大量健身教程干货

1. 长期工作，有哪些健身小妙招？
2. 健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

长期工作，有哪些健身小妙招？

长时间伏案工作的人群，身体保持一个姿势不变，常年如此相应部位比如：颈部、肩背、腰臀的肌肉会紧张僵化劳损甚至会发生骨骼病变。

针对这些问题，我建议大家一定要在工作中间安排一些简单的运动，工作40分钟到1小时，起来活动10分钟即可。

活动内容因条件而定，这里的条件指场地器械条件和自己身体条件。

最简单的说身体没有颈椎、关节问题的人群，可以走到户外跳，10分钟不间断地慢慢跳可以跳1000个，可以充分锻炼心肺腰腹腿臀的功能，能达到减掉手臂腰腹赘肉，增强血液循环的效果，再不会哈气连天疲惫不堪了。

室内活动

1靠墙立正，后脑勺、背、臀、后脚跟靠墙，双手打开大小臂成90度，贴墙向上缓慢推出在头顶伸直，再还原，持2磅3磅哑铃更好，4组*20次。2颈前蹲。双臂互抱肘平行在胸前，头背立直，收腹，两脚与髋宽，慢蹲至大小腿平行，立直还原，意念控制用臀收缩发力。4组*20次。

3单腿支撑，另一侧腿后展，和支撑腿呈90度，同时身体前倾摸地，负重最好，可以拿本书或一瓶矿泉水

您好，很高兴为您回答这个问题。

现在人的生活压力大，导致久坐人群比较多，因为工作的问题造成我们身体产生各种问题，你是不是常感觉到疲乏、浑身酸痛？甚至亚健康，其实这是缺乏运动的表现。目前全民健身的推动，大家都意识到身体的健康，但是受时间条件的限制很难进行锻炼。

其实目前网上有很多的健身教程，不能说这些教程没有用，只能说不一定合适每一个人，因为我们每个人的各项体质是不一样的，比如：身高 体重 体脂 心肺 等，别看别人这样练，所以也不能盲目的去模仿训练，盲目的训练可能会导致运动损伤。

如果说真的想要进行改变的话，说什么小妙招都是片面的，解决不了实质性的问题，不要嫌我说话犀利，其实就是这样的，归根结底还是自己得动起来。自己首先要确定一个明确的训练计划目标，不能三天打网两天晒鱼，想要改变只有去坚持努力。每天根据自己的训练***进行训练，这样有目的性的才能长时间坚持下去达到自己的目标。

有的人说了，刚开始我不会训练怎么办？建议前期可以去健身房请教一个健身教练，可以让教练带你进行体测，根据你的身体情况进行科学有效的训练***。有的人会觉得请教练太贵了，那我问下 健康 和 金钱哪个重要？如果你先金钱的话，那等于我白说了。如果没有健身房尽量找一个老手带你，因为训练中很多动作文字说不明白，可能只需一下现场指导马上就不一样了。

所以，建议大家实际点去健身房花点钱在健康上，还有网上的训练***也很多，但是也不一定适合你，就算给你***，自己也不会练，也坚持不下来。每天健身一小时，健康一生！

健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

专项练习胸、肩、背、腿、手臂、腹部、每一项都可以作为一天的训练量 　　

第一：胸部训练基础动作 　　杠铃卧推：3组递增重量，每组8次 　　固定器械推胸/哑铃（平板、上斜、下斜）推胸:3组递增重量，每组10次 　　平板飞鸟：3组递增重量，每组10次 　　绳索十字夹胸：3组递增重量，每组12次 　　俯卧撑/宽距双杠：直到力竭 　　

第二：肩部训练基础动作 　　哑铃推举：3组递增重量，每组8次 　　颈前推举：3组递增重量，每组8次 　　固定器械推举：3组递增重量，每组10次 　　侧平举：3组递增重量，每组12次 　　前平举：3组递增重量，每组12-15次 　　俯立侧平举：3组递增重量，每组12次 　　

第三：背部训练基础动作 　　屈腿硬拉：3组递增重量，每组6-8次 　　杠铃划船：3组递增重量，每组8次 　　俯身单臂哑铃划船：3组递增重量，每组8次 　　高位下拉：3组递增重量，每组10次 　　引体向上：直至力竭 　　

第四：腿部训练基础动作 　　负重深蹲：2组递增重量，每组8次 　　固定器械坐姿腿屈伸：2组递增重量，每组15次 　　仰卧斜上蹬：2组递增重量，每组15次 　　直腿硬拉：2组递增重量，每组10次 　　负重弓步蹲：直至力竭 　　

第五：手臂训练基础动作 　　哑铃/杠铃二头弯举：3组递增重量，每组10次 　　斜板哑铃二头弯举：3组递增重量，每组10次 　　牧师凳二头弯举：3组递增重量，每组12次 　　绳索二头弯举：3组递增重量，每组12次 　　坐姿颈后哑铃臂屈伸：3组递增重量，每组10次 　　绳索下压：3组递增重量，每组12次 　　斜板额前杠铃弯举：直至力竭 　　窄距双杠：直至力竭 　　

第六：腹部训练基础动作 　　跪姿腹肌轮：5组，每组10次 　　平板支撑：5组，每次30秒 　　仰卧卷腹：3组，每组10-12次，组间休息10-20秒 　　

以上这些动作，无论男女，都可以使用，同时每个训练动作都有很多专业细节，一定要注意，上期文章里面都有提及健身的注意事项，这里就不做过多解释了；力量训练不仅可以塑形，同时可以提高新陈代谢，降低体脂率，不要怕撸铁，越害怕说明越欠缺。