耶茨纯干货健身方法

1. 偏瘦的青少年在发育期有何饮食营养方案去增强肌肉及适量脂肪，以支持长期的游泳训练？
2. 很肥，想减肥，但是没时间去健身房或者跑步，家里男朋友妈妈天天给我做好吃的，怎么办？

偏瘦的青少年在发育期有何饮食营养方案去增强肌肉及适量脂肪，以支持长期的游泳训练？

首先明确一点就是，游泳是非常非常耗能的一张运动。因为泳池里水温要比体温低，只要你在水里面，身体出了要提供游泳运动需要的能量，还需要提供足够的热量维持体温，低水温一直源源不断的从人体上吸热。所以你需要一份热量偏高的饮食方案。

1.为了维持运动需要的卡路里消耗，除了正常饮食外，游泳前后需要多吃糖类，水果，果汁，士力架这一类零食。

2.正常饮食中，五谷杂粮，各种肉类，鱼类，虾类，蛋类，乳制品，各种蔬菜水果都可以多吃。餐前半小时，餐后一小时左右进行适当的肌肉拉伸，深蹲和俯卧撑等等，有利于肌肉对蛋白质的吸收。

3.要想增肌，游泳是挺难实现的。需要进行日常的肌肉训练，比如:硬推，负重深蹲，壶铃球摇摆，反手屈臂上拉，耶茨划船，肩宽腿部推蹬等等这些动作。需要注意的是，健身前后要提供一些蛋白质摄入，因为肌肉是由众多肌纤维组成的，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收摄入的蛋白质，进行”超额恢复“，使肌肉增长壮大。因此，训练的再多，蛋白质摄入不足，肌肉也没有足够的营养去增长。

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很具体的问题，就具体问题具体分析。

已知条件：青少年，应该是在10～18岁期间吧。科目：游泳

未知条件：目前偏瘦，不知道身高体重，也不知道性别。长期游泳训练，不知道是体校专业训练级别，还是在学校运动队，或者是兴趣爱好跟随教练训练？

要求：增强肌肉和脂肪。

***设是在体校跟随教练训练，体校有专业的营养师配餐，但是学校的经济预算条件不一定能跟上，因此，最好的选择是在孩子在家时，增强营养，以蛋白质类为主，配搭维生素B族类，每餐可以增加200克牛肉或者虾肉，15毫升橄榄油或者深海鲑鱼油，或者100克三文鱼，另外增加2个鸡蛋或者100克豆腐、豆制品。配50克糙米饭。西红柿、芦笋、芥兰、西兰花、洋葱、胡罗卜作为配菜。

如果孩子是每周训练2～3次，平时住在家里的话。

早餐可以喝一杯牛奶300毫升，两个鸡蛋，或者一份100克肉类（牛肉、鸡胸肉、虾、鱼类），50～100克杂粮或者薯类。

午餐吃150克主食杂粮或者薯类，200克的蔬菜（绿叶蔬菜和果实类，西红柿、芦笋、芥兰、西兰花、洋葱、胡罗卜），200克肉类。

晚餐同午餐

不要吃甜食、冰淇淋、油炸碳水类。

很肥，想减肥，但是没时间去健身房或者跑步，家里男朋友妈妈天天给我做好吃的，怎么办？

减肥没有任何捷径，无非是管住嘴、迈开腿，即少吃多动。

所谓少吃：1、减少饭量，原来吃二碗现在吃一碗，再逐步减少，先把摄入量减下来来；2、少吃脂肪含量高的食物，少油少肉，多吃蔬菜水果；3、晚上不吃，晚上吃饭后有的人就睡觉了，这样摄入的食物转化成脂肪堆起来成肉了。任何减肥药也都是这个原理，目的是让你少往[_a***_]里吃东西，因此不用吃减肥药，只要有毅力，控制食欲，减少吃东西，时间长了就会瘦下来的。

所谓多动：就是增加运动量，1、早晚走步，每天至少走1万步以上，要适当快走，身上要微微发热出汗；2、做仰卧起坐、练瑜伽、引体向上、跳舞、跳绳等一些活动，做到自己大汗淋漓，3、户外跑步由慢到快、由近及远、循序渐进，骑车、登高等户外活动，干一些重体力活，总之不能长时间呆在办公室里不动，要经常去户外走动锻练身体，让自己出汗促进新陈代谢和血液循环，把多余的脂肪燃烧出来。

又想开怀大吃，又要懒得去运动，那么只会越来越重，不要说减肥增肥到很快，做任何事情都不容易，没有毅力和恒心什么也做不成，因此一定要管住嘴少吃东西，一定要迈开腿去运动锻练，这样才能使自己瘦下来，变得身材苗条，拥有更加健康的体魄。