男士健身干货

1. 男士健身有哪些适合入门者的锻炼方式？
2. 30岁男士在家怎么锻炼可以瘦身与强身？

男士健身有哪些适合入门者的锻炼方式？

推荐一公里跑入门，能坚持下来说明还正常[灵光一闪]。基础训练推荐徒手训练为主比如俯卧撑引体和徒手蹲。可以买一对二十公斤可拆卸的哑铃（电镀、单边），可以用来深蹲负重和哑铃弯举。价格便宜一般淘宝两百块，再加一根三十公斤臂力棒（提升手臂力量）。俯卧撑入门每组十个做六组每天，引体量力而行做不动就多挂挂以后会拉得动的哈哈。哑铃弯举十六次一组做六组，臂力棒注意安全这样简单的家庭训练就出来了。徒手或者负重深蹲三十次一组做四组。尽量每天做因为强度很低还能养成习惯。

所需器材:二十公斤哑铃一对、一根或两根三四十公交臂力棒、一颗***的小心心也可以是你媳妇给你的***[灵光一闪]。

健身属养生范筹，其目的无非就想身体保持健康态，养生方法千万种，我个人推荐可以学下男人必修课道家房中养生术之强肾洗髓功，因为肾乃先天之本，阳气化生之源，肾是我们人体生命源动力，没有活力澎湃，怎能百战不殆，讲的就是我们的肾，属于内练真炁外练根骨皮的很好强身之法

很高兴能回答及分享这个问题！

首先来说男士健身方式多种多样，看你是练肌肉力量还是身材健美，做为刚入门的新手，你可能不知道该怎样练，练哪里，练多久？结合我个人健身经验分享几个锻炼动作。

1.俯卧撑

将面部朝下撑于地上，上身挺直，使整个身体呈一条直线，双手分开与肩同宽，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，尽量做到胸贴地，然后伸直手臂，将身体撑回至起始位置。

2.仰卧起坐

双腿成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，手指尖轻触头部，然后收紧腹部，让你的头部、颈部、肩膀及后背依次离开地面。

3.弓步

一条腿向前迈出一大步，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约为90度，将重量集中于未迈出的那条腿上，并放低膝关节至接近地面位置。

个人建议：适合入门健身的锻炼方式还有很多，但朋友们一定要合理安排运动时间、秉持循序渐进、练前热身、练后拉伸，做到安全有效的健身。希望我的回答能帮到你！

建议练习健身气功八段锦，简单易学，调身，调息，调心。通过调身，强筋健骨，增强体质。通过调整呼吸，使体内的气血运行通畅，增强免疫力。通过调整心态，让我们的内心静下来，恬淡虚无。

黄帝内经说，恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。

现在疫情期间，国家也在倡导学习健身气功八段锦，可见这项运动是非常不错的。希望对您有帮助

健身有两个方向一个是减肥，就是所谓的减脂，一个是增肌增重，这两个方向，带来的健身方式顺序都有所不同，简单说减脂要多进行有氧运动，增肌要多进行重量训练。

对于刚入门的男士，不管是减脂还是增肌，首先锻炼的是心肺功能，核心力量，耐力的锻炼。建议的锻炼方式有慢跑，单车，小重量器械多组训练，俯卧撑，正反卷腹，登山等等。

刚开始锻炼的方式都差不多，主要在于训练的组数，重量的大小。要学会基本动作，用小重量或者无重量进行练习，锻炼肌肉的记忆，免受错误动作带来的伤害。

30岁男士在家怎么锻炼可以瘦身与强身？

男士在30岁后，身体肌力下降，脂肪增多，新陈代谢减缓。此时注意锻炼身体即可瘦身＋强身！

针对瘦身和强身各推荐两个动作:

推荐动作一:波比跳

波比跳被誉为减脂动作王牌，动作从站立，下蹲，平板支撑收腿，起身跳跃，动用了身体，下肢肌群伤之推力及核心肌群等全身所有***。

推荐动作二:登山

登山训练除了能够减脂瘦身，还可以提高腹肌核心力量和身体协调性。

每次训练每个动作进行4-8组，每组接近个人极限。组间休息尽量缩短在一分钟以内。

推荐动作一:俯卧撑

俯卧撑最为经典，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群最为针对，同时对腰腹核心肌群也有帮助。

训练中注意从头到脚一条直线核心绷紧，同时注意沉肩姿态，上臂与躯干夹角小于45°，动作幅度完全，由力量控制，减少惯性能够对于肌肉的刺激更有帮助。

　　能。你的身高178CM、体重92KG，在标准体重之上，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，***取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习简单的套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先[_a***_]求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部关节的健康锻炼，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

　　以上各条，贵在持之以恒。感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~