健身哑铃干货大全图解

2. 家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？

只有一副哑铃，如何在家里锻炼胸部肌肉？

居家练下胸，利用上斜俯卧撑即可！强度不够，可以把哑铃拆开放在书包里负重训练，效果就出来了！

众所周知，俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，除对胸肌***之外，对手臂肱三头肌和三角肌前束都有针对性训练提高。

而俯卧撑的不同变式对于胸肌的针对点有所不同，例如题主的问题，针对于下胸肌利用上斜俯卧撑，而针对上胸肌利用下斜俯卧撑即可。

俯卧撑训练中从头到脚保持一条直线是基础要求，头在上方为上斜俯卧撑，头在下方为下斜俯卧撑:

而针对下胸肌训练的上斜俯卧撑强度偏低，这也是完成标准俯卧撑的基础训练。所以针对特殊强化，提高动作强度是必须的。这时，题主的哑铃就排上用场了，放在书包里背上，紧紧的负重在背部（务必在腰部以上）。

将强度调整到每组8-12次即可，这就是训练增肌的强度要求。另外，利用两个凳子练习臂曲撑也是非常好的动作。只要想强壮，在哪都可以练哈！

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哑铃是我们最常见的器械，它小巧灵活，轨迹可以自由调整，想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和胸部，都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌，其中胸肌是提前一块十分重要，且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃，就可以打造身体好看的胸肌。

胸部分为胸大肌、前锯肌和胸小肌，其中胸大肌是一整块扇形肌肉，它对称、美丽，看起来像一对蝴蝶的翅膀，也是我们主要锻炼的胸部肌肉。胸大肌由两个头组成，上端连接着锁骨，下端连接着胸骨。

知道了胸部构成，我们就可以针对性的进行训练计划，许多人打造胸肌，会把胸大肌切割成4种锻炼，分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作，想要了解其中某一部分，欢迎留言，我们之后会可以选去留言，着重的去写你想知道的那个肌束。

锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多，笼统的来说，就是做飞鸟、扩胸和卧推（***动作），其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作，其实也是上述三种动作的变式，各位稍加思考，即可知道其中远离，这儿不细谈。

下面步入整体，一起来看，如何通过哑铃，来锻炼我们想要胸肌吧。

先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。

您好，看了您的描述，您的时间还是非常充足的，每天一小时锻炼足够了。

要用哑铃锻炼胸肌，至少还需要一张仰卧板。

哑铃训练胸肌的动作还挺多的，但基本分为两类：卧推和飞鸟。简单区分两个动作你可以理解为：卧推锻炼胸肌厚度、飞鸟锻炼胸肌宽度。

锻炼前我们先了解下胸肌的结构，这样更有助于你锻炼出胸型好看的完美胸肌。

胸肌分为胸大肌上束、中束、下束。而每一块又可以分出***、中缝。每次锻炼要从不同的角度来***胸肌的各个部位才能练出完美的胸肌，否则很容易练成馒头胸、三角胸。

卧推：

飞鸟：

谢邀，只有哑铃，主要做哑铃卧推和哑铃飞鸟。收肩，就是肩胛骨向中间收拢，并保持不动。手腕也要始终保持与前臂固定的角度，不要弯手腕。

哑铃卧推时始终收肩，小臂在低点处与地面保持垂直，停顿一下，再将哑铃慢慢推起至顶点，过程中将手腕逐渐翻转成在顶点处掌心相对，停顿一下后慢慢将哑铃落下。等有一定锻炼基础以后，小臂在低点处可以稍向外展，以加大对胸肌的压力，更好的***胸肌。卧推时用大拇指指根和掌心中间的位置握住哑铃，手背尽量不要超过45度。大臂与身体夹角一定要小于90度，避免肩膀受伤。

哑铃飞鸟时除了要收肩和在高地点停顿外，还要固定肘关节角度始终不变。

只有亚玲没关系，建议你先做俯卧撑，俯卧撑做完最后做哑铃动作。哑铃作为***动作。

俯卧撑的种类很多，基本来说锻炼胸部的俯卧撑可以有三类，一类是把脚部抬高，一类是把手部抬高。脚部太高锻炼胸中、上部，手部抬高锻炼胸中、下部和外沿。最后一类就是手脚都在水平线上，这类可以区分双手的距离，距离窄练胸中缝，距离宽胸中、上部更有感觉。

除了俯卧撑外，还可以做双杠臂屈伸，双杠可以有效地拉伸胸肌的外侧和下部。

这两个动作都很经典！

家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？

背阔肌是背部肌肉的主要呈现面，理想的背部应该是呈倒三角形，背形看上去雄伟壮硕，但要练好背阔肌确实也不容易。除了健身房外，在家里靠哑铃为主，也能锻炼背阔肌，那就是经典的哑铃划船动作来塑形。

背部面积较大，应该属于大肌肉群，较大的有斜方肌、背阔肌和竖脊肌；较小的有大圆肌和小圆肌等。重点以背阔肌为主体，下面就以愚公在家练背阔肌的经历来描述一下背阔肌的塑形练法。

一．双臂俯身哑铃划船

1．双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2．后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1．上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。2．上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。3．上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

二．单臂俯身哑铃划船

1. 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2. 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3.手持哑铃尽可能的下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1. 在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2. 收腹挺胸不能弓背；3. 上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

背阔肌是一块跨越在整个胸椎与手臂上的肌肉，通常我们也叫倒三角肌，这块肌肉如果我们要练好，是一定要从不同的角度去训练它的，如果你只是在家里有一副哑铃的话，方法正确，背部肌肉也一样会练的出来。

背阔肌及其起止点

部位：在腰背部和胸部后外侧。

起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。

止点：肱骨小结节嵴。

家里可以训练的动作有哑铃划船，哑铃俯身飞鸟

准备一个凳子，对侧手和膝关节放在凳子上，右脚保持微曲，右手握住哑铃自然下垂把背阔肌拉长，接着，背部发力带动手臂把它往臀部方向拉起来，拉的时候贴着身体会更好一点，做3-4组，一组12-15个。

整个上身俯身，身体呈一条直线，保持腰腹部收紧，双手握住哑铃，背部发力带动手臂去收紧后背，注意不能出现耸肩的情况，也是3-4组，一组12-15个。

YTW 背部训练

上身俯身，手臂往前抬起来，抬的时候利用背部发力。一组12-15个，做3组。做的过程中始终保持不要弓背塌腰。

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哑铃操练背部动作首要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

硬拉是世界力气锦标赛项目-经典的复合操练动作之一,是操练背部肌群的基本动作,简直调动全身的肌肉参与运动。

俯身哑铃划船首要强化背阔肌,对添加背部厚度作用显着。跟着力气的添加,可以选用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动规模更广的影响,加强背部肌肉的操练。

哑铃俯身飞鸟对添加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有显着的作用,一起对背部其他肌肉也有很好的操练作用。

引体向上是操练背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上添加背部厚度,宽握引体向上可以添加背部的宽度。

哑铃耸肩推举:臀背部顶住椅子背部,脚踩住地面,两只哑铃成V 字型,持好哑铃后,垂头看脚,开端操练。提肩,推哑铃,轨迹像一个***头相同,使哑铃在最上面时候悄悄接触,回到原位。

有哑铃的话，背部的训练动作就很多了。这里给你推荐几个动作。

一、哑铃俯身划船（图1，图2）

1.双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。

2.握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

3.身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。

4.在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

二、哑铃单臂划船（图3）

1. 掌心向内，单手持哑铃

2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距离大概20～30cm左右。

3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作

只有哑铃，在家也是能够锻炼背阔肌的。

背阔肌是我们背部体积最大的一块肌肉，也是我们上半身力量最大的一块肌肉，发达的背阔肌能够让我们的背部看起来更宽厚挺拔，是倒三角身材重要的一环。

在健身房里针对背阔肌的训练中，我们往往通过使肩关节伸、内收和内旋的训练器械来进行背阔肌的训练，或者利用引体向上等远固定训练动作，通过拉躯干向上臂靠拢的功能达到对背阔肌的锻炼。

如果在家只有哑铃的话，我们在了解了背阔肌的功能后，也是能够找到一套仅用哑铃就能对背阔肌达到有效锻炼的训练***的。

一、哑铃硬拉

哑铃硬拉是一个典型的髋关节铰链动作，就是通过绷紧上半身背部肌肉和下半身腿部后侧腘绳肌，从而可以让臀大肌能够释放出很强的张力，像铰链一样完成拉起重物的功能。

虽然哑铃硬拉并不是由背阔肌主导发力的，但是在哑铃硬拉的过程中背阔肌全程处于等长收缩状态，能够获得很好的***效果，还能增强我们肌肉的神经募集能力，提升我们对背阔肌的控制能力。

建议哑铃硬拉尽可能地使用重一些的哑铃，硬拉类的髋关节铰链动作本身就能承受很大的训练重量，如果哑铃重量过轻也会弱化我们的训练效果。

二、哑铃俯身划船

哑铃俯身划船就是一个典型的利用肩关节伸、内收和内旋的功能达到让背阔肌收缩***效果的训练动作。