健身小白瘦子增肌必看***干货

1. 请问体重轻体脂高，应该做什么运动？
2. 为什么同样是锻练，搬砖的瘦子比健身的肌肉男力气大？

请问体重轻体脂高，应该做什么运动？

建议先慢跑吧，体重轻，膝关节压力小，慢跑属于有氧运动，可以很好的消耗脂肪，每次至少三公里，一星期之后身体适应之后，可以加到五公里，慢慢的提高跑量。

最关键的是要坚持住，不能三天打鱼两天晒网，这样还不如不跑，另一个就是控制饮食，不吃高糖高脂的食物，多吃粗纤维的，比如西兰花，鸡胸肉等等。

坚持住两个星期就能看见效果。

体重低体脂高应该主要以有氧运动为主，附带力量训练，同时配合饮食调整。

如果减脂应以有氧为主，本人42岁，两年跑龄，每次跑步10公里左右，每周无特殊情况坚持5次。跑步前胆固醇血脂都高于正常指标。我之前一直也有运动习惯，每周可以保证1至2次羽毛球，每次2小时，但对于这个年龄段的新陈代谢速度而言，这个运动强度不足以保证平衡，尤其对于饮食没有控制的人群。而跑步尤其是长距离慢跑，自觉得是非常适合这个年龄段的运动，身体与心脏压力不是太大，可以选择循序渐进，也没有太多的限制条件，穿上鞋，抬起腿即可开始。但要说明一下，长期跑步者一定要定期做一些力量训练，防止肌肉流失，肌肉流失是很多伤病的开始。饮食方面加强蛋白质的摄入。

体重轻，体脂高，应该做肌肉力量训练。

什么是体脂？体脂就是身体里脂肪的含量。

当身体体重比较轻，体脂高时，说明你不是肥胖，是你的身体里的脂肪含量比肌肉含量要多一些而已。

判断你是否肥胖，通常用BMI指数来表示，即体重公斤数除以身高米数的平方，得出的数字在18.5-23.9属于正常，24－27属于偏重，28－32属于肥胖，高于32属于重度肥胖。可以用BMI来测一下你是否是体重轻，体脂高。如果是属于正常范围内，而且体脂高时，那就是体重轻，体脂高。就要进行肌肉的力量训练，少进行长时间的有氧运动。

肌肉的力量训练一般分位最大力量训练和一般力量训练。想提高肌肉的含量，减少体脂，最大力量训练和一般力量训练要交替穿***行。可以根据你身上体脂率比较高的部位进行专门的减脂增肌训练。

如腹背的力量训练有:；平板支撑；仰卧收腹举腿；俄罗斯摆；仰卧蹬自行车等等。 增加力量时可以抱杠铃片进行。

在进行力量训练之前，一定要谨热身，力量训练之后，一定要谨记拉伸，这样才会使肌肉充满弹性，训练的效果才会事半功倍。

体重轻，体脂高，除了进行力量训练之外，还要特别注意饮食。高蛋白和低油脂为主，牛肉、鸡胸肉、鸡蛋等多吃，肥肉和油腻尽量不吃。

另外，keep上有非常多的减脂增肌训练视频，大家可以跟着***进行练习。

你好，我的建议是先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

首先不用担心，很多不常运动的人都有这个问题。

这也是健身房教练推荐"瘦子们"请私教的重要一点:虽然看上去瘦，可体内脂肪高呀！随着年龄增长，新陈代谢变慢，肥胖给身心带来的影响就会越来越明显…而且那时的你青春不再，想减肥？事倍功半…

这种类型的人首先还是要养成运动的习惯，比如先从每周保持60-90分钟中等强度的运动着手。你可以选择慢跑游泳以及无氧撸铁，对于不经常运动的人来说可能会比较难，那不妨选择趣味性强带有对抗且不太受场地限制的的运动，如自行车羽毛球[_a***_]各种健身操等等。

记得重在坚持。时间长了，当你觉得每周九十分钟轻轻松松没有负担，那么恭喜你，升级了。

为什么同样是锻练，搬砖的瘦子比健身的肌肉男力气大？

这种论断太武断了，拍脑门得出的结论吧。肌肉男需要看是多大级量的，训练时间有多长，是绣花枕头式的锻炼还是爱入骨髓的训练。另外，搬砖是为了养家糊口，所以专注于今天劳动量有多少，收入多少。而健身属于锦上添花，目标不同自然效果就不同。

板砖的练得都是综合性训练，调动的肌肉群每天都很多，而且实用性强，功能性强。

健身的都基本以局部锻炼为主，复合型的动作很少，而且量也不如板砖的人大！

中国健身还处于欧美的阿诺时代水平的中低下水平，还是以健美方式为主。现在欧美流行的健身方式在中国很难大范围推广，大众都不接受。这就是现实。欧美的健身已经向人类的最原始阶段回归。

差距就是差距，从器械到里面，从内容到方法都是。慢慢追赶吧！

这个问题是并不成立的。也不是绝对的，搬砖属于干活儿体力劳动，而健身属于锻炼，以增加身体协调性和肌肉爆发力，以及肌肉的维度为主。所以说两者的功能是不一样的。

当然这种情况也是有可能的。瘦子比健身的肌肉男力气大，是建立在长时间劳作的基础上。因为因为经常搬砖已经习惯了肌肉发力，虽然人瘦，但是肌肉耐力强。所以在长时间运动的情况下，相比肌肉男并不一定能够比瘦的人更占优势。

但是并不能就可以证明瘦人比肌肉男的力气更大，只不过是“术业有专攻”罢了。比如铁路上的搬运工，建筑工地上的建筑工人等等，如果让他们去健身房锻炼，也许他们并不能推其比健身人士更大的重要。但是如果他们拥有一身饱满的肌肉，在工作起来也许对自己是一种负担。
最后总结一句话:

瘦子搬砖为吃饭，
健身增肌为美观！

我是一名爱健身的舞台剧演员，而且为了健身，考取了健身教练证，只为能够让自己拥有更加完美的体形！睿语健行，健身之路与您一起同行。