃油腻和饮酒。3.正确的练习方法。

大家最熟悉的腹肌练习方式就是仰卧起坐了，但是有些朋友坐仰卧起坐有些吃力，可以先从简单的方便的练起：

仰卧举腿：平躺，双臂交叉位于脑后，调整呼吸，单腿或双腿抬起。

这种方式将腹肌力量增强，一段时间后，做仰卧起坐就非常容易了，腹肌属于耐劳肌，锻炼的前一周会有很酸痛的感觉，这个是正常的，继续练习半个月左右，酸痛感就消失了，慢慢增加训练强度，一般在半年左右腹肌形状就会很不错了。

相信大家都有一个误区，为什么我每天都做仰卧起坐，腹肌还没有出来，我要怎么练才会出现腹肌？

其实每个人都有腹肌，如果没有腹肌，会造成身体平衡水出现问题，包括一些生活上的简单动作弯腰起身都会非常困难，腹肌是支撑人体平衡的最主要肌群。

所以我们要练腹肌指的是，加强核心训练，以及配合无氧、有氧训练（降低你的体脂）。通常情况下，一般男性体脂在12%左右，女性在15%左右，才会显现腹肌，所以加强腹肌训练和减脂是同样重要的。

腹肌训练：拿大家最常做的仰卧起坐举例子，现在还有很多人会把手放在脑后起身，这个动作很危险，会发力时直接压迫你的颈部神经。还有很多人做完动作后，会觉得脖子酸，腰酸，这些错误的动作不仅不会让你加强腹肌，也会伤到自身健康，正确做法是双手环抱放在胸前或者耳朵两侧，腹肌收缩用力起身，达到最大收缩点后，保持腹肌持续收缩，因为肌肉生长靠的是肌肉顶峰收缩，造成肌肉撕裂，吸收养分生长，所以顶峰收缩至关重要。

腹肌的训练动作很多，平板支撑，空中自行车，平板抬腿，曲腿仰卧起坐等等，每个动作都能演化出来很多动作，还有小器械腹肌轮、不稳定球等等，对腹肌训练都很有帮助，找到适合自己的方法更重要。腹直肌是耐受肌，可以用力竭的方法多次数刺激，以每组力竭结束。腹斜肌则不同，它的生长潜力很大。

再有，大家会觉得腹肌可以每天练，其实并不尽然，腹肌也是身体肌肉，同样需要休息，大肌肉群每次训练后最少需要72小时休息，小肌肉群也要48小时，所以一周安排两到三次腹肌训练就可以。

瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？

你好，我是学健身的，我说说我的看法希望能帮到你。

如果你没有接触过健身，建议你自己去学习下怎么科学的健身或者去健身房请[_a***_]指导你锻炼，这样效果会很明显又快。腹肌其实不用刻意去练它，可以多做运动，增强体质，跑步、骑单车、爬山等都可以全身锻炼到。我们健身是为了身体更健康更有活力，健身还能让我们身材更好看。多做全身性的运动，腹肌自然而然的就出来了。因为你很瘦，建议你饮食上要多吃蛋白质含量高的食物，这样长肌肉快，反正瘦的人就是要多吃，在加上合理的锻炼，最后就是有规律的休息。

朋友 祝你早点能长出好身材！

瘦子的力量不强，难以完成强度过大的动作，看下面我教你四个动作足够。

①平板卷腹。主要锻炼上腹部肌肉。

动作要领：用腹部发力，带动上半身离开地面，不要离开太多，和图中差不多即可，下降的时候肩胛骨也不要挨着地面。头不玩晃动，不要用惯性。

15个每次，三组。

②侧身卷腹。锻炼，腹斜肌，身体两侧的肌肉，人鱼线必备。

主要要领：

交叉做，做完这边做那边，防止太累。

每次每侧12个，三组。

③直腿抬伸。锻炼下腹部

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

首先锻炼的话必须保证饮食上的营养充足，多吃高蛋白的饮食搭配，在有饮食的基础上再来锻炼腹肌效果就会非常明显，做的动作可以自由搭配，如卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿，平板支撑等动作开始以自重来练习，12-15个每组每个动作做4-5组，当做到无压力就能完成时 可以增加负重，比如那一个哑铃也是可以的，但不建议每天都练，可以隔一天用来练其他部位，多做些复合动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，硬拉之类的动作，刺激雄性激素的生长也可以买一个健腹轮增加趣味性，最重要的是练好了之后可以在朋友面前***，刺激雄性激素的生长，总之就是先从简单的开始由简单到复杂，由轻重量到大重量，循序渐进的训练，并且保证睡眠和饮食，这时候锻炼腹肌就会很轻松了，再隔一天锻炼下其他部位，刺激全身肌肉生长，就会拥有一个好身材。

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在体脂低的情况下，腹肌还是相对容易锻炼的，但是你确定只要锻炼腹肌，而不去管细细的胳膊、单薄的肩背和扁扁的臀吗？

健身，协调最重要。腹肌的训练可以加在日常训练之后，隔天(肌肉不酸痛的情况下)做几组就可以，其中要有上腹部、下腹部和腹外斜肌的动作练习。

而最重要的是要使你的腹部“周边”也壮大起来，这才显得腹肌更完美不是！

胸、肩、背、腿、臀、胳膊每天锻炼一个部位(新手)，每个部位用三组到四组的动作，每个动作用10-15个次数来完成。

多感受肌肉发力、多学习健身知识，经常锻炼体型自然而然就会“壮起来”，当然，更重要的还是要饮食营养均衡、丰富。额外增加一些蛋白质食物来满足增肌的需求。