健身手臂训练动作

1. 手臂训练有哪些经典有效的方法？
2. 如何增粗小臂并且增加上肢力量？

手臂训练有哪些经典有效的方法？

你好，很高兴为你解答“手臂训练都有哪些经典有效的方法？”其实关于手臂训练的动作和方法有很多，也有各种训练动作组合，其实在健身训练中手臂力量非常重要，如果手臂力量不足就会直接影响你的整体健身训练效果，而且还会增加训练安全风险，手臂力量不足在训练中就很容易给肩部造成损伤，因为当手臂力量不足在训练中就会直接向肩部借力，所以大家在健身初期第一要紧的就是强化手臂力量。下面就为你整理一些关于手臂力量强化的训练动作，手臂的力量主要集中于肱三头肌和肱二头肌部位，相对的肱三头肌的力量要比肱二头肌的大，因为肱三头肌肌群站整个手臂的肌群的三分之二左右，所以要想快速增强手臂力量首要的是强化三头肌，尤其是热爱胸肌训练的朋友，一定要强化三头肌，其实大家在进行胸肌经典动作卧推时，主要的发力部位就是三头肌，而不是胸肌，所以在卧推时对于三头肌的要求就非常高，如果训练者的三头肌不够强大，那么在训练时就会很容易发生训练意外，多数的训练在进行卧推训练时器械脱手压到自己，几乎都是因为三头肌力量不足造成的，所以连胸肌必先强化三头肌，这是健身训练不便的真理，

当然你想练背部时就要强化二头肌，一般背部训练动作都需要二头肌参与，所以在练背部前要强化好二头肌，当然你要是想安全的健身那就是三头肌和二头肌都要强化了，因为所以的上半身训练动作都需要强大的手臂力量作为支撑。加强三头肌训练可以让手臂力量更大，加强二头肌训练可以让手臂维度更大更好看，所以两者都非常重要。下面为你整理一组手臂整体的强化训练动作，三头肌和二头肌联合强化训练动作，如果你是训练新手建议你在训练初期，一定要认真对待手臂的强化训练，不要等到以后受伤了才后悔，到那时就晚了。

下面一共为你整理了8个手臂力量专项强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

在训练时首先完成3肱2头肌训练动作，相对的二头肌训练要比三头肌容易一些，所以先将容易的放在前面训练。

动作1，坐姿哑铃弯举，在训练时选择合适自己的重量，切记不能使用自己无法控制的重量，健身最忌讳的就是使用自己无法控制的重量，因为很容易造成训练意外，如果你是健身新手建议你先用小重量训练，当手臂力量逐渐提升时在逐渐递增重量训练，这个动作做10次。

动作2，坐姿哑铃锤式交替弯举，这个动作相对要比上个动作强度要大一些，别看没有增加压力的重量只是改变了一下哑铃的手握姿势，但是强度要比上动作提升近一倍，所以在训练时你要控制好这个动作，这个动作对于二头肌强化深度非常大。每组每一边做8次。

动作3，倾斜哑铃弯举，这个动作在训练时趴着健身椅上做弯举，这个动作的强度相对于动作2稍微小一些，但是在训练时要注意动作的幅度，一定要做全程动作，也就哑铃要下降到最低位在开始向上弯举，这些效果才会更好，每组做10次。

身房就可以向那些刚刚健身的人炫耀了。我们锻炼肱二头肌必不可缺的必定是各类重量大小不一的哑铃了，但是如果没有掌握正确的锻炼方法，那么很可能会肌肉拉伤。所以说每种方式对于我们自己手臂的锻炼也是非常重要的。

第一常规式

我们通常的举哑铃的方式都是双手掌心向上弯举，抬到最高还原的时候我们手臂是垂直放下会可以避开我们的腰让出了一个距离，因为哑铃与腰垂直的话那么我们手臂与腰部就会有一个空隙，这样的一个健身问题是很大的。我们练杠铃弯举的时候，手臂是垂直于地面的，向上弯举并还原丝毫没有空隙。这样最大程度的锻炼我们的肱二头肌。

如果你用哑铃，与腰部有一定的距离的话，那么我们肱二头肌的收缩轨迹那么就不一样，那么我们肱二头肌收缩的效率也就跟着变差了。运动幅度也就变小了，这样我们肱二头肌的锻炼就会需要更多的训练量了。改善技巧是双手把哑铃置于身前而不是置于体侧这样我们肱二头肌就能得到充分的锻炼。

第二垂直抓握式

是我们垂式抓握法这种抓握方法就可以置于体侧了，我们这样锻炼是可以的，但是有一个误区，有的人会非常快的进行锻炼，那样是不对的，这样锻炼会损伤肌肉。正确的方法是匀速抬起并匀速放下，这样才能充分的锻炼我们的肱二头肌

第三旋腕式

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

我们的肩部训练指的就是练习我们的三角肌。根据三角肌前中后三束不同的收缩功能，我们选择不同的训练动作，练习三角肌前束的经典动作是前平举和推肩，前平举属于单关节的训练，那么选择的重量不要太大。我们可以选择弹力带，弹力绳，哑铃或者杠铃来练习前平举。推肩属于双关节的训练，我们可以选择器械推肩杠铃推肩哑铃推肩，相对于前平举来说推肩对于肩部的***更大。

那么练习三角肌的中束我们选择的经典动作是杠铃直立提拉和哑铃侧平举，通过这两个动作的训练可以加强身体的倒三角形。让我们的肩部显得更宽，更立体。

最后练习三角肌后束我们的经典动作是俯身杠铃提拉和俯身哑铃飞鸟。俯身杠铃提拉可以更好地***三角肌后束，从而让三角肌后束得到超量恢复取得更大的维度的变化，那么俯身哑铃飞鸟可以更好的让三角肌后束的耐力得到提高。

以上的就是练习我们三角肌常见的经典动作，建议单关节的动作做三到四组，每组做15到20次，多关节的训练动作建议做四到六组，每一组做8到12次。那么按照以上的训练动作来联系我们的肩部，随着慢慢地增加强度和时间，相信我们的肩部一定会越来越好看！

手臂训练主要是训练我们的肱三头肌和肱二头肌！

下面介绍几种对于手臂经典实用有效的方法，希望可以帮到你！

▪️肱三头肌的主要生理作用是伸直我们的胳膊，做肘关节伸展运动。所以符合肱三头肌生理原理的动作，都可以有效训练到我们的肱三头肌。

例如钻石俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸，绳索下压，双杠臂屈伸等等！

【1】钻石俯卧撑

动作要点：

1. 起始位置：双手撑地，双手距离靠近，大拇指和食指组成一个菱形，身体保持一条直线，收紧腰腹！

2. 身体下降至胸口触及地面，保持此动作2到3秒

3. 撑起身体，回到起始位置！

手臂一直以来都是男性最喜欢训练的肌肉之一，如果我们想练好我们的手臂，想让手臂在一次训练中充分燃烧，那我们就一定要找准方式方法，今天这篇文章，就来教教大家，如何去打造一双麒麟臂！

有的人总是对自己的现在肌肉的状况不满意，或许你们尝试过各种各样不同的方式锻炼你的手臂，可是效果总是那样的不尽人意，在训练的同时你得先明白这个道理：训练总量=频次*动作*组数*次数*重量。

你的每一次训练都必须保证这次的训练优质且高效，下面来看几个手臂训练动作。

第一个动作：坐姿哑铃弯举（4组，8-12个）

或许有人会问道：为什么是“坐姿”而不是“站姿”。

这个根据个人的感觉，对于我的话我更偏向于使用坐姿，这样更方便我发力找到肌肉收缩的感觉，所以至于是站姿还是坐姿这就取决于你自己。

如何增粗小臂并且增加上肢力量？

你好！很高兴回答的你问题！

小臂和手腕！太细！看起不够爆满！

单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。

动作要领是：1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。