针对单杠的健身干货

1. 高位下拉怎么做才是标准的？

高位下拉怎么做才是标准的？

健身房中与腿、胸有着同样的地位的就是背了。但凡健身的过程中你只练胸不行，只练背也不行，其原因是背部肌肉和胸部肌肉是拮抗肌。

当你的胸部肌肉力量比背部肌肉大时或许你会圆肩驼背，颈前引，严重甚至可能会引起你的背部疼痛。

你或许会通过一个健身人的腹部肌线条是否清晰，来判定这个人是否练得好。可当你真正接触训练以后，你会发现其实大多数健身的人更在乎的其实是背的宽厚。

这次我就会与你分享如何通过正确的训练，从而获得宽厚的背从此让你在健身房中独霸一方，早日成为背王，好了话不多说，开始今天的分享。

背部可是一块很大的肌群，有众多的肌肉组成。

或许我们一样，才开始健身的时候我也曾经认为背部肌肉就那一块没有什么区别，知道健身以后我才明白，背是由很多肌肉组成的，我们常听到的斜方肌、背阔肌、菱形肌都属于背部肌肉群，还有很多在这就不一一强调了，后面的文章会给大家分享到。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：高位下拉怎么做才是标准的？

说到高位下拉这个动作，本身有着非常多的变化。

握距和正反手等的不同，会使动作细节上稍有不同，同时训练的具***置也会发生变化。

那肿么做才能算是标准呢？

咱们一起叨叨一下。

算了，不扯正反手的犊子了，不够生气的。

直接介绍不同的动作变化，标准不标准的，大家参考吧。

高位下拉，实际上就是引体向上的简化版本。

经常训练高位下拉，对引体向上有一定的***作用。同时因为能增加使用重量，所以不但能练宽背部，同时还能提升背部的厚度。

那么应该如何做好高位下拉动作呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

传统的引体向上，最大的难点在于：身体悬空，腿部没有支撑，只能依靠双手握住单杠向上拉动身体。

对于健身新手、手臂力量较弱和体重较大的人群，引体向上成了最难的背部训练动作。

这时候高位下拉器械的出现，大大降低了背部训练难度。

它主要由双手握住横杆，从高位向下拉动横杆至底部位置。

最大的优点在于：通过屈膝坐立姿势，有了双腿支撑，同时将上拉改为下拉形式，减少了手臂的受力，同时降低了动作难度，背部受力也就更加明显。

它可以通过各种握距形式训练背部，同时还能增加使用重量，可以更好的提升背阔肌厚度，对其它背部肌群也有很好的***。

高位下拉可以说是在健身房被使用最多的背部训练动作了。

通过高位下拉器械，我们可以让背阔肌更孤立发力，达到增强背阔肌力量，强化肌肉水平的锻炼目的，也是提升背部宽度的有效动作之一。

不过高位下拉虽然看起来简单，但是在健身房真正做得很标准的人却不多，而不标准的训练动作不仅会影响我们的训练效果，更会增加受伤的风险。

高位下拉的动作解析

高位下拉主要是一个背阔肌发力的训练动作，我们在锻炼的过程中要尽可能地避免其他肌肉的代偿，确保背阔肌的充分收缩，想要更标准地完成高位下拉，我们需要注意这几点：

一、通过脚掌踮起，将大腿牢牢顶住靠垫固定下半身。高位下拉的过程中，下半身的稳定尤为重要，尤其在大重量的高位下拉训练中，我们需要靠下肢顶住靠垫来对抗训练重量，因此通过踮起脚掌，可以更好地将下半身固定住，提升训练效果。

二、通过肘部带动下拉握把，避免肱二头肌代偿。我们在下拉握把的时候，要想象小臂像钩子一样挂在握把上，通过肘关节带动大臂向下拉握把，这样能够更好地让背阔肌在动作过程中发力，减少了肱二头肌的代偿。

三、做好顶峰收缩，确保背阔肌的收缩挤压。当握把下拉到最低点的时候，我们要进一步收缩背阔肌，想象两个肘关节在背后相触碰的感觉，让整体背部肌群挤压，达到顶峰收缩的效果。

四、在离心阶段最后送出肩膀，增加背阔肌做功距离。我们在回送握把的时候，要将肩膀顺势送出，让背阔肌被拉长感受到拉伸的感觉，这样能够增加我们动作过程中背阔肌做功的距离，获得更好的训练效果。

高位下拉是一个收益很高的背部训练动作，不过看起来简单，需要注意的要点也很多。