干货新手徒手健身入门教程,徒手健身怎么入门

1. 新手适合徒手健身还是器械健身？
2. 徒手健身三大项是什么？
3. 徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？
4. 怎样徒手训练格斗力量呢？

新手适合徒手健身还是器械健身？

对于初学者来说，徒手健身可能更容易上手，因为不需要太多的器材和技巧。通过自身体重进行训练，可以锻炼到多个肌群，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等运动。但是，器械健身可以更加精准地锻炼到特定的肌群，有利于身体塑形和增强力量。因此，建议初学者可以先从徒手健身开始，逐渐了解自己的身体状况和强弱项，再考虑逐步引入器械训练。

徒手健身三大项是什么？

徒手健身三大项一般指的是深蹲、硬拉和卧推。这些动作是健身界的经典动作，对于全身肌肉的锻炼非常有效。深蹲可以锻炼腿部肌肉，硬拉可以锻炼腰部和背部肌肉，卧推则可以锻炼胸部和手臂肌肉。通过这三大项的锻炼，可以帮助人们增强全身肌肉力量，提高代谢率，达到减肥、增肌、塑形等效果。

徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？

徒手健身顾名思义就是不用器械而利用自己身体来进行健身锻炼。进行徒手健身分为以下几种锻炼方式：上肢、下肢、躯干、心肺功能等练习。

一、徒手健身的种类

第一，上肢练习

上肢练习主要动作有俯卧撑，俯卧撑有标准俯卧撑、宽距俯卧撑等，主要练习的是肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌。

第二，下肢练习

下肢练习主要动作有深蹲，深蹲有标准深蹲，健步蹲，跳蹲等，主要练习的是大腿、臀部、大腿后肌。

第三，躯干练习

躯干练习主要动作有仰卧起坐，卷腹，主要练习的是腹部肌肉。仰卧夹背和俯卧转体，主要练习的是背部肌肉。

怎样徒手训练格斗力量呢？

增加肌肉面积，改变肌肉的协调，神经募集肌纤维的能力可以提高格斗的能力。

力量永远是格斗的重要因素，它对所有的动作，技能都是基础中的基础。但具体的提高力量方法还是要根据自我训练时间，身体形态，身体机能来决定用什么样的办法提高力量。

力量训练的理论；

　　①肌肉生理横断面积、

　　②神经调节功能的改善、

　　③杠杆（骨）的效率、

　　④肌纤维的组成。

　　①肌肉的生理横断面增大；肌内生理横断面增大是由于肌纤维增造成的，包括肌凝蛋白质量增加，肌肉毛细胞管网增多，肌肉结缔组织增厚，肌糖无增加等，并伴随脂肪减少。

（这种办法就是各种重量的练习，使肌肉的负担一定的重量，***肌肉的增长，最典型的代表就是健美运动员，他们就是通过大重使肌肉面积变大，徒手的办法有很多。引体向上是常用的上肢有效动作，它对整个上肢都是有帮助，其次是俯卧撑，这是格斗的常规动作，也是接近专项冲拳的动作，尤其是肘贴肋骨的俯卧撑。核心常用的训练动作就是如图片中这类动作，是练习腰部力量的重要办法，最后是下肢的训练办法，常用动作，蛙跳，深蹲，踮脚尖等）

　　②神经调节的改善；神经调节的改善包括.

感谢邀请。

格斗力量也好，啥运动也罢。

理论上只有两种力量训练。

①核心力量，核心力量主要包含臀腰腹的力量，这是关键，也是人体躯干的力量源泉，核心力量能确保你的身体在做任何动作的时候的稳定性。不管你是体操跳水这种再腾空的时候做动作，还是举重之类的实地发力。躯干的稳定性是做重要的。可以想象一下如果泰森的核心力量不足，即使他的出拳动作做的再完美，发力再透，但有个问题“力的作用是相互的”你给对手一个力，同样会有反作用力。为什么拳头打中下颚，对方就倒，不是说力的作用是相互的么?没错，但是问题在于下颚和拳头承受的力度能力不同。核心力量最好去，反作用了，不会减少，但发达的核心力量能确保你吸收更大的外力。

②肌肉募集和肌肉记忆。所谓的募集即使把你要的动作要召唤的肌肉组织协同工作和发力。格斗技法的门派千千万万，自然动作也不同，甚至发力募集的肌肉群也不同。记忆的目的是习惯这个动作。格斗门派技法各式各样，因此这个问题没有标准的答案。

所以别想多。