健身徒手干货图片

1. 请问徒手练背，除了引体向上以为还有其他方法吗？
2. 在家如何徒手练臂部？

请问徒手练背，除了引体向上以为还有其他方法吗？

塑造一个宽厚的背部有非常多的好处，比如说可以让你拥有更加良好的体态，提高肩部的稳定性，保护你的脊柱等，这是因为相当多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相连的。

除此之外背部训练也可以同时训练到很多上肢部分的肌肉，这会让我们的训练事半功倍。

但对于很多人来说，一提到练背都会想起单杠、卧推床等，认为背部训练都需要依托器械，但并不是这样，也有很多可以徒手进行的背部训练。

背部肌肉可以分为上、中、下三部分，因为其涉及的区域较广、作用效果有所差异，所以若你想要背部力量均衡发展，那你需要对各个部位都进行锻炼。

首先对于上背部可以进行仰卧夹背。平躺在地面上，双腿自然弯曲平稳的踩在地上，手臂展开，手肘着地，以手肘为支撑点将躯干抬高。这个动作的完成需要用到你的菱形肌、斜方肌以及三角肌后束。

其要点在于每一下都要撑住，维持肌肉收缩，以及确保发力部位是背部，而不是你的脖子带动身体向上。

请问徒手练背，除了引体向上就没有办法了吗？
现在很多人都热衷于徒手健身，对于做不了引体向上的人来说徒手健身练习背部成了难题。在胸部练习中如果我们做不了标准的俯卧撑，可以通过抬高手的位置或者用膝关节着地支撑来降低难度。而对于背部练习除了引体向上以外好像就想不出其他的训练方法了。

引体向上毫无疑问是背部训练最经典，也是最全面的一个动作，如果很难完成引体向上还是有其他的徒手健身动作可以练习到背部的。下面我就介绍几个简单有效的背部训练动作：

仰卧夹背，这个动作是针对上背部的一个练习动作。

先仰卧到地面上，让手肘接触地面，你的手肘用力撑在地面上，脚要平稳的踩在地上用来维持平衡，把躯干向上抬起，让你的上背部远离地面，双脚不要用力，脚只是起到支撑和平衡的作用。

徒手中背部训练

这个练习针对的是背部中间的区域。

找一个一半光滑一半不那么光滑的地面，俯卧在地面上，手部处在不光滑的位置，脚步处在光滑的位置。让自己身体处于完全伸展的姿势，让你的双脚到最后方，手在前面要完全打直，就好像用全身来做直臂下拉一样，直到将身体撑起来，之后再让身体往下，你会发现这很像直臂下拉。

下背徒手练习

如果说徒手，那就只能借助单扛了，用身体的不同角度去练引体向上，身体角度接近水平把脚搭在椅子上，双手握单杠练习厚度。宽窄正反握引体向上练宽度。下背只能找个斜板练山羊挺身了。如果不用器械只能练这些了。

你好，很高兴回答你这个问题，我赛普基础实践导师孙君鑫。

如果不去健身房也没有一些相应的训练设备。还想练背部肌肉的话，我给大家推荐几个家庭式的健身方法只要一根弹力带即可！

首先准备一根弹力带，弹力带的颜色越深。重量越重，这个由你个人的力量来决定。

1.弹力带划船

首先，先将弹力带一端固定住。两手，一手握住弹力带的一端。双脚分开与肩同宽，挺胸收腹沉肩身体微微前倾一点，呼气的时候用背部发力带动手臂将弹力带拉至小腹位置，保持大臂夹紧身体即可。过程中不要含胸耸肩。

2.弹力带下拉

首先将弹力带在一高处固定。身体保持挺胸收腹沉肩，身体向前倾斜30多到45°之间。两手握住弹力带，在呼气的时候用背部发力将大臂向身体两侧，下拉并夹紧身体两侧。此时收紧背部肌肉。吸气，缓慢将大臂还原至初始位置，整个过程中要保持挺胸沉肩。

在家如何徒手练臂部？

我也不懂什么专业的，我就说大实话，说一下个人感受

徒手练手臂，说明咱们不用器材，就是徒手干，我个人建议首先你要保持你手臂的使用频率，因为肌肉的变大是靠刺激肌肉纤维，让他分解，然后等他愈合，然后就会成长。

举几个例子，平时多用手臂，多去刺激他，比如曾经在部队天天干活，天天训练，什么也干，到时没觉出来，到时时间久了就会发现手臂比以前大了，而且有劲了，可以用它搬东西，用它抬东西，用它做俯卧撑，尽量让他别闲着，闲着的话也是睡觉的时候闲着，因为睡觉会促进人的新陈代谢，促进肌肉纤维的增长。

同时你训练的同时，吃也很重要，三分练七分吃，多***肉，多吃蛋白，多吃碳水化合物，多吃蔬菜，多吃粗粮，比如鸡胸肉，牛肉，西兰花，粗粮等等，少吃油炸的，淀粉的，油腻的

总之锻炼手臂包括其他部位都是一个长久的事情，如果你想靠药物快时间搞定的话，我感觉对身体是不好的，我们的肌肉要的不是死肌肉，是活肌肉，是要有耐力的，是要有活力的，是要有力量的肌肉，谢谢

谢邀，徒手如何练手臂，谈到这个问题，首先谈到臂力，与其它方面是一个原理，如果当说到手臂，提，推，拉，摇，不间断的练习，才能水到渠成，不能有丝毫的松懈，才能大功告成，只要功夫深，才有意想不到的成效，个人见解。

想要锻炼手臂的肌肉，就应该先了解手臂的肌肉功能：

首先大臂肌肉主要是三头肌和二头肌，那么功能主要就是肘屈和肘伸，只要使用好这两个功能并在徒手中运用就能练锻炼手臂肌肉，而小臂的肌肉对于徒手来说也是很好练的，请看我下面的分析:

说到三头肌的锻炼，很多人可能想到的是俯卧撑，没错，俯卧撑是能很好的练到三头肌，我就先讲俯卧撑如何针对的练习手臂：

1.虎扑俯卧撑

这个动作主要就是小臂往后往下走，拉伸我们的三头肌，再利用三头肌肉的肘伸的功能推回去，细节点就在于，手肘是往后走的。

2.窄距俯卧撑

顾名思义就是把手放窄做俯卧撑，对于三头的刺激也会很大。

3.后倾臂屈伸

首先要了解臂部有哪些肌肉，主要由小臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌、三角肌组成。

所以想要锻炼臂部主要从这几个部分着手，在家有很多徒手方式锻炼，主要以支撑及屈伸为主。

动作一：

动作二：

动作三：其实哑铃是锻炼手臂的最佳器材，在家方便锻炼，锻炼也会更加全面。利用哑铃做肱二头的弯举，孤立肌肉，更好的锻炼该肌肉群。

利用哑铃做三角肌前束和中束，后束的锻炼，让三角肌更饱满，肩膀和手臂的衔接更好看！

Keepmoving！赶紧get起来吧！