健身达人 干货***

1. 如何健康健身？
2. 如何做拉伸运动？

如何健康健身？

感谢邀请，健身应该如何练？健身是目前比较火热的话题，当然一个好的身体都每个人的诱惑力都是无限大的，下面我就把我目前理解的一些东西分享给大家，欢迎补充。

健身，顾名思义就是一个长期坚持，岁月累积的结果。健身它是一个全面性的含义，范围也比较广，广大朋友可以通过健身房教练或者网络学习来达到自己对本身健康要求，一个良好的身体不管是在生活中、工作、***、游戏都是必须具备的。七分吃，三分练，良好生活习惯，坚持不熬夜才能让我们有一个好的身体，好的家庭！

小编有三年的健身经验，也是从小白过度来的，曾经180多斤肥肉，练到现在140斤精肉，对于健身小白增肌或者减脂这方面有着丰富的经验（因为我也是从胖子过来的）

不管你是增肌还是减脂，最重要的是坚持！

先说说减脂吧，因为春天到了，养了一冬天的膘了，该甩掉它们了！

减脂的过程很辛苦的，但是当你做到的时候，你会很有成就感！哇！原来我也是可以的！

减脂最好的方法就是跑步了，这个方法虽然累，但是很有效，小编一般都是傍晚去跑步，我现在已经跑步三年了，每天最少是五公里，一周一次十公里，一个月一次半马

跑步最主要的就是姿势一定要对，因为跑步的姿势决定你跑步的效率，姿势不对长时间跑会容易伤膝盖，大阔步小腿略超前点膝盖，步伐不用太快，均速跑就行，速度的话，根据自身情况来决定！

还有减脂的方式就是跳绳，这些都是在家就可以练习的！

减脂一定要伴随着力量的锻炼！千万不要有，今天我跑步了就不用再锻炼的想法！因为长时间跑步会掉肌肉，所以一边跑步一边伴随着力量训练是最好的！

力量训练以什么为好呢？大部分小白会有这个想法，或者连想都不想就直接开练了！但是！你一定要注意！你了解你身体的肌肉构成么？练肌肉一定要知道，你练的哪一个部位就要用哪一个部位来发力！不要借力，否则你就白练了！

这是小编给大家找的一个肌肉详细图！

有条件的可以去健身房，没条件的完全可以在家里买一副哑铃！在家里就可以开练！按照上图练就行，再有什么不懂的私聊我！我会给大家详细解答的！

良心码字，好累，觉得写得不错的，给小编点个赞！关注！谢谢！🙏🙏🙏

hi~大家好~我是hi运动的Hanley~

健身现在已经成为很多朋友塑造完美身材，增加自信，追求健康阳光生活的方式。

但是仍然有很多朋友在健身时只关注一些健身动作及强度，而忽略了选择健康的健身方式。

那么，怎样的健身方式才是健康的呢？

今天我就给大家从健身前、健身中、健身后三个阶段系统为大家讲述一下真正健康的健身方式。

怎样健身才健康？根据自己身体情况健身，以科学的方式、方法健身，循序渐进坚持健身。

身体的情况，决定了健身的意愿，或者健身方向。肥胖者减肥，应多做快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧运动，并保证足够的运动时间和运动强度；增肌者塑形，应多做以各种器械为主的无氧运动。

不管是有氧运动，还是无氧运动，都应以科学的方式、方法运动，以科学的方式、方法运动，是获得健身效果的前提，也是避免运动伤害的保障。以跑步减脂为例，应穿合脚的鞋子，以正确跑步姿势跑步，跑前注意热身，跑后注意拉伸等。

健身和健身的效果，都需要一个循序渐进的过程，在这个过程里，一方面要循序渐进提高运动能力和健身效果，另一方面要坚持健身，或者说把健身当做生活的一部分，为健康而健身，为健身而快乐！

可能危害健康的十五个错误的健身动作。你是否憧憬着培养自己梦幻般的体格？有个常见的套路——立马去健身房。然而运动不单只会使肌肉得到拉伸，也可能会对身体造成严重的负担。毫不夸张的讲，许多人动作经常不对i，从而损害了自己的健康。你想知道如何达成自己的健身目的，而不必体会***时的不幸吗？我们对如何在健身房正确的健身罗列了一些建议。是大家避免伤害自己的身体。

No.15 臀桥。如果你在做这个动作是做成了拱的形状，那是错误的动作。如果你这么做了，增加你后腰的负荷而不是你的半臀。

No.14 交替侧弓步。不要太向前倾，屈膝呈一个锐角。太向前倾，会对脊柱和膝盖形成过重的负荷。

No.13 平板支撑。这项能为你带来健美腹部的动作可以让你摆脱后背的疼痛，让你的背更挺直，增加你身体的灵活度，甚至改善你不好的情绪。然而做的时候，如果你的背不挺直，成拱形或弧形，这项运动就会失去其效能。

No.12 深蹲。这个动作可以增加全身的肌肉，提高平衡感甚至预防潜在的伤害。使你同时拥有更强健的力量和更好的平衡感。

如何做拉伸运动？

推荐你7个拉伸动作，大部分训练后的拉伸都能搞定。

拉伸动作1：

目标肌群：大腿后侧肌肉，小腿后侧肌肉。

无论是练舞蹈，武术，还是日常运动后的拉伸，这个动作都十分常见，是出镜率极高的一个动作，对腿部后侧肌肉拉伸感很强。

拉伸动作2：

目标肌群：大腿前侧肌肉

这个动作是比较常见的腿部拉伸动作了，很多人拉伸时容易身体摇晃，可以找个支撑点，一只手保持稳定即可。

拉伸动作3：

目标肌群：大腿前侧肌肉，背部肌肉。

　　锻炼前10分钟：热身

　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。​

　　可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。

扩胸 10-15次

热身 10-15次

侧弯腰部 每侧10次

髋关节旋转 左右各转10次

腿弓步每边腿8-10次

锻炼后10分钟：拉伸放松

　　拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体[_a***_]。

很高兴尚形君来解答这道问题。

拉伸是健身运动最重要的组成部分之一。对健身人群而言，拉伸主要刺激两类结缔组织：筋膜、肌腱和韧带。筋膜是像外壳一样包裹肌肉的一层的薄膜，而拉伸则是能够软化筋膜，促使肌肉生长，肌腱和韧带是人体重要的一部分，它附着于骨骼的可活动部分，限制其活动范围以免损伤。韧带连接骨与骨，相对肌腱连接的是骨和肌肉，而拉伸能够扩大肌肉和肌腱的收缩范围，防止运动损伤。促进力量增长。此外拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心缓解压力的功能。

我们拉伸一般在训练前、中、后都可以拉伸，在训练前有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的运输率和代谢废物的排出、防止运动损伤。但在冷却状态下不宜拉伸，在此之前应进行几分钟的热身运动。而运动中拉伸有助于防止肌肉疲劳，促进代谢废物的排出。训练后则有助于放松和冷却肌肉、促进乳酸排出体内。

而拉伸则主要分为两类，一是静态拉伸，这是最常见的一种热身方式，保持某个将肌肉拉开的姿势不动，维持15-30秒，然后休息一会，再进行下一次拉伸，这种方式有助于放松和冷却肌肉，推荐在运动后进行。如果在训练前和训练中进行则可能会导致运动水平降低，影响训练效果。第二个是动态拉伸，就是在拉伸的过程中保持活动，有助于在健身中保持更高的核心温度，有助于增强身体灵活度，防止运动损伤，比较在适合在运动前和运动中进行，腿部的摇摆是最经典的动态拉伸动作，有控制的、缓慢的摇摆腿部，通常在足球运动员身上能够看到。

拉伸的姿势有很多，大多都可以在网上搜索到，原理都是按照肌肉的纤维走向，与关节活动方向一致，向肌肉收紧的方向反向伸展即可。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】

大家好~

我是李歆怡Lee~

一个喜欢健身的女孩子呀~

很多小伙伴苦于没时间去健身房，也办了很多张卡也废弃掉了。

今天给大家分享一些早晨可以在家里做的一些拉伸瑜伽训练。

方便好上手！

①讲臀部向后撤，大腿后侧和小腿肌肉会有张烈和拉伸感。

②也可以将双脚打开一些，间距略宽于 部，保持五次呼吸时间。

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo

拉伸是个既简单又复杂的训练，简单在于我们只需要把肌肉向相反的方向拉开就可以了，复杂的是拉动要平稳安全我们需要了解不同肌肉的“性格”，比如肌肉初长度，链接骨骼的位置，相关的关节，功能，这都是要安全有效的拉伸所必需的，那么以肱二头肌为例说一下拉伸过程的思路吧；

首先肱二头肌的初长度属于靠近伸展位的，这样的肌肉拉伸的幅度不用过大，拉伸并不是一定要很拉甚至拉到很痛才是正确的，在不明显疼痛的状态下有延展的感觉就好，肱二头肌长在肩胛骨盂上结节和喙突向下生长到桡骨粗隆及前臂屈肌的筋膜上，其收缩功能是肩屈、肘屈和前臂旋后，所以其伸展位为肩伸肘伸前臂旋前，拉伸时要先稳定住肌肉的一端以确保另一端拉扯时不会移动而使拉伸无效，这里我建议用手找到肩胛骨并稳定住其外上端，稳定时不用力，只是感受另一端拉扯时保证这一端不会移动即可，按肩伸～肘伸～前臂旋前的顺序均匀徐缓的拉长，拉伸过程也要不断询问受训者感受以加以调整，因肱二头肌有长头短头两个部分，所以拉伸时建议在肩部各种角度肩伸位拉伸，使受训者有较明显的伸展拉唱的感受即可，保持这个位置15秒以上即可，记得，安全第一。

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