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1. 健身了三年遇到了瓶颈期咋办？感觉肌肉没长过，体型也固定了难以突破，诚心求高手支招？
2. 健身完后大家需要注意哪几点禁忌？

健身了三年遇到了瓶颈期咋办？感觉肌肉没长过，体型也固定了难以突破，诚心求高手支招？

健身遇到瓶颈期无法突破基本上就是两个方面原因导致的，一个是训练计划，另一个就是营养摄入。下边老胡详细说说这两个方面。

先来分析一下您的个人状况，健身之前个人体质是偏瘦弱型的，低体脂，低体重。您的目标是增肌，就像您说的像史泰龙一样的身材。健身三年，前期体重和肌肉围度有所增长，后期就停滞不前，一天两练，吃减脂餐。

从这些信息当中就能够很清楚的看到您为什么遇到瓶颈期，健身不是练得越多就肌肉长的越快，越大，你得用对适合你的训练***才行。肌肉首先要有围度，再减脂才有意义，不然减成了一只“弱鸡”又有什么意义？

（图片来源网络，侵删）

先从训练方面说，增肌就需要做无氧运动，减脂就需要做无氧运动，这是基础常识，题主体质瘦弱，低脂，如果想要增肌，除了做好无氧运动以外，是不能多做有氧运动的。如果体脂过低者，甚至不能做有氧运动。

因为天生体脂低，体重轻的人都是基础代谢高的人，大家有没有发现身边有很多人特别能吃，却体重很轻？这种人就是天生基础代谢高的人群。

如果三年有不小变化，那么是训练的问题，也可能是到自己上限了。

（图片来源网络，侵删）

如果三年一点变化都没，那么问题还是出在吃上，你天生就是对于蛋白质的吸收要差，所以要分餐多吃，多吃碳水和蛋白

什么是健身瓶颈期？

这个问题还真不好回答，有的人是自己真的遇到健身瓶颈期了，而有些朋友只是急于求成，在短期内没有看到什么进步，就觉得自己遇到瓶颈了。而大多数称自己遇到瓶颈的人，都是方法不对，只是流汗。

所以，要先确认自己是不是真的到了瓶颈期。满足以下三个条件就说明你可能真的到了平台期。

1.饮食的数量和种类基本和之前相比没有什么太大的变化。

首先肌肉的增长本来就不是一个线性的过程，会有一顿时间长的快，一段时间长得慢。那如果很长一段时间都长得慢或者没有进展的话，应该是遇到瓶颈期了。那健身遇到瓶颈期该咋办呢？不要怕，肥肥卡来说道说道。

第一点就是打破身体的舒适状态。每个人健身都会有一个相对固定或者喜欢的动作顺序，像我练胸就喜欢先做平板再做上斜，然后飞鸟....时间久了之后，你的肌肉就会说：嘿嘿，我就知道第一个动作是平板卧推，你这点小心思，啧啧。这个时候，我们就应该打破原来的顺序，这样会让肌肉更难以适应，从而更好地***。当然尝试新的动作也是可以的。

第二点就是可以运用超级组，递减组等训练方法。基本上所有的这些进阶的训练方法都是以增加训练强度，改变固有的训练模式为目的的。所有在我们卧推的时候做两组递减，练手的时候做一下二十一响礼炮，都是对***肌肉非常有好处的。

第三点就是最简单的做得更重，缩短组间休息。瓶颈期怎么破？心狠点最好破。以往合适的重量上再加一点，或者是不是冲一冲大重量，又或者，尝试一下大重量的深蹲硬拉，这些说不定都会有收获。还要很重要的一点就是组间休息，缩短组间休息，不给肌肉休息的时间无疑是不加重量增加我们训练量的不二选择。较短的组间休息会更***我们的肌肉，并且会有更强烈的泵感。

第四点就是注意休息。题主一天两次健身房其实是没啥必要的，我们自然健身者身体睾酮水平有限，健身时间过长不仅起不到锻炼的效果，反而让我们的肌肉得不到好的休息。所有遇到瓶颈期，不妨放宽心，甚至可以休息三四天再来训练。

第五点就是做好饮食。对于增肌者来说，遇到瓶颈期除了要在训练上下功夫，也需要在饮食上做文章。增肌可适当增加碳水摄入，并检查蛋白质是否足够，有条件下吃得尽量干净一些，效果会好很多。题主这个情况，还在备减脂餐其实不是很恰当，想增肌的话，还是得多吃。

最好，遇到瓶颈不要慌张，说不定过一段时间就恢复正常了。我是肥肥卡，真心希望大家多关注我，新人博主，嘿嘿。

很高兴回到你的问题~

针对健身瓶颈期我还真有过研究，我想我的回答应该可以帮到你。

健身过程中我们会遇到两种瓶颈期，一种是减脂瓶颈，一种是增肌瓶颈期。这些瓶颈期都是在我们身体变化区间内的某个节点。也就是说我们健身过程中，身体变化会有一个下限和一个上限。

而在这个过程中，我们会不断遇到在减脂或者增肌过程中所谓的阻碍——瓶颈期。

俗话说“习惯成自然”，身体也不例外。

让我们在长时间下进行相同模式的训练，身体会“习惯性”的做出反应，就好像成了膝跳反应一样。

举个例子：当我们在做弯举的时候，你虽然每组的重量都不同，但是长期以往身体会记忆出不同时间下，不同动作下的力量反应，通过记忆自然而然的就帮助你完成动作，那么这样的锻炼还会有效么？显然不会。

所以这样以来，第一个瓶颈期就会随之出现。而第二个瓶颈期将会是身体的极限门槛，突破极限需要极大的耐心和毅力，这个暂且不提，我们需要更多时间。

有一句话：打破常规！

说的好像很容易，具体怎么打破呢？主要从以下方面：

健身完后大家需要注意哪几点禁忌？

运动后你会做什么？如果你通常会坐在沙发上，还是洗个澡，换衣服后开始干别的事情，如果是这样，则你可能犯了一个或多个巨大的锻炼后恢复的错误。

锻炼后例程对于最佳的健身效果至关重要。而且，如果你想减肥，那么锻炼后的习惯可能会决定锻炼的成败。

因此，为了我自己和读者的利益，我消除了五个最大的锻炼后恢复错误。这些都是我们忘记做或做错的事情，这些事情最终使我们的锻炼不会太成功。

吃

锻炼后的营养对于保持健康健美的身体至关重要。因此，你需要在运动后知道该吃什么。大多数专家建议你合理摄入碳水化合物和蛋白质的组合，可以补充锻炼过程中丢失的必需营养素，并有助于恢复。

但是我们中的许多人做了什么？我们以锻炼为理由来大饱口福是错误的。

如果你想减肥，那么一次运动后的暴饮暴食可以完全消除你在健身房中所做的辛苦锻炼。这样你就不会减肥。

如果减肥是你的目标，那么成功锻炼后营养的关键就是像不锻炼身体一样进食。当然，你应该正确补充营养。但是你不应该吃得过饱，注意你的食物摄入量，并将锻炼后膳食中的卡路里包括在当天的总卡路里中。