C0f3d30c8 发布于2024-02-12 10:59:39 健身干货 14 次
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在进行力量训练时,为了增加极限重量的能力,很多朋友会挑战1rm的重量。这也被称作大重量训练。
在进行正式训练之前,充分的热身活动是必不可少的,也是非常重要的。
这就需要我们使用一个行之有效的热身方案,让身体能够逐渐过渡到高强度运动状态。
图:坐姿腿弯举
1 热身准备
在健身房中使用的大重量进行训练的动作,通常指的是三大力量训练动作:杠铃卧推,杠铃深蹲和杠铃硬拉。
这三个动作是提高身体上肢,下肢和整体力量的最佳动作。在挑战大重量之前,首先要进行热身。
我们以杠铃深蹲为例,在正式训练开始之前,首先对全身各个关节进行活动,然后对相关肌群进行简单拉伸。
如果是在室温相对较低的情况下,建议先进行5~10分钟的慢跑或快走进行热身。
做完以上工作后,身体已经微微出汗,此时我们将进行第二阶段的热身活动。
深蹲和硬拉属于下肢的训练,卧推和负重引体属于上肢的训练。上肢和下肢的训练目标不一样,热身的方式自然不一样。
我们先来说说进行下肢训练时的热身。
1、拉伸:无论进行哪个部位的训练,对目标肌肉的拉伸是最基本的。只有充分拉伸目标肌肉,才能让目标肌肉在训练时更有弹性和张力,训练效果会更好。
深蹲和硬拉,主要锻炼我们的股四,股二和臀部。那么我们首先要拉伸这三个部位的肌肉。每个部位至少用一个动作来拉伸,2组,每组15秒左右。当然除了目标肌肉的拉伸,
在进行深蹲硬拉时,我们还可以拉伸全身肌肉,因为深蹲硬拉几乎动用到全身肌肉,而且耗能很大,进行全身的拉伸,可以更高效地完成训练。拉伸还可以增肌身体柔韧性,防止肌肉粘连,避免在运动中受伤,这点尤其重要。
2、关节活动度:在进行深蹲硬拉时,我们髋关节的活动度是非常重要的。如果髋关节活动度不够,那么就很容易在运动中受伤,而且锻炼效果并不理想。
因此在进行深蹲硬拉训练时,一定要进行髋关节活动度的训练。
3、跑步机热身:完成前面两项之后,我们在训练前,还可以选择跑步机慢跑10分钟左右热身。当然,我们也可以选择其他的运动方式来热身,比如骑单车,
做功能性训练,跳绳等等。只要能短时间内提高我们身体温度,提高神经兴奋度即可。主要这环节的热身不要过于激烈,时间不要过长。如果热身过于激烈,会耗费比较多的精力,导致在正式训练时,精力不足,运动效果不佳。时间方面也要把控好,不超过10分钟,时间太长,也会导致疲劳。
完成这三项之后,基本上可以进行正式训练了。但为了安全起见,不建议马上挑战太大的重量,建议先用轻重量多次数做2组左右,让身体预先熟悉运动模式。或者可以用金字塔的方式,即慢慢加重量完成深蹲硬拉,而不是一开始就用最大重量。
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