健身干货肩部,健身肩部训练动作大全

1. 肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？

肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？

肩部肌肉，属于小肌肉群。面积虽然不大，但是却影响身材比例和肌肉协调性。

如果肩部很窄，就显得整个人很瘦弱。

那么到底该如何锻炼肩部肌肉呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

肩部肌肉位于肩部皮下，在运动解剖学中，它被称为“三角肌”。

根据肌肉纤维走向，被分为：前束、中束和后束。

前束位于肩部前侧，主要负责参与上臂向着肩关节处弯屈和内旋。

中束位于肩部两侧，主要负责参与上臂外展。

后束位于肩部后侧，主要负责参与上臂向着肩关节处伸展和外旋。

饱满的三角肌，会有足够的宽度和厚度，整体肌肉协调，从侧面看呈现“球形状”。

三角肌的正常训练顺序为：前束、中束和后束。

很高兴回答您的问题，希望我的回答给您带来一些帮助。

方法一.

肩部训练分为两天

1.侧重三角肌前束、中束

杠铃推举、阿诺德式哑铃推举、哑铃飞鸟、哑铃前平举

2.侧重三角肌后束

哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机

方法二.

整体增加肩部肌肉

每次进健身房，第一个动作就是练肩。坚持半年你将有意想不到的收获。

浑圆又宽阔的肩膀一直都是健康男性的体型标准，但事实上却有很多男性存在着肩膀窄，甚至溜肩的现象。

怎么改善呢？

那就去练肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

在肩部训练时，记得不要使用过大的重量，否则极易让肩膀受伤。

下面推荐4个动作，让肩膀由窄变宽之路，现在启程。

动作1：杠铃片前平举

这是肩膀训练的经典动作，主要针对前三角肌和胸上侧。

双手握住杠铃片，放在身体正前方，锁紧肩胛骨，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。

在平时的训练中如果做卧推动作比较多的人，可以减少单独训练此动作的次数，因为卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。

动作2：哑铃侧平举

你好

肩部肌肉群，就是三角肌那一片，锻炼方法有很多种。

一，耸肩，抬头挺胸，腰背挺直，左右手各握着一哑铃，自然垂落于身体两侧，做耸肩动作。

二，哑铃侧平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。然后向身体两侧慢慢抬起，手臂伸直，抬高到手臂于肩部平行，或者略高于肩部。停留一两秒钟，然后慢慢放下。

三，哑铃前平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握住一哑铃，手心朝向身体，手臂伸直，然后慢慢向前抬起，抬高到手臂与肩部一样的高度，或者略略高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。杠铃前平举方法同样。

四，哑铃推举①站姿，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，置于双肩处，与耳朵齐高，然后向上慢慢举起，身体不可晃动，到最高点时，停留一两秒钟，两个哑铃不可碰撞。然后慢慢复位到双肩处。②坐姿，抬头挺胸，腰背挺直，坐在一个有靠背的椅子上，肩胛骨，后背紧贴于椅背。双手各握一哑铃，至于双肩处，与耳朵齐高，然后慢慢向上举起，到最高点时，停留一两秒钟，两哑铃不得互相碰撞。然后慢慢复位到双肩处。杠铃推举，站姿和坐姿同哑铃一样。

五，哑铃提拉。站在哑铃凳左边，身体前倾到与大腿呈90度，左手扶住哑铃凳前端，左腿跪在哑铃凳上，右手握一哑铃，向上提拉，到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。然后换个方向，右手扶哑铃凳，右腿跪在哑铃凳上，重复以上动作

六，哑铃划船，身体前倾到与大腿成90度，双手各握一哑铃，向身体两侧用力摆动，摆动到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢复位。

以上六条，做动作时，手背，手腕，手臂一定要在一条直线上，以避免伤害到手腕。组数，个数，根据自己的身体状况而决定。但不可用大重量，肩部是最容易损伤的部位，动作一定要规范标准化。

俯卧撑，引体向上，倒立也可以锻炼到肩部肌肉群。