减肥餐训练教程,减肥餐训练教程***

1. 刚开始减肥，应该做什么运动？
2. 减肥期间，上班中午只能在外面吃，可以吃些什么？
3. 体重145斤有肚子，如何膳食加锻炼，减重10斤？

刚开始减肥，应该做什么运动？

常言道“管住嘴，迈开腿”，是老祖宗留给我们最好的即养生又减肥的方法了。

所以，健康的减肥方法应该是运动和饮食双管齐下，效果会不错。

循序渐进的运动

一般人们在进行运动的时候都要有一个适应过程，如果跨越过程直接进行强度比较大激烈运动，难免使人身体承受不了，出现各种不适情况。

一是可做一些力量训练。

如：如平板支撑、仰卧起坐、哑铃等。每天坚持锻炼20分钟至30分钟。

可以使肌肉长得比较饱满，增强肌肉，肌肉越多，新陈代谢就越快。

二是坚持有氧运动。

增强新陈代谢最好的方法是将力量训练和有氧运动结合起来，这样的减脂效果才是最好的。如游泳、跑步、骑自行车等。

游泳

不知道您的年龄和性别，猜是个女性，您165,110，体重是不超标的。以我减肥的经验和认知，减肥不存在局部瘦的，都是全身一起瘦的，想瘦腿也是需要减体重的，不过可以加上一些具有针对性的腿部力量训练，可以适当改善腿型的。

刚开始减肥的人更多的应该是先调整饮食。肥胖的原因在于能量摄入超过能量消耗，对于大多数体重基数较大的减肥人士而言， 在减肥前期很难承受高强度的，长时间的运动。低强度，时间短的运动对于减肥的效果极其有限。

减肥应先管好嘴

减肥是为了减少体内多余脂肪含量，减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，每天快走一小时或慢跑一小时，一个月的减脂效果也就是1到1.5公斤。如果能调整好饮食热量，一个月的减脂效果可以达到2到4公斤。

如何控制饮食热量

为了确保足够的营养摄入，以及基础代谢率下降过快，热量消耗大幅度减少。每日饮食摄入热量以不低于基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡热量缺口为宜，热量缺口越大，减脂速度越快。

调整饮食结构

1.减少碳水化合物摄入，每日每公斤体重2到4克，少***制碳水化合物如白米饭，白面条，蛋糕，白馒头等。多吃粗粮如红薯，玉米，土豆，燕麦等。

2，多吃低脂高蛋白食物，防止肌肉流失，皮肤松弛，基础代谢率下降，如鸡胸，虾，脱脂乳，豆浆，大部分豆制品，蛋白。蛋白质摄入不低于每公斤体重1克。

3.多吃蔬菜，多喝水。少吃高糖水果，酒精饮料果汁。

适量运动

运动需要量力而行，否则很容易造成不必要的关节损伤。对于体重基数大的人可以选择快走，游泳，体重基数不大的可以跑步，跳绳。每天坚持不低于40分钟，不超过2小时。

等到体重下降，或运动能力加强时再增加运动强度。如高强度间歇训练，力量训练等。

刚刚开始减肥最重要的事情就是要学会控制自己的饮食，尽量摄入蛋白质较高且热量较低的食物，同时要尽量保证平时不要饿肚子，因为空腹是最容易堆积脂肪的，人的大脑一旦感知到身体缺乏必要的能量储备，就会自动在你下一次摄入食物时优先考虑脂肪的堆积，以备不时之需……

与此同时，运动也是必不可少的，需要进行阶段性的力量训练以及有氧训练。力量训练的目的是为了提高自身基础代谢的能力。因为随着肌肉的增长，身体对于热量的消耗会大于之前的平均水平准，所以体脂就会更容易消除。如果你是女性，大可不必担心力量训练会把自己塑造成金刚芭比，因为那只有在极高强度的训练下才有可能产生，非职业的[_a***_]是远远达不到这个强度标准的；再来说说有氧训练，比如大家熟悉的跑步，她不仅对于提高心肺功能和身体的新陈代谢十分有效，还能有效的***力量训练起到加速减肥进程的作用。

另外要搞清楚的一点是，减肥是减脂并不是一味的减重，因为肌肉的份量和体脂的份量是不同的，同样的体积，肌肉要比体脂重很多。

最后要提醒的是，既然决定了要开始减肥就要下定决心完成目标！拿自己的亲身经历来说下吧，我前年差不多花了近三个月的时间将自己的体脂降低了大约6%，同时体重也下降了差不多50斤左右，在此过程中，也遇见过瓶颈期，但是最后还是努力坚持下来了。所以个人认为，毅力是减肥必须具备的前提条件，训练和控制饮食这两件事上不要怕付出，因为在这件事上老天爷对每个人都是公平的，也没有什么所谓的捷径可言，唯有坚持到底才能达成最终的效果。

你好，我是健身领域的创作者，很高兴回答你的问题

很多伙伴刚开始运动，可能身体一下子没办法适应，就会这里痛那里也痛，很难坚持下去。所以不建议刚开始运动就挑战一些难度比较高的运动，这样会在开始就觉得运动是一件非常累且难的事情。我整理了一些适合健身初期的轻松运动，可以选自己喜欢的慢慢做起来：

散步

每天散步20分钟，一个礼拜后，变成散步5分钟+小跑10分钟+散步5分钟，慢慢循序渐进

椭圆机

坡度不要调太大，膝盖不是很好还有基数大的朋友们也可以做。注意踩的时候把重心往后一点，臀腿那个地方后坐弯曲一点

五禽戏和八段锦

动作慢慢的，比较简单。能全身活动，所需场地也很小，不用买什么器材

瑜伽

很多都是抻抻筋放松肌肉的，对于缓解身体不适很有效

骑自行车

一次骑5公里就行，慢慢可以一次10公里，还可以看看风景放松眼睛

游泳

带着游泳圈玩水感觉不错的。基数大的话，推荐水中行走，对膝盖压力小，好玩还不累

最后要注意运动尽量不要太晚，而且不要选择在疲惫和吃完饭没多久后做运动，还有注意运动前一定一定要热身和拉伸，等自己体能上来了之后就可以增加运动的难度啦。

我是琪琪，希望我的回答对你有帮助，更多健身知识可以关注我哦~

减肥期间，上班中午只能在外面吃，可以吃些什么？

公司附近有卖玉米、烤红薯的地儿么？随手买一个，再配个香蕉一个鸡蛋。主食粗粮蛋白质碳水都比较齐全的，放心去健身房虐吧~
没有接地气的玉米红薯，那就点份蔬菜沙拉，有肉有面包粒有蔬菜，饱腹且热量不高，作为减肥期间的晚餐很不错的。
恩，沙拉觉得不好吃，喜欢吃口暖的，那就点份粥，菜粥很不错，一般都是肉粒青菜，而且盐不会很多，热量尚且能控制住。
如果可以的话，前天晚上也可以在家煮跟玉米或者煮个紫薯，带去公司，微波炉加热一下即可。也非常方便的。

科学减肥是可以吃外卖的，首先减肥期间要有能量差，也就是吃的东西要比原来吃的稍微少那么一点点；

第二要重视饮食结构的变化，中餐的构成基本就是碳水化合物（米面）脂肪（油脂）和蛋白质（肉蛋奶海鲜）组成，降低碳水化合物和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入，也就是说用粗粮代替精细的米面，少油不肥腻，多***瘦肉，蛋类和老豆腐，口味相对清淡一些，另外增加绿叶蔬菜的量；

这样一来一餐午餐可能是，一个红薯，一盘辣椒炒肉，或者虾仁滑蛋+清炒芥兰，类似这样的组合

希望我的回答能够帮到你

我跟你是同样的情况，每天减肥，在外面吃容易坏习惯，但是中午必须得吃饱，若是吃很少，晚上饿的难受，我一般就是早上吃点，中午吃饱，晚上不吃。

👿对于中午的饭，我主要是***用单一性饮食方法，多吃馒头少吃菜，吃的菜少油少盐，多吃粗纤维的菜，若是在外面的话可以自己带菜，实在带不了的，买炒菜或者凉拌菜，只放盐、酱油和醋、葱姜蒜，其余大料一律不放，油少放，这么吃三个馒头也不怕长胖。

若是自己带饭不知道怎么做，可以关注我哦，我的食谱里有很多瘦身菜做法，还有一周的菜谱，都可以跟着做，简单美味还减肥😁

您好，我是每天为您更新一道快手菜的的喵喵，很高兴回答您的问题。

减肥期间，上班中午外食可以吃些什么，其实只要您搞清楚什么是合理的膳食比例，改如何摄入，很容易做出选择。

对于我们减肥的人来说，肯定要每天总体摄入小于消耗才能减肥。减肥更应该叫减脂，而不是减重。所以我们需要每天按一定比例摄入升糖指数低的碳水，优质蛋白，以及维生素纤维。我们要注意摄入量，每个人用自己的拳头为参考，每顿最好摄入一拳头碳水（主食），一手心蛋白质（鸡鱼肉蛋），两拳头蔬菜。上午11点和下午3点都可以适量加一顿餐，以水果，脱脂牛奶、坚果为宜。其实每种食物总这些都会含有一定的量，包括脂肪。食物的选择，食物的加工方式都会影响，食物成分的摄入。

这个时候我们就要先认识一下那些食物比较适合减脂期摄入？

首先精粮不太适合减肥期摄入，比如大米饭、白面粉这两款减肥时期可以排除了。减肥期间可以以紫薯、土豆、全麦面、杂粮、南瓜、红薯、玉米等作为主食摄入。这里注意了如果您吃了一份炒土豆丝，那么就不要再吃主食啦。

蛋白以鸡肉、鸡蛋、脱脂奶、鱼、虾、牛肉等为主。猪肉可以少量摄入，但是以瘦肉为主。

维生素纤维，最好以绿叶菜为主，根茎类的适量摄入，水果少量摄入。

烹饪方法的话，以蒸煮炒烤为主，少油少盐。可以用热量低的油脂代替热量高的油脂，比如橄榄油，亚麻籽油，椰子油都很不错。粥这类升糖指数高的食物还是尽量避免。

搞清楚这些，我认为外食的时候，按比例成分大部分来吃的话，选择余地就比较大了。基本都可以吃，就是注意摄入方式以及量。可以吃，比如：很多比较油咸的食物可以用水稍微涮一下再吃，火锅可以吃清汤锅，用油醋汁代替麻酱辣油。吃炒菜的时候可以要一份粗粮作为主食，吃汉堡的时候可以选择赛百味只加番茄酱。

要想达到很好的减肥效果，七分吃三分练，研究健康合理的减肥食谱比加大锻炼更有效。但是配合使用才能将效果最大化。

如果是上班期间减肥的话，可以买全麦面包配合酸奶，或者鸡肉，牛肉少吃米饭这种，然后搭配一点素菜，一般快餐店都有，最好吃鱼，[_a1***_]合适，也不会增肥，主要是要控制米饭摄入，和高油脂高盐的食物，减肥还是要靠运动锻炼，饮食方面其实只要少油少盐就行了，我以前一个月瘦20多斤，就是锻炼，饮食控制晚餐，中午都是正常饮食，都是能瘦的。

体重145斤有肚子，如何膳食加锻炼，减重10斤？

合理调控饮食结构，选择合适的食物种类，改善饮食烹饪方式，在增加适量的运动，按照你的体重可以在一个月减掉10斤左右。我们之所以发胖就是因为过去不良的饮食习惯和生活方式导致的，我们减肥不仅仅瘦下来，更是改变饮食习惯和生活方式。

其实减肥的原理很简单，控制能量摄入降低摄入能量，让其低于每日消耗的能量，身体里面能量不够用的时候，就回去分解储能物质供能，就包括了我们的脂肪。

也就是我们常说的管住嘴、迈开腿，管住嘴就是要减少高热量、高油脂、要糖分、高燕的食物，增加新鲜的蔬菜和瘦肉，精细米面换成杂粮、薯类。

所以，要学会调节饮食结构，减少碳水和油脂的摄入，增加蛋白质和蔬菜的摄入。

1、调整饮食：

早餐：1-2个鸡蛋+1盒牛奶+一份蔬菜+一份水果

午餐：1小碗杂粮饭+一份瘦肉+一份蔬菜
晚餐：一份瘦肉+一份蔬菜

2、每天喝够水

可以通过均衡饮食和瘦肚子的方法来减重10斤。145斤有肚子属于不良的饮食习惯和生活习惯所导致的。所以，通过减少体内多余的脂肪，增加肌肉比例才能达到健康减脂的效果。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量。通过这样的调整饮食结构和适量运动***配合，才能达到健康减肥不反弹的效果。

1，早餐：杂粮豆浆一杯+素菜包子一个+苹果一个。

2，午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭一小碗+清炒鸡胸肉100克+白灼菜心100克。

3，下午加餐：下午的3~4点，补充能量避免挨饿。主要是补充一份低热量食物，如水果一份或者黄瓜一根或者圣女果9~10颗或者酸奶一只等食物。

4，晚餐：杂粮粥一碗+清蒸鱼100克+清炒生菜100克。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。还能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。对有便秘的人群，平时多喝水可以增加肠道蠕动和促进排便。

我是控制饮食为先，喝燃力士改善体质。然后，全面改善饮食习惯，蛋白质，脂肪，蔬菜，水果都有，零食很少吃，早中晚三餐比例5：4：1。

最后，现在瘦下来之后开始锻炼，饮食习惯已经养成，想哪强壮就练哪[灵光一闪]

题主应该是成年男***，一些建议，仅供参考！
1.调节饮食结构荤素比，三七开吧！
2.进餐八分饱就好。
3.晚餐不饿就不吃，饿就吃点粗纤维食物。
4.保证每天睡眠时间不少于六小时。
5.无运动基础的人，建议每天坚持持续快走(大概6km/h)一小时左右。开合跳每次两分钟，做三组就好。
6.坚持打卡21天见效果，打卡49天完成目标。[耶]