如何练出腹肌健身干货***,如何练出腹肌***教程

1. 我现在是一块腹肌，请问怎么样才能练出八块腹肌？
2. 每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？

我现在是一块腹肌，请问怎么样才能练出八块腹肌？

第一，45°角仰卧起坐训练。仰卧位，双上肢交叉放在头枕部，吸气时，腹部用力，屈曲身体与地面成45°后坚持5-10秒。随后放松，回到原位置。一组30个，每次3-4组。第二，抬腿卷腹训练。仰卧位，双手交叉放在头枕部，双下肢抬离地面与躯干成90°角。吸气时，腹部用力，肩部抬离地面，坚持5-10秒。然后缓慢放下，回到原位。一组30-40个，每次3组。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的***它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右。😊😊

要想练出腹肌，天天做仰卧起坐是没有用的，最关键的点就是，降低体脂。能够把体脂降低，你的腹肌轮廓自然而然就显现出来了。食物方面，少吃油腻的东西，多吃低脂食物。再加上适量的仰卧起坐，腹肌自然而然就出来了

想要得到腹肌最重要的是减脂。只有当体脂率足够低。才能看到腹肌。科学的饮食搭配和全身的力量训练一个都不能少。三分练7分吃。我现在正在进行腹肌挑战的系列视频。目前进行到58天。预计90到150天左右可以见到腹肌。相信可以帮到你。

你可以看一下我制作的这两期***。关于饮食的具体实施方法

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后面也会持续更新好吃的减脂餐食谱。已经其他关于腹肌挑战的***

每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？

卷腹是训练腹肌的动作之一，按照道理是可以练出腹肌的。

但是你还要知道一点：卷腹训练的作用有限，并不能***整个腹部。

如果腰腹部脂肪太厚，腹肌也很难看见。

至于具体原因，下面我来详细分析一下。

1.关于卷腹

卷腹，实际上就是仰卧起坐的半程动作，省略了后半程的起身动作。

而且将双手抱头改为双手至于头部两侧位置，这样只需要抬起上背部，就能锻炼到腹肌。

动作流程：

屈膝双腿，双脚踩在垫子上，向后躺下。

双手放于头部两侧，吸气挺胸，开始用力用上抬起头部。

卷腹能锻炼腹肌，让它更加强壮有力，但腹肌出现还需满足低体脂的条件！

“腹肌是瘦出来的”，这句话虽然有些片面，但道理是对的。再强壮有力的腹肌，如果表层脂肪够厚，也是看不到的。例如相扑运动员或者大多数大力士，他们的腹肌绝对是非常强壮的，但由于脂肪过厚而看不到。

所以无论进行哪个腹肌训练动作。或是卷腹，或是举腿，或是平板支撑，它们能够锻炼到腹肌，能够让它更加强壮。但归根结底，能够让腹肌出现还要靠减脂。

脂肪占身体体重的比值是体脂率，体脂率达到一定的界限才可以看到腹肌。对于男士来说，15%（女士20%）以下可以看到腹肌轮廓，12%（女士17%）以下会分块明显。

所以每天100个卷腹，只要适合自身强度就可以强壮腹肌。再配合减脂才可以让腹肌有型有力，控制饮食是关键，清淡自然，减少热量摄入。

配合心肺有氧与肌力抗阻训练，能够达到更好的减脂效果。

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Hi，大家好，我是肌肉酱，今天我们要来唠唠有关腹肌锻炼的那些事儿。前几天有小可爱问我：怎么才能徒手锻炼腹部？这个锻炼的方式要简单而不失锻炼效果，而且进行起来不能弄乱我们飘逸的直发。我45°仰头，略微沉吟以后直接推荐了——卷腹运动。

卷腹是一个常见的无氧运动，主要是通过上半身的运动反复***挤压和锻炼腹肌，通过运动达到锻炼腹部肌肉（尤其是腹直肌）的效果。坚持进行这项运动，对于我们的各个方面都会具有一定的影响。

问题一：卷腹运动如何进行？

我们在进行卷腹运动的时候，需要***取面部朝上的仰卧，双手抱住头部，展开手肘，放平双肩，以腹部发力，卷起腹部肌肉。推荐进行组数：进行5组，1组进行20个。

问题二：每天坚持做100个卷腹，连续30天，你的身体会发生什么？

第一点：体脂率降低

卷腹作为一项无氧运动，原本是不具备减脂肪的作用的。但是无氧运动可以消耗一定的糖原，从而达到间接减肥的作用。所以，经常进行卷腹，我们身体的脂肪含量就会有效降低，从而帮助我们拥有一个合理的体脂率。（男正常体脂率为百分之十五到十八，女正常体脂率为百分之二十五到二十八）

要练出清晰明显的腹肌，要满足两个条件，第一是低的体脂率，这是为了让腹肌显现，因为腹肌***有，只是大部分人群会被脂肪所遮盖，只有体脂率低到一定程度（男性15%以下，女性20%以下）腹肌才会被露出来，所以，你的体脂率是前提。第二是腹肌厚度，比如两个人同样有着低的体脂率，可以满足让腹肌显现的前提，但一个腹肌轮廓清晰明显，另一个只是轻微的轮廓，其差别就在于腹肌的厚度不同，所以腹肌厚度是让腹肌显现的是否清晰的前提。所以，要练腹肌首先要评估自己的体脂率。

在体脂率比较高的情况下，先不要急着练腹肌，这并不是说没有用（可以在一定程度上增加腹肌厚度），但会让你的减脂行为失去针对性。这时候需要考虑的是饮食，然后再是运动，因为减脂的前提是要使热量的摄入小于热量的消耗而形成热量缺口来达到减脂的目的，所以，饮食的控制是前提，而运动则是扩大热量消耗的手段。

这时候，在运动方式的选择上可以是以腹肌训练+有氧运动的方式来进行，如果真的要选择其一，那么就要以有氧运动为主，因为腹肌训练属于力量训练，并不是以消耗脂肪为主。而加入它的目的是让我们在减脂过程中预防腹部松弛现象的发生，同时也可以让我们在减脂成功以后有着一定的腹肌厚度。

在体脂率够低的情况下，就可以以腹肌训练为主要运动形式，当然这个阶段相对于减脂期来讲要容易地多。

但是，从动作的选择上来看，每天100次卷腹，虽然次数比较大，但是动作太单一了，因为卷腹只是针对于腹直肌尤其是上侧的动作，而对于腹直肌下侧与腹斜肌的***不大，而腹肌作为一个整体，要对于形成全方位地***才可以使得练出来的腹肌均匀漂亮。

所以下面分享一组全方位的腹肌训练动作，可以对整个腹肌形成多角度地***。

动作一：俯卧提膝