健身干货翘臀练习女声

1. 女性如何在健身房练出马甲线与翘臀？
2. 性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？

女性如何在健身房练出马甲线与翘臀？

大家好，我是肌肉酱，今天让我们来唠唠女性健身的那些事，本期的话题是马甲线。马甲线作为女性锻炼腹部的最美标准，一直以来深受各位美眉的喜爱与追求。如果你能拥有两条又清晰又好看的马甲线，就一定能成为欧美范儿满满的女神。但是，在现实生活中，去练马甲线的美眉不多，能够成功练出马甲线的美眉就更少了。今天就让我们一同了解下，如何锻炼马甲线吧。

第一步：运动

想锻炼马甲线，我们必须要知道马甲线是什么？马甲线就是腹直肌的线条，想要锻炼出马甲线，我们就要锻炼出腹部肌肉，尤其是腹直肌。我推荐给大家3项无氧运动，可以帮助腹直肌有效突显。

（图片来源网络，侵删）

①卷腹抬腿

我们在进行卷腹抬腿的时候，需要***取仰卧，双手放于体侧，手掌贴地。我们的双腿需要微微并拢，以腹部进行主要的发力抬起下肢。当我们的下肢在抬起时，抬起后保持一秒钟以上再恢复原状。注意整个过程腰腹部的绷紧。建议进行5组。

②平板支撑

（图片来源网络，侵删）

我们在进行平板支撑的时候，需要***取俯卧姿势，我们需要以小手臂与前脚掌共同支撑身体，让身体悬空。在进行这项运动的时候，需要以腹部作为主要的发力，保证后背与腿部的笔直，腰部不要塌陷。建议进行4组，每个动作需要保持15秒钟以上。

马甲线对你的脂肪要求会比较高，通常女性体脂百分比在14%-16%会有比较明显的马甲线，那翘臀的话就不是简单脂肪低就行，更多的会需要你增肌，后侧的臀大肌，外侧的臀中小肌，只有训练到了，才会有你想要的翘臀，无深蹲不翘臀

两个经典动作就是平板支撑与深臀，不要觉得这两个动作简单，简单粗暴有效是真的。而且不单调，因为他们都有很对花样变形，不怕做的烦了。

（图片来源网络，侵删）

想要看到你的马甲线还必须减脂，因为，只有体脂合适的时候，马甲线才看的到，很多人马甲线已经有了，但是体脂高，马甲线就被脂肪盖住了。

上一组在家就可以练的动作，燃脂练全身，提臀瘦腰。

关注我的头条可以了解更多。

马甲线和翘臀几乎是健身房女神必备的条件，而如果想拥有则必须达到以下两个条件

一、必须让自己瘦下来。因为马甲线就是女生的腹肌，而腹肌是每个人都拥有的，只不过很多女性的马甲线上都套了一层厚棉袄！但同样并不是瘦了就会有马甲线，而且同样需要自己加强对腹肌的锻炼，增大腹肌纬度，才能让马甲线更加明显！

二、增强肌肉的纬度:臀大肌作为人体最大的两块肌肉，能够对人整体塑型起到关键性的作用。而好多人的臀部肌肉过于松弛下垂，导致体型走样，腿也显得不高挑，所以女生在体脂降低的同时要进行针对臀部肌肉的无氧运动达到上述两个条件，针对不同的人需要进行不同的运动方案。女士体脂基本控制在20%以下的时候，就能隐约看到腹肌的轮廓了，所以如果很胖，第一步需要做的就是减脂，下图请对比自己的体脂所以如果体脂在20以上的话，就要加强有氧运动，但如果想效果最大化，还是先无氧再有氧，因为可以起到更好的减脂作用。有氧可以有效***局部肌肉，让局部肌肉充血，而无氧则可以让全身肌肉血液循环，所以先无氧再有氧！下面吧一些训练翘臀马甲线的动图送给大家，一定要坚持哦！




以上每个动作做3组，每组12到15个
，坚持一个月就会有改变，记着一定要减脂哦，如果很胖的话，只会让你的肉更结实，而不会减体重的哦！所以一一定要配合有氧运动哦！

下面再给大家说几个练习翘臀的动作。其实练习翘臀最好最有效就是深蹲，但深蹲有一个不好的地方就是在练习翘臀的同时让自己的腿变粗。因为深蹲不但可以很好***自臀部肌肉，也能够很好的***大腿肌肉，这是很多女生所不希望的，虽然腿粗对身体更好吧，但女生并不这样认为下面就如女生所愿，如何练翘臀而不把腿练粗，请看动图

以上动作有个共同点，就是臀部肌肉发力为主，因为锻炼不到腿部肌肉，所以腿也就不会变粗了！好啦，逻辑啰嗦说了那么多，希望对你有帮助哦，其实我所说的办法，不去健身房，只要坚持，一样能够拥有翘臀和马甲线的！记住没有笨女人，只有懒女人，再漂亮的外衣，如果搭配臃肿的身材，都不会好看的！为了这个夏天能够穿上更加性感的衣服，开始锻炼吧！加油！我是睿语健行，一个爱好健身的演员！关注我，只要不嫌我啰嗦，为您解答运动中遇到的难题！😜😜😜

***的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？

题主的这个问题根本就是一个伪命题，一个月练出翘臀？想多了吧？就算再科学的锻炼方式辅与最科学的饮食护理，短短30天就想拥有***的臀部？只能是说你习惯了白日做梦。任何的锻炼，如果没有日积月累，天长日久，持之以恒的坚持，永远只是一个美好的梦而已，除非你天生就已经拥有比较好的身体条件，比如本来你的臀部就已经很***，很挺翘，只是某些细节需要强化，比如脂肪比例稍微有点高，那么经过一个月的细致强化锻炼，才有可能达到预期目标，有一个良好的结果。

还有一点，如果本身没有底子，比如一个女人她的臀部，天生是扩散型，扁平型的，那么一个月？就是一年，十年也不可能练出来，所以有些时候还是需要本身身体条件来制订健美方式，首先要确定自己的身体哪一方面比较出色，比如细腰，那就专注腰部训练；比如长腿，那就专注腿部；比如丰胸，那就专注胸部.....

普通的女性，很少有全身比例协调，各方面都黄金比例的身体条件的，所以首先必须认清自身的优势，然后强化最美的部分，让优势更明显，突出一点，就等于提高了自身全面的优势，以点破面，让自己拥有一个比大多数人女性更出色的身体。

想要练就***翘臀，光知道动作时不够的，还需要其中所涉及的原理，看到这样的原理，可能会让你越来越沉迷于练习臀大肌哦！原因何在？赶紧来看看吧！

也许看到这句话，很多女性都对此很好奇，如果是真的，那不是我们都得去健身房锻炼，练翘臀啦？目前有科学家发现，臀大肌更多的人，可能会比一般人都要活得更久。对于这样的言论，你敢相信吗？

在美国有这样一个现象，只要是超过20岁的女性，都希望能够拥有较为丰满的臀大肌，这可能并不仅仅是运动的崛起，也是一种文化产业的变革。但早在好几年前，女性就开始希望自己能够拥有肌肉更多的臀大肌了。

这是为什么呢？但国外有些女性为了获得饱满的臀部专门去医院做手术，在自己的臀部增加一定的脂肪。其实这种效仿不仅仅是女性对形体美的一种追求和向往；另一方方面，因为一些研究表明，拥有更大臀部的女性实际上更加健康，可能会活得更久；臀部额外增加的那些脂肪可以保护她们抵抗心血管疾病以及一些代谢性的疾病。

看到这样的研究结果，作为女性你难道你心动吗？可能会巴不得天天练习臀大肌了吧！其实国内女性对于臀大肌肌肉量大小的诉求还比较模糊，可能会有点跟风的嫌疑，但大部分是为了形体美，这个是毋庸置疑的，但如果还有增加寿命的的作用，那可能就是锦上添花了！想想，小编可能最近也要加强臀大肌的训练了！