背部肌肉训练健身房干货,背部肌肉训练***

1. 练后背的器械？
2. 健身房练背一周几次？
3. 没有单杠，有哑铃，怎么全方位高效锻炼整个背部肌肉？
4. 如何用哑铃练习背部？

练后背的器械？

练背的器材主要包括杠铃、坐姿下拉器、引体向上器和划船机。背部是每位健身爱好者都希望好好锻炼的部位，但是由于位置特殊，也不像腹部、腿部那样可以轻松看到，所以想要增肌成功，难度并不小。

一般来说，想要练出强壮的背部肌肉，需要花费的时间和精力更多，使用的工具也更加复杂。而且，在这个过程中，可能会有效果不明显的现象，很容易让人感到气馁。因此，想要练出背部肌肉，除了使用专业器材之外，还需要拥有强大的意志品质。

1、杠铃

杠铃这类健身器械可以说是健身房必备了，很多撸铁高手都会选择用它来增加自己肌肉力量，使用它时，我们的手臂、腰腹部、还有背部力量都能充分的发挥出来，不过。大家也要量力而行，对于这些无氧运动，安全要排第一位，不要强撑，这样很容易损伤自己的身体。

2、引体向上器

这是最常见的一种练背器材，即便没有专业健身房器材，也可以在户外或者横梁上进行。一般来说，做引体向上的时候，动作不宜太快，应该保持一个平稳的节奏，尽量通过背部发力，使身体胸部靠近横杠后，再缓缓放下，整个过程收紧臀部肌肉，腿部保持垂直不动。

3杠铃划船

健身房练背一周几次？

这个问题的答案因人而异，因为练习背部肌肉的频率应该根据个人的身体情况、目的和训练计划而定。

一般来说，如果您是健身爱好者，则每周练背3-4次比较适宜，因为这可以帮助您增加背部肌肉的质量和力量，提高身体的稳定性和身体素质。

但是如果您是初学者或者日常工作比较轻松，开车或者办公室工作比较长时间，则每周可以进行1-2次练习。

背部肌肉训练的好处是可以增强身体的腰腹部、上背部和脊柱的肌肉力量和柔韧性，可以锻炼身体的平衡和协调性，有利于预防脊柱问题和肌肉紧张等问题。

因此，每周适量的练习背部肌肉非常有益。

一般来说，健身房练背的频率应该是每周2-3次。这样可以给背部足够的恢复时间，同时也能保持训练的连续性。在每次训练中，可以选择不同的背部训练动作，如引体向上、划船、深蹲等，以全面锻炼背部肌肉群。此外，合理的饮食和休息也是促进背部肌肉发展的重要因素。记得在训练前进行热身和拉伸，以避免受伤。

没有单杠，有哑铃，怎么全方位高效锻炼整个背部肌肉？

背部肌肉是健身中的高阶训练。

说真的，哪怕是在健身房环境器械完备的条件下，背部都是难练之最

更不用说只有简单器械的环境了

因此，你想达到比较高效全面的背部训练效果，只能去健身房

初级入门的背部训练动作，我给你推荐几个

大约能支持你从入门到进阶的半年时间吧：

1.哑铃划船

如何用哑铃练习背部？

胸肌由于发达、明显，练起来立竿见影，很多健身初学者练得乐此不疲。同样属于上半身肌肉群的背部肌肉，就没有那么受欢迎了。实际上，发达的背部肌肉不仅能让男性上半身更厚实有力，还能纠正圆肩、驼背等不良的体态，让整个人的气质更出群。

哑铃是简单方便的器械，用哑铃练背，在家里就可以完成。用哑铃练背，动作主要有四种：硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船和哑铃俯身飞鸟。

1、硬拉 是健身房经典三项动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎可以调动全身的肌肉参与锻炼。

2、俯身哑铃划船

哑铃练背，最经典的动作当属划船。但是除此之外还是有几个动作可以使用的。

哑铃划船

这算是一个很经典的动作了。发力时要注意：

1. 忘记自己的小臂，注意力放在肘关节的运动上
2. 下放过程中肩膀可以小幅度的下探，目的是使背阔肌被拉伸的更充分。并不是躯干保持稳定不动才好。
3. 上拉过程中注意肩胛骨的收缩，由于肩胛骨的挤压，肩膀也会小幅度的上提。
4. 肘部靠近躯干往腹部拉，而不是胸口。

哑铃硬拉

硬拉本身并不是一个孤立训练后背或者腿部的动作。这个动作会极大的提升我们的整体力量，但是但说对任何一块肌肉的孤立训练效果都不是很好。但是哑铃硬拉其实能比杠铃硬拉很好的***后背。因为没有了杠铃杆，手的位置就不受约束了，在拉起时，我们只需要增加一个收缩肩胛骨的动作，后背肌肉就可以得到更好的***。注意此时，双手在身体两侧，而不是像杠铃一样在体前。

仰卧屈臂上拉

这个动作其实仍然不是一个孤立锻炼后背的动作。但是毕竟前半程对后背还是有一定***的。那么我们利用这个动作练后背时要注意两点：

1. 哑铃举到头部上方就可以了，再往后后背会放松，胸肌就被激活了。
2. 肘关节不要内收，像下图示范的这样
   
   

哑铃俯身提拉

是的我放了一个杠铃的图。因为在有杠铃的条件下，做这个动作比哑铃好。所以实在是找不到专门的哑铃俯身提拉。注意这是练后背的俯身提拉，并不是练三角肌后束的俯身提拉。区别在于：

1. 练背时我们的后背要绷直，练三角肌时后背是放松的，你可以理解为趴在大腿上。
2. 练背时顶峰状态肩胛骨要夹紧，而练后束时一定不要这样做。

我看很多朋友提到俯身飞鸟，其实俯身飞鸟这个动作还是练三角肌后束比较多，并不适合练背。提拉效果会好很多。

写到这里，祝你早日拥有坦克背。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步。

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿