健身干货俯卧撑***大全集

1. 每天做多少个俯卧撑做多久才能练出肌肉和腹肌？
2. 单手单指俯卧撑吉尼斯纪录？

每天做多少个俯卧撑做多久才能练出肌肉和腹肌？

贵在坚持，拿我自己举个例子吧。我的腹肌是初中时候练出来的，最初也只是看电视中男生有腹肌很帅，自己也梦想着有一天也可以有这种完美身材，我和当时的舍友于是一起坚持晚上50个仰卧起坐，20个俯卧撑，刚开始确实真的很累，那个年纪想想也挺佩服自己的，中间断断续续一直坚持了下来，其他的舍友几乎都放弃了，就这样起初因为想变帅的行为不知不觉中竟成了习惯，2年我仅仅用了2年时间就练出了腹肌，在当时确实很自豪了。所以做任何事都不是一蹴而就的，点滴的积累真的很重要，想想那时小的自己，感觉自己好偏执啊，哈哈。

很多人想拥有腹肌，做俯卧撑主要锻炼的是胸肌以及三头肌，想要腹肌，你还需要做相应的训练，简单的比如卷腹，想要明显的展现你的腹肌，你还需要更低的体脂，和更大块的肌肉，体脂和你运动饮食有关，肌肉变大，首先你需要的就是增肌，这个过程有可能你看不见你的腹肌，增完之后，降脂！你就能拥有你想要的腹肌！

一个月，效果就会非常明显。可以人躺在地上，不断地收腿，收30次为一组，每天8组。做的同时可以将两只手展开，一只手一个哑铃，向胸前举上去，再放下，这个可以在练腹肌的同时练胸肌。依次反复。

简单来说，健身，重在科学，贵在坚持。练出肌肉也是这样

一、科学。

1、训练

A、训练计划。增肌训练建议***用分化训练的方式，把肌肉分为胸、肩、背、腿、腹、手臂、臀七大块，可以每天每次只专注练一个肌肉，这个肌肉选取4个动作，每一个动作做4-6组，每组做8-12次，组与组之间休息一分钟。

B、训练动作。七大块肌肉中，每一块肌肉选取的4个动作，在训练过程中一定要保证动作的标准度。切记：“不标准的动作不如不做”，一来错误的动作没有效果，二来容易受伤。动作的学习后期我会出视频出来，欢迎哥们关注。

2、饮食。

增肌的饮食首先要保证吃进入的总量要大，不吃是没有办法把肌肉长大的。其次在饮食结构上要保证高碳水（主食多吃）、适当蛋白（肉和蛋）、充足水、蔬菜水果。

3、睡眠。

千万不要小看这个，睡眠可是增肌的重中之重。增肌所必须的内分泌激素（如生长激素）都是在睡觉的时候被身体分泌出来的。除啦保证每天七个小时以上的睡眠外，还要注意早睡，晚上十点半之前入睡。

4、肌肉放松。

1、在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2、在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要马上用力撑起，回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分，锻炼效果更好。

控制饮食，三分练七分吃。锻炼完后要充分休息。

单手单指俯卧撑吉尼斯纪录？

小伙子李明仅用右手大拇指即可做，经过刻苦训练的李明，在41秒内完成43个单指俯卧撑的***，得到了“吉尼斯中国纪录总部”的承认，并给他发来了《吉尼斯中国纪录证》。

1、单手，一周（168小时）俯卧撑世界记录：16723个，PaddyDoyle，英国人，1996年2月

2、单手，5小时俯卧撑世界记录：8794个，PaddyDoyle，英国人，1996年2月

3、单手，1小时俯卧撑世界记录：2521个，PaddyDoyle，英国人，1990年2月12日

4、单手，30分钟俯卧撑世界记录：1382个，DougPruden，加拿大人，2003年7月30日

5、单手，10分钟俯卧撑世界记录：546个，DougPruden，加拿大人，2003年7月30日

6、单手，10分钟（女）俯卧撑世界记录：105个，AliciaWeber，美国人，2010年3月6日

7、单手，反手，1小时俯卧撑世界记录：677个，DougPruden，加拿大人，2005年11月9日

8、单手，腾空，脚不着地俯卧撑世界记录：12个，YuryTikhonovich，俄罗斯人，2006年6月