健身哑铃干货图片真实***

1. 40岁想健身，一副哑铃，一张哑铃凳。能行吗？有什么好的建议不要求太高？
2. 我们可以利用哑铃做哪些动作？

40岁想健身，一副哑铃，一张哑铃凳。能行吗？有什么好的建议不要求太高？

谢谢邀请！

我要回答的问题是：40岁想健身，一副哑铃，一张哑铃凳，能行吗？有什么好的建议，不要求太高。

下面针对你的问题，根据我的健身经验，谈点体会：

1，要想健身，首先要有健身意识。你有健身的想法，这很好，这是你能够***取健身行动，加入健身行列的开始。

2，健身不分年龄，什么时候都可以开始。40岁，正处健身的黄金时期。

3，健身不一定要去健身房。有的人一提健身，首先想到的是去健身房。如你有闲暇时间，去健身房当然好，那里设备齐全，还有健身教练。如果你工作忙，在家和室外随时可以健身。

4，健身不一定要有好的高档的健身器械。我只有几个哑铃，一个瑜伽垫，一个瑜伽球，几块瑜伽砖。

5，健身不一定要做什么高难动作。有的男士一提健身就想到拔单杠，有的女士一提练瑜伽就想到倒立。其实能够健身的项目很多：如举哑铃、游泳、跑步、快走、跳舞等等。有的人说的好：健身不用做别的，天天做广播体操就行。这里要说的是，要想健身更重要的是要根据自己的实际制定出切实可行的计划。

6，健身的关键是：坚持！坚持！再坚持！有人说：我没时间坚持不下去，那是借口。时间就像海绵里的水，挤就有，不挤就没有。

最后，愿你在想健身这个意识的推动下，尽快行动起来，从现在做起，从今天做起。关于使用哑铃的方法，大家讲的很好。值得我借鉴和学习。

如果没有太高的训练要求，一副哑铃健身是可以的。但建议这个哑铃是可以自由拆卸的，因为不同的动作对重量的要求也不一样。下面来具体讲讲怎么用哑铃锻炼全身肌肉，并且怎么制定健身***。

哑铃飞鸟：如下图，调节哑铃重量，飞鸟的重量肯定要比卧推轻。可做4组。

俯卧撑：这个在哑铃范围外，也可以做4组，每组根据自身能力。

哑铃俯身划船，如下图：双手持哑铃，俯身，曲膝，腰背挺直，往身后划船，可做4组。

77年的🐍，身高180cm，2017年开始减肥那时236斤，每天500仰卧起坐，300蹲起，5分钟平板撑，今年每天加了100卷腹，现在152斤什么器械也没用[呲牙]

完全够用！一副哑铃，一张哑铃凳能锻炼的部位有很多，个人建议再配一个健身垫。我健身初期就是这样一套装备，帮助我度过了健身过程中的两个阶段——减脂期与增肌期。

具体我讲一下怎么利用这些器械锻炼全身。

利用哑铃和哑铃凳进行哑铃卧推及哑铃飞鸟。

①哑铃卧推

②哑铃飞鸟

在进行哑铃卧推或者哑铃飞鸟时，这个后背要紧贴哑铃凳，肩胛骨收紧，肩部始终保持固定。如果哑铃凳做不到图示的上斜是，平躺着一样可以。上斜卧推主要是针对上胸进行强化训练。

只利用哑铃即可。肩部分为前束、中束、后束。针对不同的部位有不同的训练动作。肩部训练总量不宜过大，避免力量不足过分耸肩，带动其他部位发力。具体做法如下：

①哑铃侧平举

②哑铃前平举：与侧平举类似，利用肩部力量，手臂像身前平举。

有一个恒心比任何设备都有用！ 哑铃我觉得至少两幅，比如我本人一副25磅。一副15磅。有的动作力量不够，需要轻一些。自己设计好动作，每周干3次，我是1/5上半身，3下半身。

我们可以利用哑铃做哪些动作？

现在生活节奏越来越快了，大家的自由时间也越来越少了，好多喜欢健身的朋友都开始在家中自备一些健身小器材，哑铃是我们家中最常配备的。今天科学健身吧就教大家一些常见的哑铃锻炼小方法：

1.腿部锻炼：

＜双手托单个哑铃下蹲＞双脚分开站立与肩同宽，双手手心托一个哑铃放在自己胸口位置，下蹲时吸气大腿与地面平行，站起时吐气。

＜双手持哑铃下蹲＞双脚分开站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，手臂自然垂下贴着大腿外侧，下蹲时吸气大腿与地面平行，站起时吐气。

＜双手持哑铃弓步蹲＞双脚前后分开站立，两脚前后距离大约是自己的3.5个脚步左右，双手各持一个哑铃，手臂自然垂下，下蹲时吸气注意控制平衡，两个膝关节大约弯曲至90度角左右，站起时吐气。

2.肩膀锻炼：

＜哑铃上举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂曲肘90度平行打开，上举时吐气，举至双臂接近平行，下落还原时吸气。

＜哑铃侧平举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吸气胸腔扩张随之双手抬至水平，吐气双臂自然并有控制回落至体侧。

3.手臂锻炼：

＜哑铃手臂弯举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吐气双臂自然向上弯举，吸气双臂自然并有控制回落至体侧。

真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多，就会进步越快，然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理，不一定你去健身房的时间越长，训练效果就越好！有很多训练动作在家也可以做，比如哑铃动作——

【哑铃弯举】练肱二头肌

站立双腿膝盖微屈，注意膝盖不要超过脚尖，双手持着一对相同重量的小哑铃，保持手心向上举起动作，每次举起时举到胸前为止，放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀呼吸，举起时吸气，放下时呼气。腹部收紧，咬紧牙关，每组做15到20次。

【哑铃侧平举】练肩部

同样站立双腿微屈，双手持一对小哑铃，保持手心向下抬起动作，两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大，双手抬至腰部即可，放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气，放下时呼气，腹部收紧，每组做15到20次。

【附身哑铃臂屈伸】练肱三头肌

上半身俯下，膝盖微屈，两个胳膊绷直在两侧，各手持一个小哑铃，以手肘处为点，两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直，腿部不要打颤，深呼吸，举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。

【哑铃推举】练肩部