健身干货教你如何正确练肩

1. 如何锻炼肩上的肌肉，使肩膀看起来更高？
2. 肩部训练有哪些经典有效的方法？

如何锻炼肩上的肌肉，使肩膀看起来更高？

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩部是人体形体塑造非常重要的一个部位，好的肩膀能够让人变得更加的宽阔，让人体呈现出倒三角的体型，而肩膀的高度又该如何训练呢，这一部分就是需要更加注重肩部训练的前中束的顶峰收缩，才能够锻炼的让肩膀更加高，那么有哪些动作能够锻炼到这一部分呢，下面就为大家推荐几个训练动作。

1.侧平举，这个动作直接的通过将手臂向肩峰靠近，锻炼到中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，沉肩并且固定住肩胛骨，然后保持身体其他部位不要晃动，重心前移到脚前掌上，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，感觉中束充分收紧，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

2.坐姿哑铃推举，这个动作能够练到前束和中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持核心收紧，然后在最高处稍微停顿，感受到三角肌的收紧，然后缓慢下放，到与肩同高的位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

3.阿诺德推举，这个动作通过一些力的变化，能够充分练到前束与中束，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

以上就是肩部训练的一些动作，当然在最高点需要注意顶峰收缩，这样才能将最高点的肌肉堆起来，让肩膀变高。

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　　按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。　　健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟.　　肩部锻炼动作：　　哑铃推举 4组　　哑铃前平举 4组　　哑铃侧平举 4组　　注意事项：　　锻炼前注意小跑几分钟热身；　　运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。　　哑铃推举　　哑铃侧平举　　哑铃前平举

肩部训练有哪些经典有效的方法？

想要提高肩部的训练效率，首先要了解肩部肌群的特点，其次是正确的使用训练动作。这样才可以练出饱满的3d肩部。

肩部肌群主要是由三角肌构成，我们训练的目标就是它。

可能大家都了解，三角肌分成前束，中束和后束三部分，它们包裹着肩关节。

但三角肌还有一个特点，就是它的肌纤维是羽状肌结构。

什么是羽状肌呢？

我们的骨骼肌分成：梭形肌，方肌，扁肌，环形肌或括约肌，以及羽状肌。

羽状肌就是像羽毛一样排列的肌纤维，因为肩关节是半球形，羽状排列的肌纤维，可以更好支持肩关节的活动。。

因此想更好的锻炼羽状肌，就需要用不同的角度去***三角肌。

我们可以通过经常更换训练动作来实现。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。

如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。

那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？

下面分享5个动作，助你强化肩部肌肉。

1. 哑铃前平举

如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立***它了。

因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。

当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。

一套特别的肩部训练，4个动作组成2个超级组轰炸三角肌！

肩膀这个如此重要的部位，具有其特殊的价值，所以我们要用特别的训练来对待，让他成为你身材中的亮点，下面要带来的是一套特别的肩部训练，由4个动作组成的2个超级组轰炸三角肌！

下面要做的就是虐肩！相信我这套训练非常的难，完成前两个动作之后，你的手臂几乎感觉就要废了。但是你要坚定自己的信念，因为你要战胜这些困难，只有这样你才能得到进步！

所以我们的做法是，将一个肩部训练的动作，和其他肩部动作组成超级组，这样可以提高训练的效率，身体的泵感也更加强烈一点，同时还有一点也很重要，那就是可以保证训练的强度。

你要知道训练的强度非常的重要，最重要的不是你花了多少的时间，在你各部位的训练中，而是你是如何利用这些时间的，这就是普通和优秀的区别，很明显后者更注重时间是如何利用的。

四个动作我们将其分成两个超级组，有些朋友可能不明白何为超级组训练，在这里额我们简单的介绍一下，超级组一般包含两个练习，而这两个动作的作用，一定要是相反的，这样有利于提高训练的效率。

在进行超级组的训练以前，你要明白接下来对于肩部，将会是一场持久艰巨的战争，会对其产生很大的***，所以你要在正式开始前，对他做足够的预热活动，以此更顺利的完成训练。

动作一：杠铃翻转推举

简单的说这是一个膝上高翻的动作，友情提示这是一个很残酷的动作，新手建议用空杠练习。

身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个动作，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个动作可以让你的整个身体得到充分的伸展。