小白健身知识干货图片***版

1. 新手小白健身如何开始？
2. 小白健身锻炼身体？
3. 作为一个健身小白，身体各部位应该怎样分别对应练习？

新手小白健身如何开始？

对于一个健身小白，开始健身可能会感到有些困惑，以下是几个建议：

1. 制定健身计划：首先要明确自己的目标，是增肌还是减脂，然后制定一个可行的健身***。这个***应该包括你每周几次健身、每次健身的时间和内容等。

2. 找到适合自己的运动：不同的人对不同的运动方式有不同的偏好，可以选择适合自己的运动方式，比如举重、有氧运动、瑜伽等。

3. 寻求专业指导：在健身之前，最好找一位专业的教练帮助你了解基本的健身动作和技巧，避免因为错误的姿势导致受伤。

4. 保持动力和耐心：开始健身可能会感到很累很困难，但是只要保持动力和耐心，坚持下去，就会慢慢看到成果。

小白健身锻炼身体？

晚饭前跑步好，然后等吃完饭或者吃水果，任何水果都行嗯，补水的尤为重要，一点吃完之后不要跑了，就慢走，然后逐渐变成快斗，等回家的时候可以慢跑一下，这样可以循序渐进，这样比较好

饭前跑还是饭后跑完全取决于你的生活习惯，哪个时间段方便就哪个时间段跑。

饭前跑结束后，减脂效率最高的是半小时后再吃晚饭，但提升的那点效率不值得花时间迁就，所以还是怎么方便怎么来。水果饭后吃就行了。

小白健身最重要的是养成健身习惯，这需要一个月左右的适应时间。

适应性健身时间里运动强度最好调整在自己跑完不会太累的程度，比如每次只跑十到十五分钟，水平提升再增加强度，状态不好又降低强度，直到你知道怎么设计适合自己的运动强度为止。

对小白来说，个人认为，能坚持下去才是最重要的!

锻炼当然需要科学，科学锻炼，科学饮食等等，都是可以保证效果的。但是很多人过分的纠结于，饭前饭后，护具，装备什么的，反而忘记了最重要的东西，坚持!

不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海!

想那些有的没的，不如先坚持下来，感觉自己坚持下来了，在这过程中调整饮食，实时补充相应知识。这样可能会更加适合。（此观点有点片面，仅供参考，只是因为见了太多没坚持下去的人了，愿谅解）

希望回答对你有帮助。

作为一个健身小白，身体各部位应该怎样分别对应练习？

我给你推荐个新手训练***（分别用数字代表一天的训练***）：

1胸和三头：坐姿推胸、蝴蝶机夹胸、站姿绳索下拉、颈后臂屈伸

2腿和肩：俯卧器械双腿曲卷、坐姿器械腿屈伸、哑铃飞鸟

3背和二头肌：坐姿绳索下拉、坐姿划船、哑铃弯举、杠铃弯举

4腹肌和减脂：跑步30分钟、仰卧起坐

肌肉恢复期在48-72小时，不用天天练，每次一个动作做3组，每组12个（***有了，动作要在专业教练指导下学习）一定一定一定要从轻的开始，循序渐进（因为刚开始健身，身体还不会适应大重量，避免受伤）

这样练半年到一年，再根据自身条件再入一些别的动作或改变训练***（这段时间是为了让你肌肉增长，这样在以后的训练中可以找到肌肉发力的感觉）

一般刚刚进入健身房的小白、他什么都不会进行训练，但是也不能盲目的锻炼，如果盲目的锻炼很容易把自己锻炼受伤。

例如：肌肉拉伤，关节软骨受损，如果强度比较大的话很容易造成横纹肌溶解，这样的后果不堪设想，***设有条件允许的话还是要有教练在旁边监护。

我们应该怎么样部位对应训练呢！例如：周一胸肌练习，上斜俯卧撑（1组热身）、史密斯平板卧推（4组*12次）、平板哑铃飞鸟（4组*12次）、上斜杠铃卧推（4组*12次）、龙门架夹胸（4组*12次）。

周二：背肌练习，引体向上（4组*每组力竭）、附身杠铃划船（4组*12次）、坐姿器械划船（4组*12次）、高位下拉（4组*12次），杠铃屈腿硬拉（4组*12次）。

周三：肩部（三角肌），史密斯坐姿颈前推举（4组*12次），哑铃坐姿侧平举（4组*12次）、哑铃前平举（4组*12次）、哑铃俯身飞鸟（4组*12次）。

周四：腿部练习，史密斯深蹲（4组*12次）、哑铃箭步蹲（4组*12次）、杠铃直腿硬拉（4组*12次）、器械腿屈伸（4组*12次）。

周五：肱二、肱三练习，哑铃坐姿锤式弯举（4组*12次），杠铃站姿弯举（4组*12次），哑铃集中弯举（4组*12次）。站姿绳索下压（4组*12次），坐姿哑铃臂屈伸（4组*12次），板凳自重屈臂伸（4组*12次）。

周六：腰腹训练，仰卧收腿起（4组*20次）、侧卧收腿起（4组*15次），平板支撑（4组*一分钟），山羊挺身自重（4组*20次）。

周日：休息。这样的训练也要搭配着饮食进行，三个月就会有一个很大的变化。

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